Amit eszünk, alapvetően meghatározza a hangulatunkat és a lelki jólétünket. Ezzel nemcsak a tudósok vannak tisztában, hanem mi is: már biztosan mindenki megfigyelte, hogy ha jól belakik egy tál töltött káposztával, amit lefojt egy-két szelet almás pitével és ráiszik még némi cserszegi fűszerest, akkor alapvetően elégedetté válik a világgal és benne az életével. Ennél azonban sokkal összetettebb, egyúttal kifinomultabb módon működnek ezek a dolgok.
A lelki jólét nem egy pillanatnyi, hanem hosszú távú állapot és többek között beletartozik az is, hogyan reagálunk a stresszre, milyen az általános közérzetünk. A Covid-járvány például egy tipikus krónikus stresszhelyzet, hiszen negatív hatással van ránk és nincs ráhatásunk, hogy mi lesz belőle.
Azt azonban, hogy ezt és más, embert próbáló helyzeteket hogyan oldunk meg vagy élünk túl érzelmileg, azt nagyban tudjuk befolyásolni az étrendünkkel, a táplálkozásunkkal.
Dr. Polgár Patricia pszichiáterrel beszélgettünk a táplálkozás és a szorongás, depresszió, stresszérzékenység összefüggéseiről.
Dr. Polgár Patricia
A stressz elviselésében sokat segít a sport, lényegét tekintve mindegy, hogy jógát gyakorlunk-e, vagy kardió edzést űzünk, de a legjobb, ha kint, a természetben csináljuk. Emellett sokat számít a testi kontaktus is, vagyis ha sokat ölelgetjük a szeretteinket (jelenleg jobb, ha a velünk egy háztartásban élő szeretteinket ölelgetjük csak), de legalább ugyanilyen fontos az is, hogy mit eszünk.
A bélbaktériumok sokkal nagyobb hatással vannak az agyunkra, mint gondolnánk, ezt a tudósok mikrobiom-bél-agy tengelynek hívják, azaz, oda-vissza hat egymásra az agyunk és a belünk. Ezt persze már szintén észrevehettük magunkon, például vizsgák előtt nemcsak a szívünk ver gyorsabban, de megesik, hogy gyakrabban kell például a vécére rohangálnunk. Ám nem csak így, hanem a mikrobiomra, vagyis a bélflórára is hat a stressz – magyarázza dr. Polgár Patricia.
A stressztől kevesebb jó bélbaktériumunk lesz – ezeknek nevük is van: a Bifidus és Pevotella törzsek – a rossz baktériumok – például a Bacteroidetesek – pedig megszaporodnak. Ha pedig a mikrobiom a stressz hatására felborul, akkor még rosszabbul reagálunk a stresszre, még több stresszhormon termelődik az agyban, amitől tovább romlik a bélflóra összetétele, vagyis beindul egy ördögi kör.
Virágot a virágnak
Ezzel kapcsolatban számos állatkísérletet is végeztek: szerencsétlen egereknek mesterségesen kiirtották a bélflóráját. Az állatok tiszta idegroncsok lettek, a kortizolszintjük (ami egy stresszhormon) pedig az egekben volt (emberekkel, érthető módon, még nem születtek ilyen kísérletek).
De az látszik, hogy ha megfelelően táplálkozunk, azzal nagyban befolyásoljuk jó irányba a bélflóránk összetételét, ami pedig hat az agyunkra, tehát a hangulatunkra, a stressztűrő képességünkre is, amitől további jó bélbacik fogják benépesíteni a belünket.
Bifidobacterium (Fotó: AFP illusztráció)
Persze ez nem jelenti automatikusan azt, hogy aki érzékeny a stresszre, az rosszul táplálkozik, hiszen a veleszületett hajlam és a kisbabakorunkban ért hatások szintén befolyásolják a stresszérzékenységet. Azon, hogy születésünkkor milyen batyut hoztunk magunkkal és anyánk hogy bánt velünk csecsemőként, már nem áll módunkban utólag változtatni, azonban az, hogy mit eszünk, már a mi döntésünk, rajtunk múlik.
Kiegyensúlyozottak étrendje
Mindenekelőtt együnk fermentált ételeket – tanácsolja a pszichiáter. Szerencsére abban a remek helyzetben vagyunk, hogy a magyar konyhában lelkesen készítik és használják is ezeket az ételeket, ezért egyáltalán nem állnak tőlünk távol.
Ilyenek például a kovászos uborka, a savanyú káposzta, a kefir és az élőflórás joghurt, minél savanyúbb, annál jobb.
Meg persze a mostanában rendkívül nagy népszerűségnek örvendő, koreai kimcsi és a szintén távol-keleti szójaszósz. Ezek mind-mind erjesztéssel készült ételek, meg a kumisz is az, de ennyire mélyen már nem vagyunk lovas nemzet, hogy hozzá is jussunk.
Egy kis savanyú, hogy ne legyen savanyú
A fermentált ételeket tartalmazó diéta egyébként segített a tinédzserek szociális fóbiáján is. Akinek van otthon kamasz gyereke, és még beszélgetnek, annak valószínűleg feltűnt, hogy a tinik gyakran attól szoronganak, hogy vajon mit gondolnak róluk a többiek (biztos rosszat). Jó hír, hogy egy kutatás szerint a szociális fóbiára hajlamos tinik szorongása és társas gyanakvása csökkent, ha elkanalaztak naponta egy joghurtot. Végszükség esetén a probiotikum készítmények is jók, de természetes forrásból még jobb – tanácsolja dr. Polgár Patricia.
Kovászos uborka (Fotó: Király Ágnes)
További jó hír, hogy az így megtámogatott bélflóra az autizmusspektrum-zavarokra is jó hatással van, enyhíti a tüneteket – mondja a szakember.
Az anorexiás betegek állapota is javulhat tőle, nekik nagyon kell a bélflóra támogatása. Náluk igazán él az ördögi kör, mert egyre kevesebbféle ételt hajlandók elfogyasztani, így aztán a bélflóra változatossága csökken, ami kihat az agyra, ettől viszont tovább romlik a bélflórájuk és így tovább.
Étrend a depresszió ellen
A táplálkozásunk a bélflóra feljavításán túl is hatással van a hangulatunkra: 2019-ben végezték az első jó minőségű, random kontrollizált vizsgálatot depresszióban szenvedőkön és
beazonosítottak egy komplett antidepresszáns diétát.
Kiderült, hogy ha valaki csak egy kicsit is, akár tíz százalékot változtat a jó irányba az étrendjén, már az is mérhető javulást eredményez az állapotában. Vagyis ha a lenti diétát túl szigorúnak tartja valaki, akkor válasszon ki belőle néhány elemet, amit könnyen tartani tud, és 12 hét után sokkal jobb lesz a hangulata.
Konkrétan pedig a következő étrenddel javult az állapotuk a szorongással, stresszel, depresszióval küzdőknek:
(egy adag nagyjából egy maréknak felel meg).
- napi 5-8 adag teljes kiőrlésű gabona
- napi 3 adag gyümölcs
- napi 6 adag zöldség – nemcsak nyersen, főzve, sütve, párolva is jó
- napi 1 adag olajos mag – nemcsak a drágák, a földimogyoró és a napraforgómag is jó
- heti 3-4 adag hüvelyes – darálva, krémlevesként vagy szendvicskrémként kevésbé puffasztanak
- heti 2 adag csirke
- heti 2 adag hal, itt egy adag 20 dkg-nak felel meg
- napi 2 adag tejtermék
- heti 6 db tojás
- napi 1 kocka étcsoki
Fotó: Getty Images
Kulináris orosz rulett
Természetesen azt is meghatározták, hogy mit ne egyenek azok, akik a depressziójuk, szorongásuk jobbra fordulását várják az étrendjüktől. Ezek pedig a következők:
- cukrozott gabonapelyhek
- gyorsételek (röviden: amit gyorsétteremben vesz meg az ember)
- olajban sült ételek
- feldolgozott húsok: felvágottak, szalámik, májkrém, kolbászok
- pizza, kóla, palacsinta
- alkohol, ami rövid távon remek stresszoldó, hosszú távon viszont kimondottan rontja a szorongást
A teljes tiltás persze nem mindig járható út, ezért a javaslat az, hogy ezekből az ételekből legfeljebb hetente háromszor együnk. Mármint nem egyenként, hanem összesen.
A jó étrend tesztelésekor ausztrál kutatók arra is megkérték a pácienseket, hogy írják össze az élelmiszerre fordított kiadásaikat. Arra jutottak, hogy még olcsóbb is volt így táplálkozni: nagyjából 20 százalékkal kevesebbet költöttek ételre és italra, akik tartották a diétát, sőt, minél többet tartottak be az ajánlásokból, annál olcsóbbra jött ki az élelem.
Most előzzük meg a demenciát is!
A demencia, vagyis az időskori szellemi hanyatlás egyre gyakoribb betegség, amit természetesen szeretnénk elkerülni, ha lehet. Jó hír, hogy erre is van már megfelelő étrend, amivel gyógyítani ugyan nem lehet a bajt, megelőzni viszont annál inkább. Egy jó minőségű, nagy mintán, sok éven át folytatott vizsgálat szerint azok a résztvevők, akik a legjobban követték az alábbi diétát, 53 százalékkal kevesebben betegedtek meg, ami egy nagyon erős bizonyíték az étrend hatékonyságára. Ráadásul agyban hét és fél évvel voltak fiatalabbak, mint a korosztályuk.
Fotó: Getty Images
Az extra jó hír pedig az, hogy itt is mérhető eredményt lehet elérni akkor is, ha valaki nem tartja szigorúan a diétát, csak néhány elemét teszi magáévá. A következőket írja elő az étrend:
- heti 6 adag zöld levél (saláta, rukkola, mángold, spenót stb.)
- napi 1 adag zöldség
- heti 2 adag bogyós gyümölcs (fagyasztott is lehet)
- heti 5 adag különböző olajos magvakból
- olívaolaj
- napi 3 adag teljes kiőrlésű gabona
- heti 1 adag hal
- heti 4 adag hüvelyes
- heti 2 adag szárnyas
- napi 1 dl vörös bor, ez az Alzheimer- és a Parkinson-kór szempontjából is ajánlott, de nem több!
Amit pedig kerüljünk, ha idősen is penge agyat szeretnénk:
- vaj és margarin, ebből legfeljebb napi 1 evőkanállal fogyasszunk
- sajt – legfeljebb heti 1 adag
- vörös húsok – legfeljebb heti 3 adag
- olajban sült ételek – legfeljebb hetente egyszer
- édesség és péksütemény – legfeljebb heti 4 alkalommal
Szerencsére a stressz és depresszió elleni, illetve a demencia megelőzésére szolgáló diéták egy csomó ponton összeérnek, úgyhogy nem reménytelen úgy vidáman élni most, hogy idős korban is értsük még a poénokat.
