8 lépés az egészséges étkezéshez

Mit jelent valójában az egészséges táplálkozás, a kiegyensúlyozott étrend, az okos táplálkozás? Az igazság az, hogy mindenkinek teljesen mások a preferenciái, az egészségügyi céljai, a táplálkozási igényei és az életmódja. Nemcsak ez, de az egyes emberek igényei idővel elkerülhetetlenül változnak, akár egyik napról a másikra is.

„Az én definícióm az egészséges táplálkozásra, mind személyesen, mind szakmailag, a tápláló ételek megfelelő egyensúlyának megtalálása, amelyek segítenek abban, hogy a legjobban érezzem magam – fizikailag és pszichésen egyaránt” – mondja Jaclyn London dietetikus.

Hogyan néz ki végül is ez az egészséges egyensúly? „Sok zöldség, sovány fehérje (különösen a tenger gyümölcsei), hüvelyesek, 100 százalékban teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak és egyéb szívbarát zsírok, de jut hely az igazi desszerteknek és a koktéloknak is” – fejti ki London.

Az emberek gyakran elérhetetlen, fenntarthatatlan vagy egyenesen káros célokat tűznek ki maguk elé, amikor arra törekszenek, hogy egészségesebben kezdjenek el étkezni. Egyik napról a másikra drasztikus változásokat akarnak elérni, ami nem lehetséges!

Ha valóban ki akarjuk alakítani a számunkra megfelelő étkezési szokásokat, akkor meg kell értenünk, hogy mit kell fogyasztanunk ahhoz, hogy jól érezzük magunk a bőrünkben. Most megosztunk néhány tippet, amelyek segítenek, hogy elkezdhessünk egészségesebben étkezni – most és örökre.

1. Reggelizzünk mindennap

Ha a délelőtti órákban éhesek vagyunk és könnyen fáradunk, itt az ideje, hogy elkezdjünk rendszeresen reggelizni. Ha egész reggel éheztetjük magunk, az általában energiazuhanáshoz, sóvárgáshoz, rosszkedvhez és a nap hátralévő részében rossz döntésekhez vezet.

London szerint egy egészséges (és egyszerű!) reggeli étkezés, amely „fehérje, rostok és jótékony hatású zsírok energiát adó kombinációjából” áll, sokkal jobb, mintha kihagynánk ezt az étkezést. A tojás (rántotta, omlett, szendvics), a natúr joghurt, a zabpehely vagy chiapuding, a teljes kiőrlésű pirítós, a diófélékből készült vajak, a gyümölcsök és zöldségek mind finom lehetőségek.

2. Vizsgáljunk meg, hogy mit iszunk

Az üdítők gyakran a hozzáadott cukrok alattomos szállítói, ezért nézzük meg, mit kortyolgatunk a nap folyamán, és mérjük fel, hol tudunk reális változtatásokat eszközölni. „Ha olyan italokat választunk, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, akkor a legjobb, ha ezeket lecseréljük cukrozatlan italokra. Ez lehet a legnagyobb hatással általános egészségi állapotunkra és jóllétünkre” – magyarázza London.

Kezdjük lassan, azzal, hogy naponta vagy akár hetente eggyel kevesebb üdítőt iszunk. Tegyünk kicsivel kevesebb cukrot a kávénkba. Igyunk egy kis narancslevet egy nagy helyett. Haladjunk lépésekben, ne pedig ugrásokban!

3. Együnk minden étkezéskor zöldséget és gyümölcsöt

Ne arra koncentráljunk, hogy milyen ételeket kell kerülnünk vagy mekkora adagokat kell csökkentenünk. Ehelyett kezeljük prioritásként azt, hogy minél több jó dolgot adjunk hozzá étrendünkhöz.

A növényekben, például a színes gyümölcsökben és zöldségekben található rostok segítenek lassítani az emésztést. Így a vércukorszintünk stabilabb marad, és a hasunk is tovább marad elégedett.

„Kezdjük kicsiben, és folytassuk egyszerűen. Bárhogyan is, próbáljunk meg minél több gyümölcsöt és zöldséget beleszőni a mindennapokba. Ha valamit nagyon utálunk, akkor ne erőltessük azt a növényt. Például, ha utáljuk a kelkáposztát, akkor csak fogadjuk el, és lépjünk tovább. Ez ilyen egyszerű” – magyarázza London.

4. Ismerd fel, mit akar a testünk – és hallgassunk rá

Szomjasak vagyunk? A folyadékpótlás önmagában is fontos, ráadásul az éhségérzet gyakran az enyhe dehidratáció váratlan tünete. Ilyenkor próbáljunk meginni 4 deci vizet vagy egy másik, általunk választott cukrozatlan italt. Ha néhány perc múlva még mindig éhesek vagyunk, akkor együnk!

Szuperéhesnek érezzük magunk? „Törekedjünk arra, hogy 3-4 óránként együnk, és olyan harapnivalókat válasszunk, amelyek fehérjét és rostot kombinálnak. Ezért energia- és éhségszintünk stabil marad a nap folyamán” – mondja London.

Alvásra van szükségünk? Akkor fogyasszunk egy kis koffeint, menjünk ki 15 percre a szabadba, vagy iktassunk be egy szundikálást is, ha időnk engedi. Bármi, ami feltölt energiával, tegyük azt! Ha éjszaka van, akkor nem is kérdés: feküdjünk le!

5. Hagyjuk abba a kalóriaszámlálást

A kalória nem egy egység az ételek egészségességének vagy táplálkozási előnyeinek mérésére. A leginkább tápláló, kielégítő, életet támogató, tápanyagokban gazdag ételek némelyike magasabb kalóriatartalmú – ahogy a jó zsírok, rostok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok is.

„Az emberek drasztikusan csökkentik az összes kalóriát anélkül, hogy kiigazításokat végeznének a tápanyagdúsabb élelmiszerek fogyasztása érdekében – mondja London. – A végén szüntelenül a tápértékadatok címkéit nézegetik és az étlapokat tanulmányozzák, hogy aztán legyőzöttnek és éhesnek érezzék magukat a nap 24 órájában.”

6. Kerüljük a méregtelenítéseket és tisztítókúrákat

Ezek csak trükkök! „Ha rendesen működik a bélrendszerünk, a májunk és a vesénk, nincs szükségünk méregtelenítésre. A testünk ezt egész nap, mindennap megteszi helyettünk – mondja London. – És ha ezek nem működnek olyan jól, akkor ideje felkeresni egy szakembert, méghozzá minél előbb. Ez nem olyasmi, amit egy gyümölcsleveses tisztítókúra meg fog oldani.”

Ezt olvastad már?

Egy Instagram-oldal, amelyik szakított a fogyókúrákkal

Ez is érdekelhet Megnézem

7. Ne felejtsünk el mozogni!

„Nincs olyan, hogy tökéletes mozgásrutin – mondja London. – Keressük meg a módját, hogyan építhetjük be a mozgást a napunkba. Az a jó, ha ez a mozgás kihívást jelent, de még az időbeosztásába is belefér. Az én személyes kedvencem a gyalogló értekezlet – próbáljuk ki a héten egy munkatársunkkal!”

8. Ne feledjük, hogy emberek vagyunk; az étel pedig csak étel

London utolsó bölcsessége, hogy legyünk kedvesek önmagunkhoz, és ne feledjük, hogy „egyetlen étkezés, nassolás, desszert, nap vagy hét étkezése sem dönthet az egészségünkről. Az számít, hogy mit teszünk a legtöbbször, amikor az egészségi állapotunkról és a jóllétünkről van szó”.

Ne feledjük azt sem, hogy minden étel csak étel, és nincs egyetlen erkölcsileg helyes vagy helytelen mód az étkezésre. Az étel nem csak az egészségünk támogatására és bizonyos tápanyagok bevitelére szolgál. Hanem az élvezet, az ünneplés, a társas kapcsolatok és a kapcsolatteremtés, a kíváncsiság, az energia, a boldogság és még sok minden más miatt is fontos!

(Forrás: Real Simple, Fotó: Unsplash)