A katonai módszer
A katonai módszert az Egyesült Államok hadereje dolgozta ki, elsősorban pilótáknak, akik számára szó szerint élet-halál kérdés a kiadós éjszakai alvás egy-egy bevetés előtt. Ezzel a technikával kevesebb, mint 2 perc alatt merülhetsz álomba. A pilóták körülbelül 6 hét gyakorlással sajátították el üzembiztosan a módszert. Ezt követően akár kávéfogyasztás után, fegyverropogással a háttérben vagy ülve is képesek voltak így elaludni.
- Lazítsd el az az egész arcodat, beleértve a szájban lévő izmaidat is!
- Lazítsd el a vállaidat, a karjaidat hagyd a tested mellé esni!
- Lélegezz, ellazítva a mellkasodat!
- Lazítsd el a combjaid, a lábszárad, majd a lábfejed!
- Tisztítsd meg az elméd: legalább 10 másodpercre képzelj magad elé egy nyugalmas, pihentető jelenetet!
- 10 másodpercenként ismételgesd a „ne gondolkodj” kifejezést, míg el nem alszol!
Percek alatt álomba merülhetsz (Fotó: Getty Images)
A 4-7-8 módszer
A 4-7-8 módszer meditációs és vizualizációs technikákon alapszik és akár 60 másodperc alatt elalhatsz a segítségével. Ha valamilyen légzési rendellenességgel küzdesz, konzultálj az orvosoddal, mielőtt kipróbálnád! Egyébként viszont teljesen biztonságos.
- A nyelved hegyét tedd a két első fogad mögé és végig tartsd is ott!
- Az ajkaidat hagyd kissé szétnyílni és szájon át lélegezz ki!
- Ezek után csukd be a szád és az orrodon keresztül lélegezz be 4 másodpercen keresztül! (Számolj magadban!)
- Tartsd benn a levegőt 7 másodpercig!
- Lélegezz ki lassan, 8 másodpercig!
- Ismételd ezt a ciklust legfeljebb négyszer! Könnyen lehet, hogy már a második-harmadik kör környékén álomba merülsz.
A PMR-módszer
A PMR- (Progressive muscle relaxation), vagyis a progresszív izomlazításos vagy mélyizomlazításos módszer is segíthet az elalvásban.
- Emeld fel a szemöldököd, amilyen magasra csak tudod és tartsd meg 5 másodpercig! Ezzel megfeszíted a homlok izmait.
- Lazítsd el az izmaid, érezd a feszültség csökkenését! Várj 10 másodpercet!
- Mosolyogj szélesen, 5 másodpercre feszítsd meg az arc izmait!
- Lazítsd el, majd tarts újabb 10 másodperc szünetet!
- Hunyd le és szorítsd össze a szemeid! Ezt is tartsd meg 5 másodpercig!
- Lazítsd el, majd megint jön 10 másodperc pihenő.
- Hajtsd kissé hátra a fejed, úgy, hogy kényelmesen fel tudj nézni a mennyezetre. Tartsd ezt is 5 másodpercig!
- Engedd a nyakad visszasüllyedni a párnába, majd 10 másodpercig lazíts!
- Ugyanezzel a technikával haladj lefelé a tested többi részén, 5 másodpercekre megfeszítve, majd ellazítva a különböző testtájaid izmait, 10 másodperces pihenőkkel. Vélhetőleg nem fogsz a lábfejedig eljutni, mivel időközben elalszol.
