Mindannyiunknak volt már olyan időszaka, amikor tartósan kialvatlannak, erőtlennek éreztük magunkat, és semmi más nem járt a fejünkben, csak hogy túléljük a monoton hétköznapokat. Van, amikor a felgyűlő stressz és feszültség okoz álmatlanságot, ám a krónikus alvászavar – amikor valaki hosszú hónapokig, olykor évekig nem tudja kialudni magát – egy egész más tészta.
Néhány hete már, hogy nem tudok rendesen aludni, amit a fejemben kavargó gondolatok, na meg persze az orrsövényferdülésem sem könnyít meg. Kezdetben arra lettem figyelmes, hogy úgy veszem a levegőt, mintha már egy maratonnak megfelelő távot teljesítettem volna, ezt követően pedig úgy is kelek fel, mint akit víz alá nyomtak és levegőért kapkod.
Ezen felbuzdulva elkezdtem kutatni, vajon mi okozhat ilyen és ehhez hasonló alvászavarokat és eközben egészen meglepő dolgokra bukkantam. Többek között egy olyan tanulmányra, ami azt taglalta, hogy miközben az alvásunkat rengeteg külső hatás és élettani tényező befolyásolja, így például a nemek közti különbség is egy. Kutatások szerint a nők alvásminősége lényegesen rosszabb, mint a férfiaké, ebben pedig rengeteg biológiai tényező közrejátszik.
Ezért alszunk rosszabbul a férfiaknál
Sokáig az volt a szakértők álláspontja, hogy a férfiak és a nők az alvási szokásokat tekintve hasonlóak. Ehhez azonban fontos hozzátenni, hogy az alvással kapcsolatos kutatásokba egy jó ideig csak elvétve vontak be női résztvevőket, mivel attól féltek, hogy a nők menstruációs ciklusa, illetve a fogamzásgátló eszközök használatára vonatkozó adatok eltorzítják az eredményt.
Az új tanulmányoknak köszönhetően ma már egyértelműen látszik, hogy biológiai eltérések okozzák a nők álmatlanságát, ami teljesen logikus, tekintve, hogy egy ciklus alatt is mennyi fiziológiai változás megy végbe a női testben.
Lássuk csak, hogy mik azok a tényezők, amik befolyásolhatják a nyugodt alvásunkat.
1. Hormonok
A nőknek jóval magasabb az ösztrogén, illetve a progeszteronszintjük, ezek az értékek pedig a menstruációs ciklusok során is ingadoznak. Az orvosok szerint ezek a hormonális változások befolyásolhatják az alvási képességünket, ráadásul egy este alatt jóval többször zökkenünk ki ebből a helyzetből. Dr. Renske Lok a BBC-nek azt mondta, hogy a ciklusunk alatt a hormonok termelésének mennyisége is változik, így ez is nagy hatással van az alvásunk minőségére. Mindamellett, hogy az említett hormonok ébren tartanak minket a menstruáció alatt, menstruációs mellékhatásokat is okozhatnak. Ilyen például a puffadás, fejfájás, görcsölés, a mellek érzékenysége, valamint a hangulati ingadozások.
Fotó: LÈo Pierre/Hans Lucas via AFP
2. A várandós nőknél gyakoribb az alvási apnoe és a nyugtalan láb szindróma előfordulása
A várandós nők az átlagosnál jóval nagyobb mértékben szenvednek a kialvatlanságtól elsősorban a kényelmetlen testhelyzet és a megnövekedett vizelési inger miatt. Ezen időszak alatt a nőknél gyakrabban fordul elő alvási apnoe is. Ez azt jelenti, hogy alvás közben a légzés bizonyos időnként abbamarad, majd újra elindul. Michelle Drerup alváspszichológus a CNN-nek azt mondta, hogy a terhesség alatt végbemenő hormonális változások gyulladásokhoz vezethetnek a légutakban. A nyugtalan láb szindróma kétszer olyan gyakori a nőknél, mint a férfiaknál. Ez egy olyan alvászavart okozó neurológiai rendellenesség, amely során az érintettek kényszert éreznek arra, hogy folyamatosan mozgassák a lábukat.
3. Hiába alszik gyermekünk, mi mégsem tudunk nyugodt szívvel pihenni
Az újdonsült édesanyák átlagosan kevesebb, mint négy órákat alszanak éjszakánként, azonban az alváspszichológus azt mondja, hogy sok kisgyermekes páciense még azután is felébred, ha gyermeke már teljesen átalussza az éjszakát.
Anyafülük van. Továbbra sem alszanak olyan mélyen, mert hozzászoktak ahhoz, hogy reagáljanak a csecsemőjükre
– összegezte Michelle, majd azt is hozzátette, hogy volt olyan édesanya, akinek 18 évet kellett várni arra, hogy újra kialudhassa magát. Álmatlanságban szenvedett a gyermeke születése óta és csak akkor tudott újra nyugodtan aludni, amikor a lánya egyetemre ment.
4. A nőket a menopauza sem kíméli
Úgy tűnik, hogy nekünk nőknek, szembe kell néznünk a csúf igazsággal: valószínűleg nem fogunk olyan életszakaszba lépni, ahol igazán kipihenhetnénk magunkat. A változás szele a rettegett éjszakai izzadást és kellemetlen hőhullámokat hoz maga után, amelyek szintén okozhatnak álmatlan éjszakákat.
5. „Már azért is stresszelek, mert nem tudok aludni”
Már így is éppen elég biológiai tényezőt soroltunk fel, ami befolyásolhatja az alvásunkat, ám a lista még közel sem ért véget. Van az az érzés, amikor este már azért nem tudunk aludni, mert ránézünk az órára, leesik az állunk, majd azon gondolkodunk: „Hogy fogom bírni a holnapot?” A szakértő szerint ez egy olyan stresszforrást jelenthet, ami könnyen állandósíthatja az álmatlanságot. A külső tényezők közé sorolható még a rossz alváshigiénia is. Hogy mit is jelent ez? Nem szabad túl hűvös, de túl világos helyen sem nyugovóra térni, ráadásul edzeni sem ajánlatos a lefekvés előtt, mivel ezek mind ronthatnak az alvásminőségen.
Fotó: Getty Images
Mit tehetünk? Néhány tipp a pihentető alvás eléréséhez
1. Rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgás kulcsfontosságú szerepet játszhat. A nőkön végzett kutatásokban azt mutatták ki, hogy azok, akik aktívabb életmódot folytattak esténként jobban is aludtak. Ennek ellenére fontos ügyelni arra, hogy az edzés időpontja ne közvetlenül a lefekvés előtt történjen.
2. Délután kerüljük a koffeint
Ez olykor hatalmas kihívást jelenhet, azonban a tanulmány azt mutatják, hogy egy kávé elfogyasztása után a koffein akár 12 órán keresztül is a szervezetünkben maradhat.
3. A rendszeresség kialakítása
Egy megfelelő rendszer kialakítása nehezebb, mint azt elsőre gondolnánk, viszont hosszabb távon határozottan kifizetődőbb. Sokat segíthet, ha a hétköznapokban ugyanabban az időben kelünk fel és fekszünk le.
4. Az alváshigiénia szerepe
Fontos, hogy a hálószobánkban teljesen komfortosan érezzük magukat. Ez azt jelenti, hogy érdemes száműznünk azokat a külső tényezőket, amelyek zavarhatnának minket. Ide tartoznak például a különböző digitális eszközök is, mint például a televízió, vagy a tablet. Nem elhanyagolható szempont azonban a szoba hőmérséklete sem. A hűvös éjszakai hőmérséklet a legtöbb embernek segít elaludni, de különösen jótékony hatása lehet a hormonális változások idején, beleértve a menstruáció előtti utáni hetet is.
