A depresszió szót ugyan ebben az összefüggésben én nem szeretem, mert az nyilván komolyabb dolog, mint amit csak ételekkel el lehetne űzni. Inkább hívjuk rosszkedvnek, lehangoltságnak, apátiának, ami ránk tör az ősz és tél beálltával, és próbáljunk tenni ellene az étrendünkön végzett kis változtatásokkal.
A boldogságérzetünknek két hormon a felelőse, a dopamin és a szerotonin. A dopamint a szervezetünk állítja elő, alvás, sport, szex közben például, ételekkel kevésbé lehet hozzájutni. A szerotoninnal azonban már más a helyzet, vannak bizonyos ételek, amivel emelhetjük a szintjét a vérünkben, így jobb kedvre derülhetünk, de legalábbis hosszú távon nem érezzük majd olyan nyomasztónak a hideg és sötét reggeleket.
Milyen vitaminokra van szükséged?
A rosszkedv ellen elsősorban B-vitaminban gazdag ételeket kell ennünk, mert gyakran folsavhiány okozza a depressziós közérzetet, illetve az alacsony B12-vitamin-szinttel is találtak összefüggést. Ezen kívül pedig még az omega-3-zsírsav nélkülözhetetlen az agy rendes működéséhez, a kutatások ugyanis kimutatták, hogy a depressziósok körében ez a zsírsav szinte minden esetben rendkívül alacsony szinten áll.
Ezeket a vitaminokat könnyen pótolhatjuk akár a patikából is, sőt javasolt is halolajkapszulában fogyasztani például az omega-3-zsírsavat, és komplex B-vitamint szedni naponta az idegek védelméért.
A nem boldog állatok
Ruediger Dahlke szerint már azzal nagy lépést teszünk a rossz hangulatból való kilábalás felé, ha nem eszünk vágóhídon levágott állatokat. Az ismert német orvos és természetgyógyász szerint nyilván az volna a legjobb, ha egyáltalán nem ennénk húst, de azért tesz annyi engedményt, hogy ha mégis ellenállhatatlan vágy ébred bennünk, akkor a szabadon tartott, boldogan elhalálozott állatokat válasszuk. A húsukban ugyanis nem gyűlik fel a stresszhormon, és Dahlke abban hisz, hogy ez ránk is hatással van, akik elfogyasztjuk az ételt. Tudományos kísérletekkel eddig semmi ilyesmit nem sikerült igazolni.
Akkor miért érdekes ez? Egyrészt jóval finomabb annak az állatnak a húsa, amit nem ér stressz a levágása előtt. A marha húsa például keményebb, a sertésé túlságosan laza és vizes lesz a hozzáértők szerint, és mindkettőre igaz, hogy savasodik, ha kíméletlenül hajtják a vágóhídra az állatokat. Emellett a lelkünk is tagadhatatlanul nyugodtabb lesz akkor, ha arra gondolunk, hogy az aktuális ebédünkkel a szomszéd faluban lakó nénit támogattuk, akinek csirkéi az udvaron kapirgálnak, a tyúkokat szűk és zsúfolt ketrecekben tartó nagyipari állattenyésztés helyett.
Már csak a közelben kell fellelnem egy farmot, ahol boldog csirkék szaladgálnak, amire sajnos kevés esélyem van itt, a panelrengetegben. Így én inkább amellett vagyok, hogy minimálisra csökkentem a húst az étrendben, és próbálok tanyasi csirkét vásárolni a nagyüzemi helyett, ha mégis muszáj. Nem mellesleg ezzel egy csapásra a globális felmelegedés elleni harchoz is csatlakozunk.
Mi kerüljön a kosárba?
Ha már a bolti húst kerüljük, a következő lépés, hogy mégis mit tegyünk a kosárba. Jó hír azoknak, akik szeretik a sajtokat, hogy a parmezán és az ementáli sajt is segíti a szerotonintermelést.
Kolbászos-sajtos sós muffin
Hozzávalók:
- ízlés szerint só
- 2 db tojás
- frissen őrölt bors
- 3 dl tej
- 7 dkg vaj
- 2 teáskanál sütőpor
- 35 dkg liszt
- 20 dkg házi, puha füstölt kolbász
- 1 nagy csokor snidling
- 15 dkg ementáli sajt
A sütőt 180 fokra előmelegítjük. Az olvasztott vajat összekeverjük a tejjel és a tojásokkal, majd összedolgozzuk a sóval, borssal, sütőporral elvegyített liszttel. A kolbászt egészen kicsire daraboljuk, a sajtot lereszeljük, és az alaptésztához keverjük. A snidlinget is belevágjuk a tésztába. Egy 12 részes muffinformát kibélelünk egy-egy kapszlival, szétosztjuk benne a tésztát, és 30-35 perc alatt készre sütjük a muffinokat.
Ugyanígy a sovány túrót és a joghurtot, aludttejet, kefirt is nyugodt szívvel fogyaszthatjuk, már csak azért is, mert ez utóbbi segít a csoki iránti vágy legyőzésében is. Készítsd el például ezt a házi krémtúrót, amiben ugyan van egészségtelen összetevő is (mint a cukor), de a lényeg most, hogy túróhoz jussunk:
Házi krémtúró
Hozzávalók 4-6 személyre:
- 25 dkg túró
- 1 nagy marék háztartási keksz
- 2 csomag vaníliás cukor
- 2 tojás szétválasztva
- 4-5 evőkanál cukor
- 2 dl tejszín vagy tej
- 1 csipet só
A túrót a keksszel együtt pépesítjük, majd hozzáadjuk a cukor felét és a vaníliás cukrot. Gőz felett a tojássárgáját kikeverjük a cukorral és tejjel, addig melegítjük, ameddig selymes krémet nem kapunk. A langyos krémet a túróhoz adjuk. A tojásfehérjét a sóval együtt keményre verjük, és kanalanként a masszához adjuk, az így elkészült krémtúrót fogyasztásig hűtőben tartjuk. Vigyázat, a tojásfehérje hőkezelés nélkül került bele, így 1-2 napnál tovább nem ajánlatos megtartani. Aki fél a nyers tojástól, az tejszínhabbal is helyettesítheti, ezt érdemes habfixálóval együtt felverni.
A gyümölcsök szinte minden mennyiségben jöhetnek, és ezek közül épp a télen is kapható banán az, ami a leghatékonyabban segíti a szerotonin termelését. Úgy írják körül, hogy “édes gyümölcsöket” kell fogyasztanunk, most nekem hirtelen maximum a citrom jut eszembe, ami nem édes gyümölcs. A szakirodalomban azonban konkrétan a datolyát és fügét hozzák fel példának. Mindenesetre ha reggelire egy jó gyümölcstállal indítunk, akkor nagyot nem hibázhatunk. És ne hagyjuk ki az avokádót sem a menüből, szokjunk rá, hogy beépítjük hetente legalább egyszer az étkezéseink közé. Egy remek receptet hozunk is mutatóba avokádóval:
Hideg avokádó-krémleves
Hozzávalók 2 főre:
- 1 nagyobb, érett avokádó, hámozva, felkockázva
- 1 szál újhagyma, karikázva
- 4 dl húsleves vagy zöldségalaplé
- kisebb gerezd fokhagyma reszelve
- fél lime kifacsart leve
- 1 ek olívaolaj
- só, frissen őrölt bors
- díszítéshez csilipehely, friss petrezselyem vagy koriander
Tegyük az összes hozzávalót egy magas falú mérőedénybe. Alaposan turmixoljuk össze az egészet. Kóstoljuk meg, és ha kell, igazítsuk ki az ízeket. Tegyük hűtőbe legalább 2-3 órára. Friss fűszerekkel tálaljuk. Tovább turbózhatjuk, ha pirított magvakkal vagy feta sajttal szórjuk meg.
A teljes kiőrlésű gabonák is jó barátaink a rosszkedv elleni küzdelemben, ha már péksüteményt eszünk, akkor inkább ne fehér lisztből készültet válasszunk, hanem teljes kiőrlésű tönkölyliszteset. Emellett pedig meg kell ismernünk a búzapehely, zabpehely, búzacsíra fogyasztási módjait is, ha szeretnénk jobb kedvre derülni. Mindezeket délelőtti ételként gyönyörűen be tudjuk illeszteni az étrendünkbe, éhezni sem fogunk és energiával töltődünk fel.
Reggelire például az indiaiak chai smoothie-ját bármikor elkészíthetjük pár mozdulattal, a zabpehelynek ennél jobb felhasználási módját nem is ismerjük. Ráadásul még banán is van benne, úgy teljes a jókedvre derítő reggeli:
Hozzávalók:
- 1 dl tej
- fél teáskanál fahéj
- kevés szegfűszeg
- 1 db banán
- 30 g zabpehely
- negyed teáskanál őrölt gyömbér
- 1 dl fekete tea
Keverjük össze a hozzávalókat a banán kivételével egy zárható fedelű edényben. Rázzuk fel, majd hűtsük be egy éjszakára. Másnap reggel turmixoljuk össze a banánnal, és ha nagyon hiányzik belőle egy kis édesség, akkor mézet tehetünk bele.
Az olajos magvak jó hatása már rég ismert, ha eddig nem fogyasztottad őket rendszeresen, akkor itt az ideje rászokni. Uzsonnára például egy nagy marék dió, kesudió, sózatlan mogyoró megolajozza az idegeidet, és meglátod, ha pár napig fogyasztod őket, máris szebb lesz a világ. Mivel az aszalt gyümölcsöket is be kell iktatnunk az étrendünkbe, így a legjobban akkor járunk, ha magunknak készítünk otthon aszalt szilvás, mazsolás, kesudiós, mandulás keveréket, amiből napokig csemegézhetünk. Egyedül a paradióval bánjunk óvatosan, mert túladagolható: egy szem is elég hozzá, hogy fedezze a napi szelénszükségletünket.
A gyümölcsös paleotortából bármikor falatozhatunk, tele van jobbnál jobb magvakkal, és akár mákkal is kipróbálhatjuk.
Hozzávalók:
- 25 dkg darált dióbél
- 10 dkg nyírfacukor (édesszájúaknak lehet több is)
- 5 tojás
- 3-4 ek. vaj
- 2-3 maréknyi apróra vágott olajos mag (pl. mandula, fenyőmag, kesudió)
- 1 tk. szódabikarbóna
- 1 citrom héja
- 1 doboz málna (vagy szeder, áfonya vagy ezek vegyesen), fügelekvár
170 fokra előmelegítem a sütőt. Először a tojássárgáját keverem ki a nyírfacukorral, majd hozzáadom a vajat és a diót. A tojásfehérjét kemény habbá verem és óvatosan beleforgatom a diós keverékbe. Hozzáadom a szódabikarbónát, a gyümölcsöket és az olajos magvakat. Közepes tortaformába töltöm és előmelegített sütőben 35 perc alatt megsütöm.
Csokiból csak magas kakaótartalmút!
Ami pedig a legfontosabb: hagyd a csokoládét másra, legalábbis a tejcsokival érdemes szakítani, és áttérni magas kakaótartalmú testvéreire. A sima csokoládé ugyanis csak a vércukrodat dobja meg, amitől pár percig tényleg jobban érezheted magad, ám utána annál nagyobb a zuhanás. A kakaópor azonban etilfenilamint tartalmaz, ami tényleg fokozza a boldogsághormonok termelését. Keresd a minimum 70 százalék kakaót tartalmazó csokikat, minél több kakaó van bennük, annál jobb. Ne add magad át az őszi lehangoltságnak, ezzel a pár étrendbeli változtatással máris sokat tehetsz magadért és a hangulatodért.