Így kezdd el a futást

A rendszeres futás csodálatos hatással lehet a testedre és lelkedre, abszolút megéri a befektetett időt és energiát, ha tényleg eldöntötted, hogy futni szeretnél. Azonban egyáltalán nem mindegy, hogyan vágsz bele a futásba, okosan felépített edzéstervvel és óvatosan kell nekiindulni, nem pedig úgy, mintha a maratonon vagy az olimpián szerepelnél.

„A futás segített megőrizni a józan eszemet”

Futás sokszoros újrakezdőknek

Enikő már nyolc éve fut rendszeresen, előtte túlsúllyal és depressziós tünetekkel küzdött, amikor egy nap megelégelte a káoszt az életében, és szinte szó szerint világgá szaladt: „Sötét időszakként él az emlékeimben az életemnek az a szakasza. Semmi sem volt rendben sem belül, sem kívül. Ott ültem túlsúllyal, elégedetlenül, nem szerettem a munkámat sem, magányosnak éreztem magam, a mentális állapotom szörnyű volt – enyhén szólva. A futás segített megőrizni a józan eszemet. Túlsúllyal persze eszembe sem jutott futkározni,

Enikő szerencsére jóban volt annyira a szomszédasszonyával, hogy segítséget kérjen tőle az elindulásban. Így sikerült belevágnia a futásba úgy, hogy elkerülte a kezdők hibáit. „A szomszéd alaposan felvilágosított, még abban is segített, hogy milyen cipőben és ruhában induljak el futni – meséli Enikő. – Ez nem azt jelenti, hogy megvetette velem a legprofibb felszerelést, csak ellátott jó tanácsokkal, hogy mire figyeljek a futócipőknél és milyen rétegekben érdemes felöltözni különböző időjárási viszonyok esetén.

Nagyjából egy hétig készültem lélekben, megvásároltam a legszükségesebb felszerelést, mire elszántam magam az első futásra, ami természetesen egyáltalán nem úgy alakult, ahogy én azt elképzeltem. Nem is volt nevezhető igazán futásnak, többet gyalogoltam, mint futottam.

A futás nemcsak Enikő lelkére, de a testére is remek hatással volt, szép lassan az étkezését is átformálta annak érdekében, hogy jobb teljesítményt érjen el futás közben, ez így együtt pedig lefaragta róla a plusz kilókat. Azóta is hálás a szomszédjának, és mára annyira gyakorlott futóvá vált, hogy olykor együtt is mennek futni, mert már Enikő is tudja tartani a gyors tempót.

Okosan és óvatosan kell elkezdeni a futást (Fotó: Getty Images)

A személyi edző tanácsai

Nem mindenkinek van olyan szomszédasszonya, mint Enikőnek, ezért az elinduláshoz érdemes megszívlelni Sascha Wingenfeld triatlonista, személyi edző tanácsait, hogy biztonságosan és sérülések nélkül építsd fel fokozatosan a futásban a terhelést és a tempót.

Nem kell egyből maratont futni

Amikor eldöntöd, hogy futni fogsz, természetes, hogy izgulsz és hirtelen óriási távokról álmodozol – fejti ki Wingenfeld. Ezzel csak az a probléma, hogy ha úgy indulsz neki az első futásaidnak, hogy egyből nagy távot akarsz teljesíteni, akkor garantáltan kudarc lesz a vége, és könnyen feladhatod miatta a futást. Az edző szerint ezt úgy lehet megelőzni, ha kisebb intervallumokra bontod az edzést: két perc kocogás, utána két perc sétálás – ha ezt váltogatod, sikerrel végig fogod vinni az első futást is. Minden újabb edzésen pedig növelheted a futóidőt egy perccel, így fogsz fejlődni és a végén tényleg lefutod a maratont.

Ne rohanj, nem kerget senki!

Wingenfeld szerint a második leggyakoribb hiba a kezdő futóknál, hogy versenyt akarnak futni saját magukkal. Nem szabad hatalmas elvárásokkal belekezdeni a futásba, mert az csak motivációvesztéshez vezet. Amellett, hogy a túl gyors, nem az edzettségi szintedhez való tempótól frusztrált leszel, még jó kis sérüléseket is összeszedhetsz, amire végképp semmi szükséged. A gyors futás helyett inkább mérsékelt tempót javasol a szakember, olyat, ami mellett még könnyen tudnál akár beszélgetni is. Még akkor is tartsd ezt a laza tempót, ha úgy érzed, bírnál gyorsabban futni, mert ezzel adsz időt a testednek, hogy alkalmazkodjon a futáshoz.

A bemelegítés kötelező

Általános probléma az edző szerint a kezdő futóknál, hogy nem veszik elég komolyan a bemelegítést, pedig akár még ínszakadás vagy húzódás is lehet a futásból, ha kihagyják ezt a létfontosságú lépést. A bemelegítés során a keringési rendszert, az idegrendszert és a légzőszervrendszert is fel kell készíteni a futásra. A megfelelő bemelegítés hatására az ízületekben fokozódik a nedvtermelés, ezáltal csökken a porckopás esélye, növekszik a vér oxigénszállító kapacitása, és a bemelegítés megelőzheti a hirtelen váltás okozta szervi zavarokat, mint amilyen az oldalszúrás.

A pihenés is az edzés része

Jól sikerült az első futás, ezért alig várod, hogy újra nekivágj az útnak? Ez remek, de az edző szerint mégis kell várni egy napot, hogy a tested regenerálódjon az edzés után. A pihenés is szorosan hozzátartozik az edzéshez, ilyenkor készül fel a test a következő futásra, adni kell időt az izmoknak, ízületeknek, hogy kipihenjék a fáradalmakat. Így lehet fenntartani a legjobban a motivációt és elkerülni a sérüléseket is.

+1 A felkészült edzés a laborban kezdődik

Mielőtt bármilyen edzésbe belekezdenél, érdemes egy sportdiagnosztikai laborvizsgálatra elmenni, melynek keretében a vérképen felül alapvető vese- és májfunkciós paramétereket, glükózt, ionokat (nátrium, kálium, magnézium, foszfát), vasháztartás paramétereket, vérzsír paramétereket és D-vitamin-státuszt is vizsgálnak. Nem kell ahhoz élsportolónak lenni, hogy alaposan felkészülj az edzésre és kivizsgáltasd magad, mielőtt fizikai terhelésnek teszed ki a szervezetedet.

Az egészséges étrendben is segítünk:

• 5 tipp, hogy egészségesebben egyél 2021-ben
• Ezek a világ legegészségesebb országai 
• Egészséges táplálkozás? – Könnyen betartható tippek a változtatáshoz