Mi az, amit nem szeretnénk a nyári hónapokban? Cukortól túlpörgött gyerekeket, napi többszöri műanyagkaját, csokival, fagyival jóllakást és totálisan egyoldalú táplálkozást. Mit lehet mégis tenni, ha nem mi vagyunk a Martha Stewartba oltott Borbás Marcsi, és nem a kertészkedés, szüretelés, főzés-sütés, befőzés határozza meg a nyári napjainkat?
Segíteni szeretnénk a hirtelen menzás nénivé és napközis nevelővé avanzsált szülőket, akiknek nemcsak a napi több étkezést kell biztosítaniuk a szünidőben, de még arra is odafigyelni, hogy minél természetesebb és táplálóbb ételeket kapjon a gyerek. Ne feledjük, hogy a figyelemhiány-zavaros (ADHD-s) gyerekek kezelésében például kulcsszerepet játszik a cukor- és tartósítószermentes étrend.
Segítő kis kezek / Fotó: _jure, Getty Images
Olyan praktikus, megvalósítható ötleteket hoztunk, amelyekkel ihletet szeretnénk adni, hogy minél kevesebb feldolgozott, illetve ultrafeldolgozott élelmiszert fogyasszanak a kicsik és a kamaszok, és velük együtt mi is. Tippek a szünidei konyhából!
Melyek az ultrafeldolgozott élelmiszerek?
A cukros reggeli müzlik és gabonapelyhek, a kommersz gyümölcsjoghurtok, pudingok, a tömeggyártott péksütemények, csomagolt kenyerek. A por formában kapható instant levesek, az előre elkészített, hűtött vagy mélyhűtött tésztaételek, pizzák, hotdogok, fánkok. Az előregyártott aprósütemények, kekszek, chipsek, torták. Ultrafeldolgozott élelmiszerek továbbá a szendvicskrémek, üveges szószok, mártások, továbbá a löncshús, az adalékanyagokkal készülő virslifélék és további felvágottak. A színes, szénsavas üdítőitalok, a cukrozott gyümölcslevek és energiaitalok úgyszintén.
Ha éhség van, nincs szentírás!
Az egyik legjobb tanács, hogy nem kell ragaszkodnunk a receptekhez. Egy görög sem fog megsértődni, ha nem eredeti gyrost készítünk a pitából, ellenben a család ízléséhez és a hűtőnk tartalmához alakíthatjuk az alapanyagokat. Miért is ne szolgálhatna a pita egy sütőben sült szendvics alapjául? Pláne, ha elfogyott otthon a kenyér, és improvizálnunk kell. Sokunk konyhájában születtek kényszer szülte megoldásokból későbbi nagy kedvencek.
Előnye: ha néhány alapdarabot tartunk otthon, mint a pita, tortillalap vagy taco (ezekről alább lesz még szó), nem kell a többször annyiba kerülő gyors ételrendeléshez folyamodnunk.
Akár pitát is készíthetsz otthon, tovább a receptre!
Mini pita-pizza: pitán sütött paradicsom, mozzarella, bazsalikom / Fotó: LauriPatterson, Getty Images
Válogatósoknak: pár hozzávalós ételek
Egyes gyerekek időszakosan, mások igazán kitartóan utasítanak el (majdnem) mindent. Mit tehet a szülő? Szó szerint abból kell főznünk, ami van, pontosabban amit hajlandó magába lapátolni a kiskorú. Ha ebben szerepel egy tápláló, egészséges szénhidrátforrás (mint a rizs), legalább egy zöldség (a zöldborsó igazán népszerű) és egy fehérjeforrás, mint a sajt például, ebből már az olasz konyha egyik alapételét el tudjuk készíteni. Hiszen az eredeti olasz rizottó is csak néhány hozzávalóból és többnyire hús nélkül készül!
Előnye: nem kell tucatnyi alapanyagot felsorakoztatnunk minden étkezéshez!
Tovább az igazi olasz rizottó receptjéhez!
Nem köret, önálló étel: rizottó zöldborsóval, ráolvadó sajttal / Fotó: Maria_Lapina, Getty Images
Zöldségcsónakok: bevonhatjuk a gyerekeket is
Mennyivel izgalmasabb a paprika és más zöldségek az alábbi formában, nem igaz? Mindenféle szempontból okos étel a töltött paprika: egészséges szénhidrátforrásokkal és fehérjékkel pakolhatjuk meg a tölteléket, úgymint a rizs vagy quinoa, bab, kukorica, borsó és más zöldségek. Egy jó ízű raguban jól el lehet rejteni a zöldségeket, és ha sajtot is sütünk tetejére, még vonzóbbá tehetjük, a legtöbb gyerek szereti az olvadó sajtot. Élvezet megtölteni a paprikákat, ezt bízhatjuk a kicsikre is.
Előnye: élvezet megtölteni a kivájt cukkinit, padlizsánt, krumplit vagy paprikát, ezt bízhatjuk a kicsikre is.
Töltött cukkini / Fotó: Brian Macdonald, Getty Images
Elereszthetjük a fantáziánkat, ha a töltelékekről van szó. A megszokott darált húsos ragun kívül tehetünk a zöldségekbe zöldség alapú tölteléket vagy áztatott zsemléset. Tökéletes maradékmentő, hiszen egy megbontott zöldségkonzerv tartalma épp úgy mehet bele, mint akár egy rizses hús vagy épp lasagne maradéka. Rásütött sajttal még istenibb.
Egy rendhagyó fogás: tovább a lasagnéval töltött paprikák receptjére!
Nem magyar módra: töltött paprikák, rizses-mexikói töltelékkel / Fotó: rudisill, Getty Images
Okos szendvicsek
Igazán gyerekbarát egy szendvics, ha csak néhány harapásnyi kenyérszeletekre vagy bagettekre halmozzuk a hozzávalókat. A szendvicsekkel dúskálhatunk a lehetőségekben, hogy minél több friss zöldség kerüljön egy ételbe, akárcsak jó minőségű sajtok és húsok, felvágottak. Ha nem szeretnénk adalékanyagokkal dúsított krémeket, kenegetősöket használni, egy házi sajtkrém vagy remek körözött tíz perc alatt megvan, és a saját szájízünk szerint fűszerezhetjük.
Előnye: készítsünk egy egész tálcányit, majd fedjük be frissen tartó fóliával. Jó lehet reggelire, tízóraira, uzsonnára.
Tovább a cikkre: 17 ötlet, hogy a gyerek imádja a szendvicset, amit megpakoltál egészséges hozzávalókkal
Bolti kence helyett egy jó körözött és sok-sok zöldség / Fotó: domoyega, Getty Images
Nyársazni jó!
Ez is egy olyan műfaj, amit már picit is ügyesebb kis kezekkel, folyamatos felügyelet mellett együtt lehet csinálni a gyerekekkel. A szúrós véggel vigyázni kell, de élvezet felfűzni a nyársra a kedvelt hozzávalókat. Sütőben és kerti grillben is megsüthetjük aztán. Ha nem fém-, hanem fanyárssal csináljuk, érdemes előtte benedvesíteni a fát, elkerülve a tűzveszélyt.
Előnye: a közös tevékenység, egy kis „legózás” az ételekkel, aztán a sikerélmény, amikor elkészülnek a sült falatok.
Zöldségnyársak csirkehússal / Fotó: Westend61, Getty Images
Gondolkodjunk duplán: gyerek- és felnőttbarát kombinációk
Még mindig a nyársaknál maradva. Gyümölcsöket is nyársalhatunk, amiket nyersen és grillezve is fogyaszthatunk. Ne lepődjetek meg a sült görögdinnye és ananász ötletén, a karamellizálódott gyümölcsök nagyon ízletesek! Igazi ínyencség a sós fetasajttal fogyasztva a gyümölcsöket, de ez sok gyereknek bizonyára nem ízlik. Ez nem is baj, ők egyék magában őket!
Előnye: sok gyerek nem eszi meg a gyümölcsöt, ha csak egy darabot a kezébe adunk belőle. Tegyük izgalmasabbá, és vonjuk be őket, például nyársazással.
Gyümölcsnyársak fetasajttal – a feta mehet a felnőtteknek! / Fotó: jenifoto, Getty Images
A palacsinta is jó ok a gyümölcsevésre
Az amerikai palacsintát könnyebb elkészíteni, mint a magyart. Az angol két különböző szót is használ rá: a francia eredetű crêpes, a mi vékony palacsintánk, amit pedig mi ajánlunk reggelire, az a pancake. A ducibb amerikai palacsintát megemeli a sütőpor, és nem szükségesek olyan begyakorlott mozdulatok az elkészítéséhez, mint a kizárólag vékonyan finom magyar palacsintához. Hagyományosan búzaliszttel, tejjel, tojással, sütőporral készül, de megcsinálhatjuk a tésztáját zablisztből és növényi „tejből” is.
Előnye: a duci palacsintákhoz jól csúsznak a szezon friss gyümölcsei, az angolszász területeken népszerű juharszirup helyett pedig mézzel is nagyon finom. Uzsonnára egyaránt jó ötlet!
Tovább a hagyományos amerikai palacsinta és az egészséges változat receptjére!
A palacsinta tésztájába áfonyát, mákot vagy kakaóport keverhetünk, mint a képen / Fotó: nata_vkusidey, Getty Images
Friss és puha: sós palacsinta
Az amerikai palacsintának is létezik sós változata. Alább Szatmári „Főzelékes” Feri receptjét ajánljuk hozzá, de a fokhagyma kihagyható belőle, ha nem találod gyerekbarátnak. A frissen sült, puha palacsinta egy kis vajjal megkenve is nagyon finom, de kencéket is tehetünk rá, vagy zöldségeket, felvágottakat is.
Előnye: ha kifogyott otthon a kenyér, de van otthon egy kis liszt, tej, tojás, ezzel is helyettesíthetjük a pékárut.
Tovább Főzelékes Feri sós palacsinta receptjére!
Formasütőben is süthetjük a sütőporos sós palacsintát / Fotó: happy_lark, Getty Images
Ha van otthon gofrisütő, vegyük csak elő nyárra
El lehet merengeni a gofri és a waffle hasonlóságain és különbségein, de a lényeg, hogy a frissen sütött gofri (vagy waffle) valami fantasztikus. Illatos, és kívül roppan, belül puha, a bordázott felület pedig begyűjti a finom feltéteket. A teljes dőzsölés, ha csokipuding, Nutella, vaníliaszósz, tejszínhab (vagy ezek akár párban) kerülnek rá, de ha gyümölcsszószokkal, friss gyümölcsökkel készítjük, máris a teljes értékű táplálkozás irányában tettünk lépéseket.
Előnye: egyszerű kikeverni a tésztáját, akár a gyerekek is segíthetnek benne. Az sem baj, ha picit szabálytalan gofrik készülnek, ha együtt készítjük.
Tovább az édes gofri receptjére!
Házi gofri mézzel és friss gyümölccsel / Fotó: Evgeniia Siiankovskaia, Getty Images
A sós gofri tésztájába zöldségeket rejthetünk
A gofritészta alapreceptből egyszerűen csak hagyjuk ki a cukrot, vaníliás cukrot, és sózzuk meg. Igen látványos gofrikat készíthetünk, ha apróra vágott spenótot, cukkinit teszünk a tésztába, de ha a gyerek megrémül a zöldtől, más is jöhet. A paradicsom eláztatja a tésztát és a hüvelyesek nem illenek hozzá, de belereszelt sárgarépával vagy egészen apróra vágott, piros vagy sárga húsú paprikával egészen vidám, színes gofrikat süthetünk. Nincs az a válogatós gyerek, aki ellenállna a frissen sült gofrinak!
Előnye: ha már nem teljesen friss egy zöldség, de még nem romlott, remek ételmentő lehet egy sós gofri.
Tovább a sós gofri receptjére!
Bátran variáld a tésztáját és a feltéteket is! / Fotó: bhofack2, Getty Images
A mexikói konyha a barátunk, hajlítsuk a gyerekek ízléséhez!
Jól jegyezzük meg, a burrito, enchiladas, quesadilla és tacoi gazi jolly joker, ha gyorsan akarunk tápanyagokban dús, változatos ételt rakni az asztalra. Tartsunk otthon tortillalapot és tacót, nagyon jól tudnak jönni! A tacót is kukorica- vagy búzalisztből készült tortillából sütik keményre, és kapható is ebben a formában az élelmiszerboltokban.
Nem kell mereven ragaszkodnunk a mexikói receptekhez, a salsákhoz, a lime-hoz és persze az igen megosztó korianderhez sem. Persze ezekkel az ízekkel igazi a mexikói konyha, de egy bajszos mexikói fickó sem fog sombreróban, revolverrel megjelenni az ajtónkban, ha európaibb ízekre szabjuk a tacót vagy a burritót!
Előnye: az egyszerűsége és a végtelen variációs lehetőségek. Attól függően alakíthatjuk , hogy mit szeret a lurkó. Nehéz elrontani!
Tovább a mexikói kisokosra – quesadilla recepttel!
Pofonegyszerű csirkés quesadilla / Fotó: IgorDutina, Getty Images
Szelídítsünk meg csípős ételeket!
Érthető, ha a gyerekmenübe nem akarunk a Scoville-skála mérőjét kiakasztóan csípős chilipaprikát tenni, és nem is a hegyeserős vagy a nevezetes magyar macskapöcse paprikával tesszük vonzóvá a vakációs ételeket. Ettől függetlenül az olyan nemzetközi kedvenc, mint a chilis bab valójában chili nélkül is isteni finom étel. A darált marhahús, bab és kukorica alapú, szaftos étel gyerekbarát verziója készülhet chili nélkül is.
Előnye: tunkolhatjuk kenyérrel, kínálhatjuk rizzsel vagy a nemzetközi fúziók nevében bulgurral is.
Tovább a sütőben sült chilis bab receptjére!
Chili nélkül is ízletes / Fotó: Maria_Castellanos, Getty Images
Olcsósítsunk
Egyszerű, de eszement drága egy családot etetni olyan késztermékekkel, mint a bolti puding, tejberizs és társaik. Különösen nem érdemes erre szórni a pénzt, ha egy lábas tejberizst megfőzve klasszisokkal jobban járunk. A túlcukrozott, aromákkal készülő termékek helyett a sajátunk garantáltan műanyagmentes lesz, és ha nem csoki- vagy cukorszirupot öntünk rá, hanem friss gyümölcsökkel tálaljuk, egy igazán jó minőségű fogást tálalhatunk kicsiknek és nagyoknak egyaránt.
Tovább a tökéletes tejberizs és rizskoch receptjére!
Tejberizs friss gyümölcsökkel / Fotó: Anastasia Dobrusina, Getty Images
Ne feledd, nincs lehetetlen, csak tehetetlen!
Sokszor úgy ítéljük meg, hogy nincs otthon semmi. Pedig a maradékmentés nemcsak egy divatos irányzat a konyhában, hanem a nagyanyáink legnagyobb művészete. Van egy pár krumplink, vagy megmaradt a cukkini vége, és van egy kis liszt? Egy jó tócsnihoz (cicegéhez, macokhoz, prószához, ki hogy mondja) még tojás sem kell.
Nekem gyerekkoromból az egyik legkedvesebb hétköznapi vacsora emlékem, hogy anyu berét (Győr felé így mondják) sütött, amit olyan gyorsan faltunk be magában, hogy anyu alig győzte sütni az újabbakat. Nem kell tehát mindig a tökéletesre törekedni, és mereven a dietetikusi ajánlásokhoz igazodni minden egyes uzsonna alkalmával. Néha a legegyszerűbb esik a legjobban.
Tovább a tócsni receptjére!
Lapcsánka és rokonsága: cukkinis lepény / Fotó: sonatali, Getty Images
