Egészséges étrend terhesség alatt

Mindannyian hallottuk már, hogy grillezéseken, vacsorákon és bárhol, ahol ételt szolgálnak fel, az emberek azt a mondatot hajtogatják a kismamának, hogy „gyerünk, most már kettő helyett eszel”, ami maximum arra jó, hogy kényelmetlenül érezze magát a várandós nő, amiért vissza kell utasítania a barátok és családtagok tukmálását.

A minőség fontos, nem a mennyiség

Milyen vitaminokra van fokozottan szükség terhesség alatt?

Bár várandósan nem kell kétszer annyi ételt fogyasztani, a baba növekedése és fejlődése nagyban függ az anya várandósság alatti tápanyagraktáraitól és -bevitelétől. A II. világháború alatti holland éhínség során kiderült, hogy a rosszul táplált anyák babái nagyobb eséllyel visszamaradnak a fejlődésben, illetve később, felnőttként is hajlamosabbá válnak a krónikus betegségekre. Ám ez nem azt jelenti, hogy dupla annyit kell a kismamának enni, hanem azt, hogy okosan kell összeállítani az étrendjét. A várandósság alatt a nő tápanyagszükséglete az adott tápanyagtól függően 10-50 százalékkal nő, az energiabevitelének azonban csak 15-25 százalékkal kell növekednie. A mai nyugati társadalmakban pedig inkább a túlzott energia- és testsúlytöbblet gyakoribb, mint a táplálkozási hiányosságok, ami szintén a kettő helyett evés elleni érvként jelenik meg, azaz nem az étel mennyiségét kell növelni, hanem a táplálkozás minőségén javítani.

Általában csak két közepes méretű gyümölcsnek és fél pohár csökkentett zsírtartalmú tejnek megfelelő ételmennyiséggel kell többet enni a várandósság időtartama alatt átlagosan, de persze mindenki más, a legjobb ebben az esetben is az orvosra hallgatni. Ha a nők mégis megadják magukat a régi hiedelemnek és két személyre szólóan esznek, akkor valószínűleg túl sokat fognak hízni, különösen, ha a fizikai aktivitásuk nem növekszik jelentősen. A hízás mértéke pedig egyáltalán nem mindegy, hiszen a várandósság alatti túlsúlyból eredő szövődmények közé tartozik a terhességi cukorbetegség kialakulásának nagyobb kockázata, az anya és a baba számára a szülés közbeni problémák, illetve jellemző az is a várandósság során bekövetkező túlzott hízás miatt, hogy nehezebben adják le a szülés utáni súlyfelesleget az anyák. Az is jelentős kockázatot jelent a terhességi elhízásban, hogy nagyobb valószínűséggel lesz a gyermek később túlsúlyos.

A minőség számít, nem a mennyiség (Kép: Getty Images)

Ez nem azt jelenti, hogy a súlygyarapodást korlátozni kell, véletlenül sem szabad fogyókúrázni várandósság alatt, hiszen az elégtelen súlygyarapodás negatív következményekkel járhat mind az anya, mind a baba számára, ezért fontos az egészséges egyensúly elérése. Számos forrás áll rendelkezésre az egészséges hízás kézben tartásához: orvos, védőnő vagy dietetikus tanácsa is kérhető ebben a kérdésben, akik egyénre szabottan tudnak segíteni a kiegyensúlyozott táplálkozás kialakításában.

Általános útmutatóként pedig rendelkezésünkre áll a várandósság előtti testtömegindexen (BMI) alapuló információ:

• Az alultáplált nőknek (akiknek a várandósság előtti testtömegindexe 18,5-nél alacsonyabb) körülbelül 12,5-18 kilogramm hízás az egészséges.
• Az egészséges testsúlyú nőknek (várandósság előtti BMI 18,5 és 24,9 között) körülbelül 11,5-16 kilogramm hízás az egészséges.
• A túlsúlyos nőknek (várandósság előtti BMI 25-29,9) körülbelül 7-11,5 kilogramm hízás az egészséges.
• Az elhízottnak minősülő nőknek (várandósság előtti BMI 30 felett) körülbelül 5-9 kilogramm hízás az egészséges.

Egészséges életmód kismamáknak

Hogyan fedezhetjük akkor várandósság alatt az extra tápanyagszükségletet anélkül, hogy felszaladnának a kilók? Fontos tudni, hogy a várandósok szervezete hatékonyabban veszi fel a tápanyagokat, így aztán a jó minőségű étrend továbbra is fontos, de már nincs annyi hely a kevés tápanyagot, ám rengeteg energiát tartalmazó ételeknek. Az egészséges mértékű hízás érdekében napi négy adag gyümölcsöt és öt adag zöldséget érdemes fogyasztani. A sovány húsok, a csökkentett zsírtartalmú tejtermékek, a teljes kiőrlésű kenyerek és gabonakészítmények biztosítják, hogy elég tápanyaghoz jusson a szervezetünk anélkül, hogy túlzásba vinnénk a kalóriamennyiséget.

Várandósan is hasonló szabályok vonatkoznak az egészséges étrendre, mint amikor nem várunk épp babát, a kiegyensúlyozott étrendben rendszeresen szerepeljenek:

• teljes kiőrlésű gabonafélék, gabonapelyhek, teljes kiőrlésű tészták, barna rizs vagy zab;
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek, köztük tej, joghurt vagy sajt;
• sovány fehérje: baromfi, tenger gyümölcsei, tojás, bab vagy borsó, diófélék és magvak;
• friss, fagyasztott vagy cukormentes konzerv gyümölcsök;
• friss, fagyasztott vagy sómentes konzerv zöldségek.

Amit pedig mindenképp kerülni kell várandósság alatt: édesített italok, mesterséges anyagokban bővelkedő light üdítőitalok, 100 százalékosnak nevezett „rostos” italok, sütik, cukrok, alkohol, telített zsírsavat tartalmazó ételek (mint például chips), félkész ételek, gyorséttermi ételek, zacskós levesek. Tehát minden, amit amúgy sem ennénk meg, ha az egészségünk lebeg a szemünk előtt, csak most már egy kicsi életet is védenünk kell a saját életünk mellett.

A fizikai aktivitást sem hagyhatjuk ki a képletből: az aktív életmód fenntartása és naponta minimum 30 perc testmozgás segít az egészséges testsúly elérésében várandósság alatt is. A mozgás kérdésében is – mint minden másban a várandósság során – érdemes kikérni az orvos vagy védőnő tanácsát, de egy egészséges várandósság alatt nem kell félni a testmozgástól. Persze nem ebben a kilenc hónapban kell elkezdeni a súlyemelést vagy az extrém sportokat, de a várandósság előtt végzett mozgásformák általában továbbra is végezhetők.