Egy szempillantás alatt megérkezett a tavasz, és a nyár is ugyanilyen rohamléptekben követi majd. Ez egyet jelent azzal, hogy amíg a természetben a pollenszezon, addig a mi életünkben a fogyókúraszezon indul, mert már a sarkon túl ott figyel a rettegett bikiniszezon. És ez tavaszról tavaszra így megy.
Jönnek a csoda- és turbódiéták, amik azt ígérik, hogy 10 nap alatt 10 kilótól szabadítanak majd meg egy életre. A léböjtök na meg a fehérjediéták, ahol az egyheti kizárólagos fehérjeturmix ivással állítólag majd bombaformába jövünk, mindenféle erőfeszítés nélkül. Nos, nem így lesz! Sőt, az is tévhit, hogy ha fogyókúrázunk, csirkemellel kell feltöltenünk az egész hűtőt.
Van jó hírünk és rossz is.
A rossz hír, hogy nem fogunk 10 nap alatt, erőfeszítés nélkül egy életre megszabadulni a súlyfeleslegünktől. A jó hír viszont az, hogy egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozással elérhetjük az ideális testsúlyt.
Ráadásul ez egy színes és változatos étrendet jelent, sem koplalnunk nem kell, sem egyoldalú táplálkozást folytatnunk, de ettől függetlenül még természetesen szükségünk lesz önkontrollra. Tóth Krisztina dietetikus segített nekünk eloszlatni a fogyókúrás tévhiteket és elárulta, hogyan érhetjük el egészségesen és tartósan a vágyott testsúlyunkat.
A fehérje nem csodaszer, a szénhidrát nem ősellenség
Sok egyoldalú diéta kering a neten, miszerint ha fogyni szeretnénk, teljesen el kell hagynunk az étrendünkből a szénhidrátot vagy épp a zsírt, és fehérjét kell ennünk fehérjével. Ezzel ellentétben: „fogyókúra esetén a helyes tápanyagarány nem tér el az egészséges táplálkozásban ajánlottól.
Az összenergia 15-20 százaléka származzon fehérjéből, 50-55 százaléka komplex szénhidrátból, a maradék 30 százalék pedig zsírból.
A tápanyagarányokon akkor módosítunk, ha valamilyen betegség ezt indokolttá teszi. Például vesebetegségben a fehérjebevitel megszorítása szükséges” – mondja a szakértő.
Vagyis ezt az arányt kell megcéloznunk és megtartanunk. Hacsak nem vagyunk testépítők, akkor gyorsan felejtsük el a szélsőségeket, mert a szervezetünknek szüksége van fehérjére, szénhidrátra és zsírokra is, a kérdés sokkal inkább az, hogy ezekből együttesen mennyit kell magunkhoz vennünk, vagyis mi a napi energiaszükségletünk.
Fotó: Getty Images
Az egy kaptafára menő csodadiéták nem segítenek, mivel nem vagyunk egyformák!
„Ha a testtömegünket szeretnénk csökkenteni, akkor érdemes azzal kezdeni, hogy dietetikus segítségével kiszámoljuk a tényleges energiaszükségletünket és ennek megfelelően alakítjuk ki az étrendünket, illetve módosítjuk az eddigi étkezési szokásainkat. Teljesen más az energiaszükséglete egy 180 centiméteres, 95 kilogrammos, nehéz fizikai aktivitást végző férfinak, mint egy 160 centiméteres 70 kilogrammos, ülő munkát végző nőnek.”
Vagyis az egy kaptafára menő csodadiéták semmiképp sem célravezetőek. Mindenkinek más az energiaszükséglete, így a diétája is mindenkinek más. Csak az számít, hogy nekünk mennyi napi kalóriabevitelre van szükségünk, és hogy ehhez képest mennyit veszünk magunkhoz. Vagyis a hollywoodi sztárok és a szomszédasszony tuti bevált étrendje közel sem biztos, hogy nekünk is meghozza majd a várt eredményt.
A „10 nap alatt 10 kiló” bődületes baromság!
A természetünk olyan, hogy mindent azonnal akarunk és lehetőleg a legkevesebb munkával. Na, az ideális testsúly elérése és megtartása nem ilyen.
Tehát felejtsük el egy életre a turbódiétákat és tanuljuk meg végre, hogy a táplálkozásunkra nem 10 napig, hanem minden egyes nap oda kell figyelnünk.
A jó hír az, hogy ha így teszünk, akkor sokkal kevesebb lemondással és tartós eredményekkel jár majd a befektetett energiánk.
„Az ideális testtömegcsökkenés heti 0,5 kg. Mindenki szeretne rövid idő alatt, minél nagyobb testsúlyfeleslegtől megszabadulni. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a plusz kilók sem két-három hét alatt rakódtak ránk. A csodadiéták gyors sikert ígérnek ugyan kevés energiabefektetéssel, és ez nagyon csábító, de ennek ára van. Ha a testtömegcsökkenés túl gyorsan történik, akkor szinte elkerülhetetlen az úgynevezett jojóeffektus, azaz, ha az eddig tartott drasztikus fogyókúra után visszatér az illető a korábbi táplálkozási szokásaihoz, nemcsak az addig leadott kilók jönnek vissza, hanem sokkal több” – hívja fel a figyelmet a dietetikus.
A csodadiétáktól nemcsak gyors eredményt várunk, de azt is, hogy még csak főznünk se kelljen közben. Milyen jól hangzik, hogy 10 napig csak belekeverünk egy kis fehérjeport valami folyadékba, azt isszuk reggeltől estig, és máris nádszál vékonyak leszünk. Csakhogy: „Jól összeállított étrend esetén nincs szükség a fehérjeporok használatára – figyelmeztet Tóth Krisztina –, az összes étkezést ezekkel kiváltani pedig akár káros hatású is lehet.”
A csirkemell nem az egyetlen fehérjeforrás!
Ahhoz, hogy tartósan fent tudjunk tartani egy diétát muszáj, hogy változatos legyen. Egyrészt a szervezetünknek is szüksége van a különböző tápanyagforrásokra, pszichésen meg aztán pláne fontos, hogy ne ugyanazt együk mindennap. Nem attól hatásos egy diéta, ha csak csirkemellet eszünk rizzsel, hanem attól, ha figyelmesen válogatjuk össze az alapanyagokat, megfelelő módon készítjük el és figyelünk a fehérje–szénhidrát–zsír arányára. Ráadásul a tévhitekkel ellentétben a csirkemell mellett választhatunk számtalan más fehérjeforrás közül, és azoknak nem is kell feltétlenül húsnak lenniük.
„Húsok közül a zsírszegényeket fogyasszuk, mint a szárnyasok bőr nélkül elkészítve, a marha, sertéshúsok közül az alacsonyabb zsírtartalmúak (sertéskaraj, sertéscomb, szűzpecsenye), vadhúsok és halak. A felvágottak közül a magas hústartalmú sonkaféléket válasszuk. Mindig figyelni kell az elkészítésre, ugyanis alapvetően hiába alacsony egy termék energiatartalma, ha az elkészítéshez nagyobb mennyiségű zsiradékot használunk, már nehezen illeszthető bele a fogyókúrás étrendbe (ilyenek például a rántott, tejszínes ételek).
Vegetáriánus étrendben kicsit nagyobb teret kapnak a növényi fehérjék.
A gabonafélék, száraz hüvelyesek, olajos magvak mind kiváló fehérjeforrások, azonban ezeket komplettálni szükséges. Önmagukban a növényi fehérjék nem tartalmaznak elegendő, a szervezet számára nélkülözhetetlen, esszenciális aminosavat, ezért ezeket ki kell egészíteni egymással
így már komplett fehérjeforrásként működnek majd.”
Fotó: Getty Images
Ez azt jelenti, hogy az állati eredetű fehérjék, mint például a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek önmagukban komplett fehérjék, a növényi fehérjék ezzel ellentétben inkomplett fehérjeforrásnak számítanak. A különböző növények más-más összetételben tartalmazzák az egyes aminosavakat, de ha megfelelően mixeljük őket, máris komplett fehérjét nyerhetünk.
Vagyis, például ha csak borsót vagy rizst eszünk magában, azok inkomplett fehérjeforrások, azonban ha rizibizit eszünk, máris komplett fehérjeforrást kapunk.
Szintén fontos fehérjeforrások a tojás, valamint a tej és tejtermékek. Utóbbiak közül a diéta során a zsírszegényeket válasszuk, mint például az alacsonyabb zsírtartalmú tej, light sajtok, zsírszegény túró, kefir és joghurt.
„Ha a növényi tej mellett tesszük le a voksunkat érdemes arra odafigyelni, hogy a termék hozzáadott cukrot ne tartalmazzon. Mivel a tehéntejből készült tej- és tejtermékek a fő kalciumforrásunk, ráadásul ezekből a leghatékonyabb a felszívódása, oda kell rá figyelni, hogy az így kimaradt kalciumot pótoljuk. Vannak olyan növényi alapú tejtermékek, amik kifejezetten kalciummal dúsítottak, válasszunk ezeket!” – tanácsolja a dietetikus.
Mindezek mellett teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú gabonaféléket fogyasszunk, a gyümölcsöket legfőképp friss, cukrozatlan formában együk, az olajos magvak közül a sótlan verziókat válasszuk,valamint kerüljük a magas zsír- és cukortartalmú termékeket.
Tehát ha szeretnénk formába lendülni, ne dőljünk be a fogyókúrák körül keringő tévhiteknek, szánjuk rá az időt a diétára, a saját energiaszükségletünkhöz igazítsuk, a megfelelő fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitel figyelembevételével, na és persze igyekezzünk minél változatosabban összeállítani az étrendünket, legyünk akár húsevők, akár vegák. A kiegyensúlyozott diéta mellé pedig a sportot is építsük be a mindennapjainkba.
