Nem varázslat, nem csodaszer kell ahhoz, hogy az influenza elleni oltásra válaszként több ellenanyagot termeljen a szervezet, egy dolgot kell csupán betartani: eleget kell aludni. Az alvás ugyanis szinte azonnal erősíti az immunrendszert, és ha az oltás előtti és utáni napokon alszunk rendesen hét-nyolc órát, akkor akár 50 százalékkal is megnövelhetjük az influenza elleni oltás hatékonyságát.
Az alvás és az immunrendszer
Egy Ted-videóban Matt Walker agykutató magyarázza el érthetően, hogy milyen összefüggéseket találtak már több tanulmány során is az immunrendszer és az alvás között. Nem véletlen a kutató szerint, hogy amikor betegek vagyunk, akkor szinte egyfolytában aludni vágyunk, ilyenkor tulajdonképpen magunkat gyógyítjuk, az alvással erősítjük a szervezet ellenálló képességét. A jelenlegi helyzetben az influenza elleni oltás felkapott téma, az emberek ostromolják a háziorvosokat érte a koronavírus-járvány miatt. Az oltást jó, ha megkapjuk, de egy apróságra még figyelni kell az injekció mellett, ha azt akarjuk, hogy tényleg hatásos legyen: az elég alvásra.
A videóban Walker ugyanis beszél egy kísérletről, melynek során két csoportra osztották a résztvevőket, az egyik csoportnak hat éjszakán át csupán négyórás alvásra volt lehetősége, míg a másik csoport alhatott rendesen. Ebben a hat napban adták be mindkét csoportnak az influenza elleni oltást, és azt nézték, milyen reakciót ad a szervezetük a védőoltásra. Az eredményben ezt találták:
„Akik csak négy órát alhattak, a szokásos ellenanyagnak kevesebb mint 50 százalékát termelték. Azaz, ha nem alszunk eleget az influenza elleni védőoltás előtti héten vagy napokban, akkor emiatt a védőoltás sokkal kevésbé lesz hatékony.“
Hogyan lehet jól aludni?
Matt Walker szerint akkor lesz jó hatással az alvás az immunrendszerünkre, és akkor serkenthetjük a védőoltás által kiváltott reakciót, ha megfelelő minőségű alváshoz jutunk. A jó hír az, hogy akár már egy átaludt, rendes alvással töltött éjjel is segít abban, hogy erősebb ellenálló képességgel ébredjünk. Adunk pár hasznos tippet a jó alvásért:
Vacsorázz bőségesen!
Az utolsó étkezés este hat-hét körül legyen, de ne éheztesd magad, mert az éjszakai vércukorszint-ingadozás megzavarhatja az alvást. Nem kell zsíros kenyeret enni természetesen, inkább növényi eredetű táplálékot és teljes értékű szénhidrátot érdemes fogyasztani.
Az alvással segíthetsz az immunrendszerednek (Kép: Unsplash)
Séta vacsora után
Ne tartogass komoly, nagy edzést estére, mert attól felpörögsz, minden hevesebb testmozgást fejezz be délután. Az viszont remek ötlet, hogy egy 30 perces sétát tegyél a friss levegőn vacsora után, mert ezzel nemcsak az alvást, de az immunrendszeredet is segíted.
Relaxációs rituálé
Legyen egy jól bejáratott rutinod a relaxációra alvás előtt. Nem kell semmi hókuszpókuszra gondolni, például az egyik legegyszerűbb, szorongásoldó relaxáció, ha leülsz és tíz percben átgondolod, mit csináltál aznap, és tudatosan elengeded a napi gondokat. Ha közben eszedbe jut egy teendő, amivel elmaradtál, írd fel, és halaszd holnapra, a mai napot így lezárhatod, és nem fog kísérteni elalvásnál.
A szent hálószoba
A zavartalan alváshoz az is kell, hogy a hálószobádat, ágyadat tényleg csak alvásra használd. Nincs evés, gépezés, telefonnyomkodás az ágyban, lehet viszont könyvet olvasni, sőt, érdemes is rászokni az alvás előtti olvasásra, mert már hat perc elég belőle az agynak ahhoz, hogy kisimuljon tőle.
Légzőgyakorlat
Ha pedig relaxációról van szó, akkor nem maradhat ki minden idők legjobb légzőgyakorlata sem, ami egy indiai technikán (pranayama) alapul. A lényege, hogy oxigénnel telítve a tüdőt, ellazítja az elmét és az izmokat, ezzel könnyebbé válik az alvás. Feküdj le a megfelelő időben (lehetőleg éjfél előtt), és végezd el a következő gyakorlatot:
4-7-8 légzéstechnika:
- Lélegezz ki a szádon keresztül teljesen.
- Csendben lélegezz be az orrodon, közben számolj magadban négyig.
- Tartsd benn a levegőt, számolj hétig.
- Fújd ki a levegőt, közben számolj magadban nyolcig.
- Szívd be a levegőt az orrodon keresztül, és ismételd meg a 4-7-8 kört háromszor.
