10 trükk, hogy a nyaralás alatt is jól aludj

Alig várjuk, hogy végre nyaralni indulhassunk, és totál kimaxolhassuk az utazást. Fejben már kilométer hosszú listát készítettünk arról, hogy utunk során mely nevezetességeket szeretnénk megnézni, melyik strandon akarunk csobbanni, milyen ételkülönlegességeket akarunk végigkóstolni, persze egy kis party sem maradhat ki a nyaralásból, na, de azért egy múzeumot is útba kellene ejteni, na meg kipróbálni pár vízi sportot, és valaki nemrég még egy szuper túraútvonalat is ajánlott a megcélzott nyaralóhely közelében, arról nem is beszélve, hogy mindezek után frissen, üdén és teljesen kipihenten tervezzük a hazatérést.

Hogy tervünket meg is tudjuk valósítani, elengedhetetlen, hogy a saját, jól megszokott hálószobánk kényelmétől távol is jól és nagyokat tudjunk aludni, ami nem mindig megy olyan könnyen. Még ha belföldön vagy valamelyik közeli országban üdülünk, akkor is szembetalálhatjuk magunkat egy zajos hotelszobával, egy kényelmetlen ággyal, egy elromlott légkondival, na meg pár túlvállalt svédasztalos vacsorával. Ha pedig egy másik időzónába kívánjuk süttetni a hasunkat, akkor mindez még egy igen kellemetlen jetlaggel is párosul, ami aztán végképp feje tetejére állítja az alvásritmusunkat.

Nem túl kellemes érzés, és mi lesz még itt nappal? (Fotó: iStock)

Hogy ne hulla fáradtan vonszoljuk végig magunkat a kínai nagy falon, és ne három vödör kávéval kelljen ébren tartani magunkat napközben, csak mert a siófoki szállodánk egy hajnalig nyitva tartó szórakozóhely fölé épült, jobb, ha felkészülten vágunk neki a nyaralásnak, és előre bebiztosítjuk pihentető alvásunkat. Ezért jöjjön most 10 trükk, ami segít kialudni magunkat az utazás alatt, hogy jusson erőnk minden mókára.

Hangolódj rá előre az új időzónára

Ha egy másik féltekére készülsz utazni, először le kell majd küzdened a több órás időeltolódást, hogy nehogy átaludd az egész nyaralást, miközben éjjel álmatlanul forgolódsz. Hogy felkészítsd az agyadat és könnyebben ráhangolódj az új időzónára, az út előtt három nappal módosítsd a megszokott alvási idődet! Attól függően, hogy keletre vagy nyugatra utazol-e, feküdj le és kelj fel egy órával előbb vagy később az út előtt három nappal, majd adj hozzá még egy órát a második, és egy harmadikat az utazást megelőző napon. Igyekezz az étkezések idejét is eszerint módosítani, hogy a tested könnyebben átugorja az időzónákat.

Vedd fel minél előbb a helyi ritmust

A jetlag leküzdésében az is nagy segítség, ha igyekszel már az érkezéskor alkalmazkodni az adott napszakhoz. Ha például reggel száll le a repülőd Bangkokban, igyekezz minél többet aludni az út utolsó óráiban, viszont ha este érkezel, próbálj ébren maradni már órákkal a landolás előtt, hogy mikor elfoglalod a szállást, egyből bedőlhess az ágyba.

Egyél új dolgokat, de ne új időben

Legyen szó belföldi vagy külföldi vakációról, ilyenkor szeretjük kiélvezni a helyi konyha nevezetességeit, megkóstolni minden utunkba eső finomságot, két csobbanás között rájárni a hotel büféjének svédasztalára, vagyis gyakorlatilag összevissza enni egész nap, majd még ezt megfejelni egy kiadós vacsorával, hiszen mégiscsak nyaralunk.

Azonban az éjszakai pihentető alvásunknak sem a túlevés, sem az étkezési ritmusunk felborítása nem tesz jót. Éppen ezért, hogy reggel frissen ébredhessünk, és élvezhessük az út minden percét, érdemes az otthon megszokott időben étkezni, és lefekvés előtt legalább három órával időzíteni a vacsorát, ami jó, ha nem jelent egyet a helyi taverna egész menüjének végigkóstolásával.

A koktélt inkább az ebédhez idd

Oh, azok a frissítő Aperol spritzek és jégbe hűtött pezsgők, milyen jól is esnek a meleg nyári estéken! Még úgy is érezhetjük, hogy segítenek elaludni, hiszen totál lelazulunk tőlük. Azonban az igazság az, hogy az alkohol kezdeti nyugtató hatásának múlásával, az éjszaka során éppen ellenkező hatást fejt ki: rontja az alvásunk minőségét, és csökkenti az alvásidő mennyiségét.

Ha tehát szeretnénk megkóstolni az olasz borvidék különlegességeit, vagy a lángos mellé felhajtani pár sört, azt inkább ebédidőben tegyük, mint a vacsora mellé.

Hidratálj úton, útfélen

Alkoholt minél kevesebbet, vizet viszont annál többet igyunk miközben nyaralunk! Már az utazás során is fontos, hogy hidratáljunk, hiszen a repülőgépek kabinjának levegője igencsak száraz, ha pedig autóval utazunk, gyakran inkább nem is iszunk, hogy minél kevesebb megállót kelljen beiktatni.

Nem fogynak azok az italok, ejnye! (Fotó: Image by jw kang from Pixabay)

Csakhogy a dehidratáltság fáradtsághoz vezet, így már eleve nyúzottan fogunk megérkezni a hőn áhított úti célhoz.

Ezt a szabályt az egész üdülés alatt tartsuk szem előtt, hiszen a nyári hőségben könnyebben kiszáradunk, így előbb kifáradunk, amit aztán igyekszünk jó sok kávéval helyrebillenteni, ami persze még jobban dehidratál, és éjjel még ébren is tart minket, és már lőttek is a pihentető alvásnak.

Indítsd szabadtéri sporttal a napot

A cirkadián ritmusunkat, vagyis az alvás-ébrenléti ciklusunkat nagy mértékben befolyásolja a napfény, a szabad levegő és a sport. Segít az időeltolódás leküzdésében, ha igyekszünk az otthon megszokott időben felkelni, (még akkor is, ha visszahúz az ágy) és szabadtéri sporttal, vagy legalább egy kiadós sétával indítani a napot.

Idén nyáron cseréld evezőre vagy bringára a napozóágyat!

Még ha az agyunk elsőre úgy érzi is, mikor megszólal a vekker, hogy éjszaka van, ha a testünk találkozik a napfénnyel, a szabad levegővel, és beindítjuk a vérkeringésünket is egy kis mozgással, az elménk rögtön átértelmezi a napszakot.

De nem csak jetlag esetén érdemes aktívan tölteni a nyaralást, hiszen a testmozgás mindig segíti az éjszakai pihentető alvást. Ezért érdemes gyalog felderíteni a helyi nevezetességeket, kipróbálni a strandröplabdát, lecsekkolni a szálloda edzőtermét, vagy épp túrázni egyet. Az viszont fontos, hogy az esti órákban már ne sportoljunk, mert akkor nehezebben tudunk elaludni.

Vidd magaddal a kispárnádat

Sokan nehezen tudnak elaludni, és egész éjjel hánykolódnak, ha idegen helyen vannak. Ha a jól bevált, kényelmes ágyunkat nem is vihetjük magunkkal a nyaralásra, pár hazai aprósággal kellemesebbé tehetjük az átmeneti hálószobánkat, így otthonosabban érezzük majd magunkat, és jobban alszunk.

Legyen szó a kispárnánkról, egy illatos gyertyáról, amit mindig az éjjeliszekrényen tartunk, vagy akár egy pár zokniról, ami az otthoni körülményeket idézi, mind elősegítik, hogy könnyebben ellazuljunk az új helyen, és hamarabb álomba merüljünk.

Füldugó, szemtakaró, herbatea, melatonin

Persze gyakran előfordul, hogy összeesküdnek ellenünk a körülmények, és kapunk egy zajos szobát, vagy egy utcai lámpa egész éjjel bevilágít az ablakon. Ilyenkor komolyabb arzenálra van szükségünk, mint a plüssmackónk, ezért ezekre az esetekre legyen az utazó szettünk állandó része az alvómaszk, a füldugó, pár filter nyugtató hatású levendula- vagy kamillatea, vagy akár pár szem melatonin tabletta.

Utóbbi hormont szervezetünk természetes módon is termeli, a megszokott alvásidőnk előtt két órával pedig jól belehúz, mert ez szabályozza a cirkadián ritmusunkat, és segíti az elalvást. Ha az utazás során felcserélődnek a napszakok, és felborul a természetes ritmusunk, az antioxidáns hatású melatonin segíthet helyreállítani.

Ne az ágyban olvasd el az otthoni híreket

Egész nap várost néztünk, wakeboardoztunk, felfedeztük a helyi kultúrát, még pár idegen szót is megtanultunk, így az agyunk zakatol a sok izgalmas, feldolgozandó élménytől. Nem csoda hát, hogy nehezen tudjuk lehunyni a szemünket. De ha mindezt este, az ágyban fekve szeretnénk megosztani az otthoniakkal, valamint még a hazai híreket is elolvassuk közben a telefonunkon, az agyunk sosem fog kikapcsolni. Ezért elalvás előtt felejtsük el a telefont, laptopot, tabletet és a tévét, mert azok csak stimulálják, és ébren tartják az agyunkat, amit másnap reggel meg fogunk bánni, amikor lekéssük a városnéző buszt, mert nem bírunk felkelni.

Tartsd meg az otthoni rituálét

A kijelző bámulásával ellentétben ki lehet alakítani hasznos esti rituálékat, mint például egy rövid meditáció, pár relaxációs gyakorlat, a tenger zúgásának vagy a kedvenc, lassú dalainknak a hallgatása, egy forró fürdő vagy pár légzőgyakorlat. Ezekben az a jó, hogy a világon bárhová magunkkal vihetjük őket, így bárhol is nyaralunk, segítenek majd elaludni és frissen, új kalandokra készen ébredni.