Rengeteget olvasni az egészséges életmódról. Mi az az elméleti minimum, amit tudnunk kéne?
Schmidt Judit: Az egészségünket jelentősen befolyásolja a táplálkozásunk, amit nagy mértékben magunk irányítunk – elsősorban felnőttkorban, míg a gyerekek étkeztetése jellemzően a szülők, nagyszülők, gondviselők felelőssége -, ezért mindenkinek egyéni érdeke és kötelessége is, hogy odafigyeljen az egészségmegőrzésre. Ezzel a gyermekei, unokái egészségét is védeni tudja. Az egészségünk fenntartása mindennapi teendő, s bár közhely, de állandóan el kell mondani: hiába van meg mindenünk, ha nem vagyunk egészségesek. Az étrend, a rendszeres testmozgás, a lelki harmónia, az elegendő pihenés és a káros szenvedélyek kerülése alapfeltétele az egészségmegőrző életmódnak.
Vajon mennyire határozza meg az átlagember hétköznapjait a törekvés, vagy épp annak hiánya, hogy egészségesen étkezzen?
Manapság nagy az érdeklődés az egészséges étkezés iránt, ami kedvező változás. Ám sajnos erős különbségek mutatkoznak iskolázottság, társadalmi helyzet, munkahely, lakhely szerint. Sokan gyakran téves, elavult, szélsőséges információk, nézetek, hitvilágok alapján döntenek, vagy a könnyebb, kényelmesebb, egyben nem feltétlenül egészségmegőrző utat választják. Vannak, akik inkább a csodára várnak ahelyett, hogy a mindennapi erőfeszítések által elért eredményekben hinnének. Nem szakképzett tanácsadók javaslatait követik – ezzel pedig akár veszélyeztethetik az egészségüket -, ráadásul gyakran felesleges költségeknek is kiteszik a családi kasszát. Mivel jelentős az információdömping, nehéz eligazodni a tudományos megalapozottságú tények és az önjelölt táplálkozásguruk látványos és hangzatos kijelentései között.
Milyen összefüggés lehet a társadalmi rétegek, korosztályok és a tudatosság között?
A műveltebb, tehetősebb, fővárosi, nagyvárosi lakosság jellemzően jobban odafigyel az étkezésére, ám ők sem döntenek feltétlenül jól. Sok pénzből is lehet egészségtelenül élni, és kevésből is elérhető az egészségmegőrző étrend. A legfontosabb a tudatosság. A fiatalok szomjaznak a tudásra, ők talán már kritikusabbak az interneten terjedő álhírekkel szemben, jobban utánanéznek az állításoknak, kevésbé befolyásolják őket a hagyományok. Rugalmasak, fogékonyak az újra és gyorsan tanulnak.
Schmidt Judit dietetikus
Az egészséges étkezés fontos eleme az ideális mértékű és minőségű zsírfogyasztás is. Ám sokan nem tudják, mennyi zsírt érdemes fogyasztani, milyen formában kell – vagy éppen nem szabad – bejuttatni a szervezetbe.
Hogy mennyi az ideális, arra általánosan nem lehet válaszolni. Ha a napi energiafelvételünk 30 százalékánál több származik zsírból, az már soknak számít, de ez egyénenként változó mennyiséget jelent. Az étrend napi energiatartalma egy átlagos fizikai aktivitású, egészséges felnőtt számára 2000 kcal, ehhez mérten az összes zsír ajánlott napi mennyisége 70 gramm, a telített zsírok mennyisége pedig 20 gramm.
Talán érdemes azt is tisztázni, a zsírfogyasztás hogyan hat konkrétan a testünkre.
A zsírok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be a szervezet működésében: részt vesznek többek között a sejtmembránok felépítésében, szükségesek az idegrendszer működéséhez, a bőr alatti zsírszövetnek pedig hőszigetelő hatása van, ez biztosítja a megfelelő hormonális működést, illetve fontos a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához is.
De vannak negatív hatásai is…
Igen. A zsírok túlzott mértékű és nem megfelelő forrásból történő fogyasztása közismerten növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, valamint hosszú távon túlsúlyhoz, elhízáshoz vezethet. Van azonban valami, amire érdemes kiemelt figyelmet kell fordítani, ez pedig a transz-zsírsavak jelenléte.
Figyelj a transz-zsírsavakra
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége átfogó tájékoztatást nyújt a transz-zsírsavakról: a transz- zsírsavak nem képződnek az emberi testben, nem is szükségesek annak működéséhez. A növényi olajok mesterséges keményítése, hidrogénezése során keletkeznek, amelynek során a növényi olaj szilárd halmazállapotúvá válik. Mivel az elfogadható napi transz-zsírsav-felvétel 1 gramm, lehetetlennek tűnik betartani az ajánlást. A transz-zsírsavak ugyanis számos élelmiszerben előfordulnak. Az édesipari termékek, nápolyik, töltött kekszek mellett a zsiradékban sütött ételekben, vagy a többszörösen felhasznált sütőolajokban is jelen vannak, de bizonyos instant, kész- vagy félkész termékek, sós rágcsálnivalók is a gyanúsíthatók között vannak.
Mi magyarok milyen zsírokat fogyasztunk leginkább?
Magyarországon a vaj mellett már hosszú idő óta elterjedt a margarinok használata, az állati eredetű zsírt sok helyen leváltotta az olaj, de sajnos leginkább egyoldalúan a napraforgóolaj dominál. Ritkábban és kisebb mértékben használunk más fajtát, például repce-, kukoricacsíra-, vagy éppen szőlőmag-olajat. Jó jel, hogy az olívaolaj kedvelt, bár sokan nem vállasztják a magasabb ára miatt. Vidéken élők és a hagyományos magyar konyhát követők továbbra is használják az állati zsírokat, illetve sokan nosztalgiából egyes ételeket csak ezekkel készítenek.
Mi a helyzet a tévhitekkel?
Az olajat hajlamosabbak vagyunk energiaszegényebbnek, zsírszegényebbnek tartani az állati zsírnál, miközben közel azonos a kettő energia- és zsírtartalma. A zsírsav-összetételük viszont eltérő. A tévhitek közé sorolom, hogy jelentősen túlértékelt a kókuszolaj szerepe és annak hatása. Az alternatív irányzatok követői pedig a “szénhidrátfóbia” miatt hajlamosak korlátozások nélkül zsírt fogyasztani, nem törődve a lehetséges egészségügyi következményekkel.
Egészségtelenebb mint gondolnád
Hogyan használjuk okosan a zsírokat?
Mivel a finomított olajok hőstabilitása nagyobb, ezeket inkább főzésre, sütésre célszerű használni. Zsírsavösszetételükből adódóan a finomítatlan (hidegen sajtolt) olajok érzékenyebbek a hőre, oxidációs képességük nagyobb, ezért ezek hevítése nem javasolt. Ha valaki bő olajban szeretne sütni, ajánlott inkább hőstabil olajat választania – ilyen a napraforgóolaj, a repce- vagy földimogyoró olaj és a szőlőmag-olaj is. Sütőben sütéshez a finomított olajokat részesítsük előnyben, természetesen mértékletes mennyiségben. Ehhez kiváló például egy ecset vagy egy olajspray. A salátákhoz a hidegen sajtolt olajokat érdemes használni, ez jó alkalom a különlegesebb olajok kipróbálására is. Az extra szűz olívaolaj például tökéletes választás salátaöntetnek, érvényesülhet az olíva íze, ám mivel ez az olaj nem bírja a magas hőmérsékletre hevítést, nem javasolt bő olajban sütéshez felhasználni, például rántott húshoz vagy sült krumplihoz. Ugyanakkor érdemes ahelyett, hogy olajjal teli serpenyőben sütnénk az ételt, tepsiben, zsírszegényen készíteni, például alufóliában vagy sütőzacskóban. Fontos, hogy nem kell teljesen zsírmentesen sütni, főzni, inkább a látható zsír vagy olaj mennyiségét ajánlatos csökkenteni, de a rejtett zsírokra is nagyon figyelni kell, ilyet felvágottak, kész-, félkész ételek, majonézes saláták, öntetek is tartalmazhatnak.
Viszonylag könnyen kivitelezhető iránymutatások. De vajon mi kell ahhoz, hogy mindenki átvegye ezeket?
Megfelelő alapismeretek már egészen kis kortól átadhatók, az óvodai játékos edukációtól kezdve az iskolai biológia-, háztartástan, egészségtan órákig, hiszen az elméleti tudás az alapja a gyakorlati alkalmazásnak. Fontos, hogy a gyerekek már a kezdetektől a jó példákat lássák otthon, illetve minél többféle ételt, élelmiszert kóstoljanak, próbáljanak ki, tanuljanak meg maguk is sütni, főzni az életkoruknak megfelelő szinten. A családi minta erős hatóereje miatt felnőttkorban nagyon nehéz változtatni a szokásokon, például azon, hogy ne minden hétvégén rántott hús és bő olajban sült krumpli legyen az ebéd, vagy hogy ne vastagon kenjük a kenyeret, és ne szalonnával, zsírral készüljenek az ételek.
