nlc.hu
Szűrd ki cikkek

Így kezdd el a futást

„A futás segített megőrizni a józan eszemet” – okosan kezdd el a mozgást, és újjá fogsz születni

Eldöntötted, hogy rendszeresen szeretnél futni? Akár a fogyás, akár a lelki feltöltődés, vagy az erőnléted növelése a cél, óvatosan vágj bele a futásba!

A rendszeres futás csodálatos hatással lehet a testedre és lelkedre, abszolút megéri a befektetett időt és energiát, ha tényleg eldöntötted, hogy futni szeretnél. Azonban egyáltalán nem mindegy, hogyan vágsz bele a futásba, okosan felépített edzéstervvel és óvatosan kell nekiindulni, nem pedig úgy, mintha a maratonon vagy az olimpián szerepelnél.

A futás jótékony hatásai

30 perc futás vagy gyors gyaloglás után annyi boldogsághormon szabadul fel a szervezetben, hogy javul a hangulatod. Heti 150 perc futással egészségesen tarthatod a vérnyomásodat. A kutatások szerint a futás jelentősen csökkenti a bél- és a mellrák kialakulásának kockázatát, sőt, a rendszeres futás csökkenti a prosztata- és a tüdőrák esélyét is.

„A futás segített megőrizni a józan eszemet”

Enikő már nyolc éve fut rendszeresen, előtte túlsúllyal és depressziós tünetekkel küzdött, amikor egy nap megelégelte a káoszt az életében, és szinte szó szerint világgá szaladt: „Sötét időszakként él az emlékeimben az életemnek az a szakasza. Semmi sem volt rendben sem belül, sem kívül. Ott ültem túlsúllyal, elégedetlenül, nem szerettem a munkámat sem, magányosnak éreztem magam, a mentális állapotom szörnyű volt – enyhén szólva. A futás segített megőrizni a józan eszemet. Túlsúllyal persze eszembe sem jutott futkározni,

akkor határoztam el magam, amikor láttam a szomszédot, ahogy mindennap munka után felkapja a futócipőjét, majd nagy mosollyal az arcán tér haza egy órával később. Én is ezt a mosolyt akartam magamnak.

 

Enikő szerencsére jóban volt annyira a szomszédasszonyával, hogy segítséget kérjen tőle az elindulásban. Így sikerült belevágnia a futásba úgy, hogy elkerülte a kezdők hibáit. „A szomszéd alaposan felvilágosított, még abban is segített, hogy milyen cipőben és ruhában induljak el futni – meséli Enikő. – Ez nem azt jelenti, hogy megvetette velem a legprofibb felszerelést, csak ellátott jó tanácsokkal, hogy mire figyeljek a futócipőknél és milyen rétegekben érdemes felöltözni különböző időjárási viszonyok esetén.

Nagyjából egy hétig készültem lélekben, megvásároltam a legszükségesebb felszerelést, mire elszántam magam az első futásra, ami természetesen egyáltalán nem úgy alakult, ahogy én azt elképzeltem. Nem is volt nevezhető igazán futásnak, többet gyalogoltam, mint futottam.

Azóta persze már tudom, hogy pont így, fokozatosan kell elkezdeni a futást, úgyhogy az első alkalom sem volt kudarc, sőt! Egyébként olyan boldogság töltött el a futás végén, hogy onnantól kezdve szinte függővé váltam, hetente legalább négyszer futok minimum egy órát.

A futás nemcsak Enikő lelkére, de a testére is remek hatással volt, szép lassan az étkezését is átformálta annak érdekében, hogy jobb teljesítményt érjen el futás közben, ez így együtt pedig lefaragta róla a plusz kilókat. Azóta is hálás a szomszédjának, és mára annyira gyakorlott futóvá vált, hogy olykor együtt is mennek futni, mert már Enikő is tudja tartani a gyors tempót.

Ne rohanj, nem kerget senki!

Okosan és óvatosan kell elkezdeni a futást (Fotó: Getty Images)

A személyi edző tanácsai

Nem mindenkinek van olyan szomszédasszonya, mint Enikőnek, ezért az elinduláshoz érdemes megszívlelni Sascha Wingenfeld triatlonista, személyi edző tanácsait, hogy biztonságosan és sérülések nélkül építsd fel fokozatosan a futásban a terhelést és a tempót.

Nem kell egyből maratont futni

Amikor eldöntöd, hogy futni fogsz, természetes, hogy izgulsz és hirtelen óriási távokról álmodozol – fejti ki Wingenfeld. Ezzel csak az a probléma, hogy ha úgy indulsz neki az első futásaidnak, hogy egyből nagy távot akarsz teljesíteni, akkor garantáltan kudarc lesz a vége, és könnyen feladhatod miatta a futást. Az edző szerint ezt úgy lehet megelőzni, ha kisebb intervallumokra bontod az edzést: két perc kocogás, utána két perc sétálás – ha ezt váltogatod, sikerrel végig fogod vinni az első futást is. Minden újabb edzésen pedig növelheted a futóidőt egy perccel, így fogsz fejlődni és a végén tényleg lefutod a maratont.

Ne rohanj, nem kerget senki!

Wingenfeld szerint a második leggyakoribb hiba a kezdő futóknál, hogy versenyt akarnak futni saját magukkal. Nem szabad hatalmas elvárásokkal belekezdeni a futásba, mert az csak motivációvesztéshez vezet. Amellett, hogy a túl gyors, nem az edzettségi szintedhez való tempótól frusztrált leszel, még jó kis sérüléseket is összeszedhetsz, amire végképp semmi szükséged. A gyors futás helyett inkább mérsékelt tempót javasol a szakember, olyat, ami mellett még könnyen tudnál akár beszélgetni is. Még akkor is tartsd ezt a laza tempót, ha úgy érzed, bírnál gyorsabban futni, mert ezzel adsz időt a testednek, hogy alkalmazkodjon a futáshoz.

A bemelegítés kötelező

Általános probléma az edző szerint a kezdő futóknál, hogy nem veszik elég komolyan a bemelegítést, pedig akár még ínszakadás vagy húzódás is lehet a futásból, ha kihagyják ezt a létfontosságú lépést. A bemelegítés során a keringési rendszert, az idegrendszert és a légzőszervrendszert is fel kell készíteni a futásra. A megfelelő bemelegítés hatására az ízületekben fokozódik a nedvtermelés, ezáltal csökken a porckopás esélye, növekszik a vér oxigénszállító kapacitása, és a bemelegítés megelőzheti a hirtelen váltás okozta szervi zavarokat, mint amilyen az oldalszúrás.

A pihenés is az edzés része

Jól sikerült az első futás, ezért alig várod, hogy újra nekivágj az útnak? Ez remek, de az edző szerint mégis kell várni egy napot, hogy a tested regenerálódjon az edzés után. A pihenés is szorosan hozzátartozik az edzéshez, ilyenkor készül fel a test a következő futásra, adni kell időt az izmoknak, ízületeknek, hogy kipihenjék a fáradalmakat. Így lehet fenntartani a legjobban a motivációt és elkerülni a sérüléseket is.

+1 A felkészült edzés a laborban kezdődik

Mielőtt bármilyen edzésbe belekezdenél, érdemes egy sportdiagnosztikai laborvizsgálatra elmenni, melynek keretében a vérképen felül alapvető vese- és májfunkciós paramétereket, glükózt, ionokat (nátrium, kálium, magnézium, foszfát), vasháztartás paramétereket, vérzsír paramétereket és D-vitamin-státuszt is vizsgálnak. Nem kell ahhoz élsportolónak lenni, hogy alaposan felkészülj az edzésre és kivizsgáltasd magad, mielőtt fizikai terhelésnek teszed ki a szervezetedet.

Az egészséges étrendben is segítünk:

Szponzorált tartalom

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top

Szeretnél értesítést kapni?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatók a böngésző beállításaiban.

A hét legizgalmasabb cikkei!
Friss sztárhírek itthonról és külföldről
Tudd meg, mit mond a horoszkópod!
Regisztráció

Elfelejtett jelszavad helyett könnyen tudsz új jelszót megadni, ehhez az alábbi lépéseket kell csak követned:

  1. Add meg az alábbi beviteli mezőben az e-mail címed vagy felhasználóneved
  2. A hozzád tartozó címre kiküldünk egy levelet a jelszócseréhez. Ellenőrizd a SPAM mappádat is, ha nem látod pár percen belül a levelet a beérkezettek között.
  3. A levélben kapott linket 24 órán belül lekattintva eljutsz egy felületre, ahol megadhatod az új jelszavad
  4. Jelentkezz be a friss jelszóval

Fiókod törléséhez add meg a jelszavadat:

Itt tudod a jelszavadat megváltoztatni:

Új jelszó mentése