Az egyik leggyakrabban elhangzott fogadalom minden évben, amikor kijózanodunk a szilveszteri buli után, hogy ebben az évben most már tényleg rendszeresen mozogni fogunk. Sokan ezért január elején egész évre meg is veszik a kondibérletet, ám sajnos pár hét alatt a kezdeti lelkesedés valahogy alábbhagy, a helyére pedig visszakúszik a jó öreg kanapés sorozatnézés az edzés helyett. Pedig a testmozgással kapcsolatos fogadalmakat érdemes lenne komolyan venni és legalább egyszer kitartóan végigvinni azt, amit megfogadunk év elején – egyáltalán nem csak a bikinitest miatt.
Mozgással a szorongás ellen
Dr. Dimitrios Tsatiris pszichológus szerint a testmozgással kapcsolatban általában csak a fizikai változásokat tartjuk szem előtt, és amikor nem izmosodunk elég gyorsan vagy nem peregnek le a kilók tőle pár hét alatt, akkor feladjuk az egészet. Épp azért adjuk fel, mert csak a testre fókuszálunk, pedig ha szem előtt tartanánk azt is, hogy a mozgás milyen hatékonyan képes csökkenteni a szorongást, rögtön kitartóbban tartanánk magunkat a fogadalmunkhoz akkor is, ha nem leszünk két hét alatt izomtiborok/izomklárák az edzéstől.
A szakember szerint a szorongás most nagyobb mértéket ölt, mint valaha, ahogy lassan mindenkinek valamilyen módon hatással van az életére a járvány, ezért is lenne fontos, hogy ne csupán a bikinitest lebegjen a szemünk előtt, hanem azt is értsük meg, hogy a mozgás milyen hatással van a mentális egészségünkre. Egyrészt fiziológiai szempontból olyan reakciókat hoz létre a szervezetben, melyek csökkentik a szorongást, másrészt pedig pszichológiai oldalról nézve a testmozgás segít a jelen pillanatban maradni, ezáltal megszünteti a rágódást a múlton és az aggódást a jövőn, legalább arra az időre, amíg a gyakorlatokra figyelünk. Ilyenkor csak a következő lépésre koncentrálunk, ezzel nem hagyjuk a gondolatainkat annyira szabadon kószálni, hogy aztán szorongást okozzanak.
21 perc kardiómozgás
Egy tanulmányban 104 kutatás eredményét vetették össze, amelyből kiderült, hogy akik rendszeresen aerob mozgást (például: futás, kocogás, séta, biciklizés, úszás, evezés, tánc, aerobik) végeznek, sokkal kevésbé szoronganak, mint azok, akik nem mozognak vagy kihagyják a kardiómozgást az edzésükből. A kutatók kiemelték, hogy a jó hatások függetlenek attól, hogy a mozgás milyen hatással van a testsúlyra, egyszerűen mentálisan pozitív változás indul el az aerob mozgástól. Ráadásul nem is kell hozzá órákig ugrálni: a pozitív hatást már napi 21 perc kardióval elérhetjük.
A rendszeres mozgás titka a szokásban rejlik
A testmozgás azzal is segíti a szorongás csökkentését, hogy miatta új célokat tűzünk ki magunk elé, fejlődünk általa testben és lélekben, ráadásul növeli az önértékelést is, hiszen minden egyes edzés azt is jelenti, hogy önmagunkra mondunk igent. Azzal, hogy napi szinten tudatosan mozgunk, letesszük a voksunkat az egészségünk mellett, időt szánunk arra, hogy jobban érezzük magunkat a bőrünkben. Mindez együtt minden szinten jó hatással van a szervezetünkre és a mentális egészségünkre (ezáltal az egész életünkre), ezért is érdemes ebben az évben azoknak a táborába lépni, akik tartják magukat az újévi fogadalomhoz és kitartanak a rendszeres testmozgás mellett. Ehhez adott a pszichológus három tippet, hogy tényleg szokássá váljon az edzés az életünkben.
A testmozgást szokássá kell tenni (Kép: Getty Images)
1. A kis edzés is edzés
A pszichológus szerint sok esetben azon csúszik el a rendszeres mozgás, hogy nem bírunk egyik napról a másikra egy teljes órát kihasítani a napunkból csak az edzés miatt. Ha pedig nulla az állóképességünk, akkor egyenesen ijesztő is lehet ilyen sok ideig tartó edzéssel szembesülni, így inkább feladjuk, mielőtt belekezdenénk. Azon is elakadhat a rendszeres mozgás, hogy túl sok lehetőség közül választhatunk, nem bírunk dönteni, hogy melyik lenne a legjobb és leghatékonyabb edzésforma számunkra.
A szakember azt javasolja, hogy engedjük el a tökéletes edzés képét a fejünkben és keressünk bármilyen mozgásformát, amitől jól érezzük magunkat. Az első lépés ne az legyen, hogy a hatékonyságot és az időtartamot tervezzük meg, hanem az, hogy egyáltalán rátaláljunk egy olyan mozgásra, amit hosszú távon is tudunk csinálni, amit képesek vagyunk élvezni. Ha rendszeressé akarjuk tenni a testmozgást, akkor ez a lépés elengedhetetlen. Lebegjen az a szemünk előtt, hogy a 20 perc mozgás pont 20 perccel több, mint a semennyi perc, amennyit eddig mozogtunk, és ne akarjunk rögtön sportemberré válni a nulláról.
2. Reális elvárások
A statisztikák szerint a januári fogadalmak 80 százalékát adjuk fel egy hónapon belül. Ez leginkább azért történik a pszichológus szerint, mert óriási elvárásokat fogalmazunk meg önmagunkkal szemben, legyen szó az élet bármely területéről. A mozgással kapcsolatos fogadalommal is az a probléma általában, hogy a nagy elvárások miatt túl nehéz edzést választunk és túl gyorsan akarunk eredményeket elérni, ami persze kudarchoz és csalódáshoz vezet. Ezt úgy lehet a legjobban kivédeni, ha az első pár hónapban türelmesek vagyunk magunkkal szemben és nem a nagy eredményekre koncentrálunk, hanem arra, hogy szokás legyen a mozgásból. Ebben az esetben inkább a „lassan járj, tovább érsz” elvet kell követni, ha szeretnénk az életünk részévé tenni a mozgást.
3. Egy segítőtárs
Mivel lassú folyamat az, amíg rutin lesz a testmozgásból, ezért könnyű letérni az útról, ha egyedül megyünk rajta. A szakember szerint sokkal több esélyünk van a sikerre, ha szerzünk magunk mellé egy társat, akivel támogatjuk egymást a mozgásban. Lehet személyesen vagy online együtt mozogni minden nap, érdemes megszervezni és rászánni az időt a közös edzésre, mert ha van egy partnerünk, az óriási lépés a siker felé, hiszen sokkal nehezebben fogjuk ellógni a tornát, futást, bármilyen mozgást, ha egy másik ember számít a jelenlétünkre. Egy kis pszichés nyomást jelent az, hogy van legalább egy olyan társunk, akivel összekapaszkodva megyünk a cél felé, hogy idén valóban betartsuk a rendszeres testmozgásra vonatkozó fogadalmunkat.
