A tej és a tejtermékek az egyik legnagyobb vitát kiváltó táplálékcsoport: vannak, akik nem is értik, hogy miért emelné a szájához valaki egy másik faj egyedének a mirigyváladékát: a tehéntej a kisbociknak való, mi közünk van ahhoz nekünk, embereknek? És vannak, akik el sem tudják képzelni a reggeli kávéjukat tej nélkül, a pirítósukat vaj nélkül és hamarabb lennének hajlandók lemondani a szexről, mint a sajtokról. A tej élet, erő egészség, ezzel szemben a tej az ember számára értéktelen, sőt, számos bajunk okozója.
Na, de mi az igazság? Egészséges-e tejet és tejtermékeket fogyasztani, vagy éppen ellenkezőleg? Hogy utat vágjunk a sok, egymásnak ellentmondó információ dzsungelében, és ne kelljen csupán a megérzésünkre hagyatkozni a válaszért a számos, önjelölt táplálkozási guru és a tejipari vállalkozások által fizetett reklám állításaitól zsongó fejjel, megkérdeztem Papp Andrea táplálkozástudományi szakembert, gasztrobiológust és szakácsot, a Napi táptudás blog alapítóját, hogy mi az igazság tejfronton, legalábbis a tudomány jelenlegi állása szerint.
Egy kis tejtörténet
Más állatfajok tejének a fogyasztása minden bizonnyal a neolitikumban jelenhetett meg, amikor az ember már háziasított bizonyos emlősöket. A táplálék minden időben becses kincs volt – az akkori körülmények között meg különösen – a tej pedig kiváló táplálékforrást jelentett az embereknek is. Már aki meg tudta emészteni mellékhatások nélkül.
Ott van ugyanis az a fránya laktóz, ami magyarul tejcukor, és két molekulából áll. Ahhoz, hogy meg tudjuk emészteni a tejcukrot, szükség van arra, hogy a szervezet úgynevezett laktáz enzimet termeljen, ami ezt a két molekulát kettéhasítja. Na most, az anyatejes táplálás végével ez az enzim a legtöbb emlősben nem termelődik többé. A korai őseinkkel is ez volt a helyzet, felnőttként már ők sem tudták megemészteni a tejcukrot, viszont létrejöttek olyan mutációk, amiknek köszönhetően a laktáz enzim egy csomó emberben felnőttkorban is tovább termelődik.
Tehénfejés az ősi Egyiptomban, i.e. 2400 körül (Fotó: Ann Ronan Pictures/Print Collector/Getty Images)
Ezek a mutációk egymástól függetlenül, a világ számos pontján létrejöttek, például Európában, Afrikában, az Arab-félszigeten vagy Mongóliában is – különösen a pásztornépeknél lehetett megfigyelni, és olyan hasznosnak bizonyult, hogy el is terjedt a világon.
Ennek köszönhetően egy csomó ember ma laktóz okozta panaszok nélkül fogyasztja a különböző tejtermékeket.
Akiben viszont nem termelődik ez a laktáz enzim, tehát nem tudja megemészteni a tejcukrot, annak valóban elég kellemetlen hatásokkal jár a tejivás: puffadást, hasmenést okoz, romlik a szervezet felszívó képessége, vizet veszít, legyengül és még sorolhatnánk. Szerencsére, ha valaki mégsem szeretne lemondani a tejes, tejszínhabos dolgokról, ma már számos módon meghekkelheti, egyrészt lehet kapni laktózmentes tejtermékeket, másrészt lehet kapni laktáz enzim készítményeket, szóval még nekik sem kell feltétlenül lemondaniuk a fahéjas forró csokiról sok-sok tejszínhabbal.
Tovább élnek a tejet fogyasztó népek? Vagy nem?
A tej és a tejtermékek tehát számos tápanyagot tartalmaznak, ami előnyt jelent azoknak, akik képesek megemészteni. Gyakran lehet hallani azonban, hogy a világon a legegészségesebb népek (japánok, szingapúriak) nem fogyasztanak tejtermékeket egyáltalán – meg persze azt is lehet hallani, hogy a kaukázusi népek a kefirnek köszönhetően gyakran megérik a matuzsálemi kort, na jó, több mint száz évet. Az ilyen logikák több sebből is véreznek, hiszen egyrészt például Japában a tejtermékek fogyasztása a 60-as évektől kezdve drámaian megemelkedett, másrészt a kaukázusi népek eléggé heterogén csoportot alkotnak.
A tej is finomabb, ha kellemes zene szól fejés közben (Fotó: Douglas Miller/Getty Images)
Mindent egybevetve a tudósok azt találták, hogy a híreszteléssel ellentétben, egyáltalán nem egészségesebbek azok, akik nem fogyasztanak tejtermékeket, másfelől megközelítve pedig: ugyanúgy tudnak egészségesen élni azok is, akik nem esznek tejet.
Ami azt jelenti, hogy a tejfogyasztás és az egészség között gyakorlatilag nincs összefüggés, sem pro, sem kontra.
Vagyis, a tejet kiemelni, mint egészséges élethez nélkülözhetetlen táplálékforrást, megtévesztő, ugyanakkor a tejfogyasztásnak van egy csomó előnye, és persze az arra érzékenyeknek hátránya – magyarázza Papp Andrea.
Azt viszont nem túl okos érv, hogy a tej csupán a kisbociknak való, hiszen a természetben számtalanszor megfigyelhető, hogy más fajok váladékát fogyasztják, például a hangyák is legelik a tetvek által kiválasztott úgynevezett mézharmatot, sőt, a csimpánzok más állatok egészen gusztustalan végtermékeit is elfogyasztják, és, hogy tovább menjünk: más fajok húsát is megesszük. Nyilván nem a saját fajunkét, mivel azt kannibalizmusnak hívják.
A tejfogyasztás előnyei
Vannak azonban kétségtelen előnyei a tej és tejtermékek fogyasztásának: például rengeteg kalciumot, magnéziumot és foszfort, és egyéb ásványi anyagokat tartalmaznak.
A tejnél gazdagabb és könnyebben hasznosuló kalciumforrás a természetben nem igazán van, a kalcium pedig elengedhetetlenül fontos a csontok, fogak és a porcok egészségéhez, szilárdságához.
Szintén gazdag kalciumforrásnak számítanak még a halkonzervek, amelyek csonttal együtt megfőzött olajos halakat tartalmaznak, és bizonyos növények, például a mák, a szezámmag, és számos egyéb olajos mag és dióféle is általában elég sok kalciumot tartalmaz. A különböző sötétzöld leveleket szokták még megemlíteni, mint jó kalciumforrást, de sajnos ezek a növényi források bővelkednek különböző antinutriensekben is, amik gátolják a tápanyagok felszívódását.
Nem minden felnőtt képes megemészteni a laktóztartalmú ételeket (Fotó: Getty Images)
A tejtermékek könnyen emészthető és teljes értékű fehérjékben is gazdagok, az egyik ilyen tejfehérje a kazein, ezt csapják ki savas vagy enzimes oltással, hogy túrót vagy sajtot készítsenek belőle. A tejfehérje másik fajtája a tejsavó fehérje, ami tulajdonképpen egy tejipari melléktermék, de ezt is sok mindenre felhasználják, például készítenek belőle takarmányt és növény tápoldatot. A tejsavó fehérjéből és kazeinből készülnek a különböző fehérjeporok is, mint táplálékkiegészítők, amit nem mindenkinek tolerál a szervezete. Ez összefüggésben áll a tejfehérjék magas kéntartalmával, amit ha túlzott mennyiségben viszünk be, emésztés során a felesleg sokszor természetes úton, gáz formájában távozik, nem túl kellemes illatok kíséretében.
A fermentált tejtermékek remek forrásai a probiotikumoknak, feltétlenül érdemes tudni róluk, hogy rendkívüli módon támogatják a bélflórát – így az immunrendszert, sőt, a lelki egészséget is.
A tejfogyasztás hátrányai
Cukorbetegeknek és inzulin-anyagcsere zavarokkal küzdőknek óvatosnak kell lenniük, mivel a tejnek cukortartalma is van, illetve olyan összetételű fehérjék is találhatóak benne, amelyek a tejcukortól függetlenül megemelik az inzulinszintet. Ezek a dolgok viszont egészséges, kiegyensúlyozottan táplálkozó embereknél nem okoznak problémát.
A tejben van tejzsír is, ami többségében rövid láncú zsírsavakat tartalmaz, ám a zsírsavak nagy része telített. Ezekről azt kell tudni, hogy bár a rövid láncú zsírsavakat gyakran dicsérik azért, mert könnyebben felszívódnak, ez az egészséges embereknek érdemi előnyt önmagában nem jelent, inkább azoknak, akik felszívódási zavarokkal küzdenek. A telített zsírsavakkal kapcsolatban pedig jelenleg az a tudományos álláspont, hogy a lehető legkevesebbet fogyasszunk belőlük.
Ebben az egész történetben a legszomorúbb hír a sajtokkal és a vajjal kapcsolatos: nem elég, hogy rengeteg telített zsírsavat tartalmaznak, cserében némelyik sajt egy csomó sót is, amivel szintén nem tanácsos túlzásokba esni. Leginkább a kenősajtok, a tömlős sajtok, az extra kemény sajtok és a kékpenészes sajtok sótartalma nagyon magas.
Parmigiano-Reggiano sajtok egy fidenzai üzletben, Olaszországban (Fotó: Alessia Pierdomenico/Bloomberg via Getty Images)
Beszéljünk egy kicsit az összetevőkre való érzékenységről is! A tej két különböző összetevőjével lehet bajunk, az egyik a laktóz-intolerancia. Erről már volt szó fentebb, ez meghekkelhető, a laktóz-intoleranciával élők simán ehetnek laktózmentes tejtermékeket. További jó hír, hogy a laktóz egy részét a fermentáció során megeszik a mikroorganizmusok, magyarul, lehet, hogy a savanyított tejtermékeket: joghurtot, a különböző érlelt sajtokat már gond nélkül meg tudja enni az is, aki egy puding után rögtön szaladna a vécére. Ki kell tapasztalni, ez teljesen egyéni.
Ennél sokkal kellemetlenebb a tejfehérje allergia, nos, nekik tilos tejtermékeket fogyasztani, mivel itt a tejfehérje gyulladásos immunválaszt válthat ki.
A fermentált, vagyis savanyított tejtermékekről általában abban az összefüggésben lehet hallani, hogy tele vannak probiotikumokkal, ezért kedvezően hatnak a bélflórára. Ez valóban így van, viszont azoknak, akik hisztaminlebontási problémákkal küzdenek, a fermentáció során felszabaduló hisztamin kellemetlen tüneteket okozhat. Nekik szintén ki kell tapasztalni, hogy mit bír a szervezetük és mit nem.
Nemespenész vagy kidobandó?
A nemespenészek segítségével csodálatosan büdös sajtokat tudnak létrehozni a hozzáértők, ám ez egy csomó kérdést felvet a fogyasztókban. Az első, hogy a csodálatosan büdös és sokszor ragadós penészes kérget meg lehet-e enni. Hát, erre nincs egyértelmű válasz, van, valamelyiket igen, másokat nem, vagy mondjuk műanyag vagy viasz bevonat van rajtuk, el kell olvasni a termék csomagolásán. Ha le kell vágni, az rá van írva.
A másik fontos kérdés, hogy honnan lehet megkülönböztetni a nemespenészt a károstól. Általános szabály, hogy a fehér penésztől nem kell bepánikolni, de ha valami gyanús színű, piros, zöld vagy fekete penészt látunk a sajton, akkor az kuka.
Ha a kemény sajtunk felszínén az ismerős fehér penész jelenik meg, akkor nincs probléma, le kell vágni róla pár milliméter vastagon és a sajt fogyasztható. Ha a lágy krémsajton jelenik meg ugyanez, akkor dobjuk inkább ki. Immunrendszeri gyengeségben szenvedő vagy kemoterápiával kezelt betegek, idősek és kismamák viszont az így megmentett kemény sajtokat se fogyasszák el, biztos, ami biztos.
Érdekesség a témában, hogy sokszor a kalcium és tirozin kristályokat nézik penésznek a sajtok felületén, amelyek a mikrobiális tevékenység hatására, az érés folyamán jelennek meg. Onnan tudjuk, hogy nem penészről van szó, hogy ennek szemcsés állaga van, a penésszel ellentétben. Ettől azonban nem lesz bajunk, jó helyen van a sajton, megehetjük – nyugtat meg a táplálkozástudós.
