Szeretnénk minden nap edzeni, de egyszerűen nincs 30-40 percünk egy kiadós edzésre? Semmi pánik, a megoldás kézenfekvő! Próbáljuk ki a miniedzéseket! Ezek a rövid gyakorlatok helyettesíthetnek egy hosszabb edzést azáltal, hogy részletekre bontják azt.
Elgondolkodhatunk azon, hogy egy ilyen miniedzés van-e olyan hatékony, mint a hagyományos értelemben vett edzés. A válasz egyértelmű: IGEN! A tanulmányok azt mutatják, hogy nem muszáj egymás után végeznünk a gyakorlatokat ahhoz, hogy változást érjünk el velük. A nap közben végzett mozgás is lehet pont ugyanolyan hatékony.
Nehéz a mindennapi teendők mellett edzésre is időt szánni
Mennyi testmozgás szükséges?
Egy átlagos felnőttnek heti 150 perc közepes intenzitású testmozgásra van szüksége. Amennyiben intenzív edzést végez, elegendő heti 75 perc is. Emellett kifejezetten fontos heti 2 erőnléti edzés, amelyek minden izomcsoportot megmozgatnak és erősítenek.
Hogy ezeket az irányelveket betartsák, sokan olyan fitneszprogramot követnek, amely napi egy hosszabb edzést tartalmaz. Azonban egy ilyen hosszabb edzést nyugodt szívvel szétszedhetünk több miniedzésre. Garantáljuk, hogy az eredmény ugyanaz lesz!
Miniedzések előnyei
A több, de rövidebb edzés előnye, hogy nagyobb rugalmasságot biztosítanak a napi menetrendünkben. Így lehetővé teszik, hogy a családi, munkahelyi és baráti kötelezettségek zsonglőrködése mellett is prioritást élvezhessen a testmozgás.
Más szóval, ha napközben miniedzéseket végzünk, könnyebbé válhat edzéstervünk betartása. Mindemellett továbbra is élvezhetjük a rendszeres testmozgás előnyeit.
Javul az egészségi állapot
Több tanulmány is kimutatta, hogy a nap folyamán rövid, legalább 10 percig tartó, rövid szakaszokban végzett testmozgás hasonló hatást gyakorol számos, az egészséggel kapcsolatos eredményre, mintha ugyanazt a testmozgást egyetlen alkalommal végeznénk el.
19 tanulmány – amely 1080 résztvevőt érintett – sem talált különbséget a több részletben végzett és a folyamatos testmozgás között a vérnyomás vagy a szív- és légzőszervi eredmények tekintetében. Mi több, a szerzők hasonló előnyöket állapítottak meg a vérzsír-, inzulin- és glükózszintek tekintetében a két csoport között.
Összességében arra a következtetésre jutottak, hogy a felnőttek valószínűleg hasonló egészségügyi előnyöket tapasztalnak a nap folyamán részletekben végzett, rövidebb ideig tartó aktivitásokból, mintha egyetlen edzést végeznének el.
Könnyebben beilleszthető a napba
Az otthon végzett, pár perces gyakorlatok is nagyon hatékonyak
Az első számú indok, amiért nem sportolnak az emberek: mert nincs idejük. Ez azért van, mert sokan úgy gondolnak a testmozgásra, mint olyan tevékenységre, amely sok erőfeszítést, időt, sőt még váltóruhát is igényel. A miniedzések éppen ezért lehtnek vonzóak azok számára, akiknek egyszerűen nincs idejük vagy kedvük edzeni.
Ezek az edzések állhatnak 5-10 perces sétákból is, vagy akár néhány erőgyakorlatból, amelyekhez nem is kell átöltözni.
Javíthatja a testmozgáshoz való ragaszkodást
Az edzésprogramhoz való elköteleződéshez türelemre, kitartásra és rengeteg motivációra van szükség. Mindezeket nagyon nehéz betartani, így sokan fel is adják, még mielőtt kiaknázhatták volna az edzés előnyeit. A nap közben végzett rövid edzések megkönnyíthetik a rutin betartását.
Egészség- és hangulatjavító
A miniedzések időt takarítanak meg számunkra, így lehetővé válik, több edzést sűríthessünk be napi teendőink közé. Ennek köszönhetően élvezhetjük a testmozgás fizikai, pszichológiai és neurológiai előnyeit.
Sőt, egy tanulmány szerint akik 10 perces, élénk séta mellett meditációt is végeznek, azoknak utána sokkal jobb lesz a hangulata és közérzete.
Könnyebbé teszi a nagyobb intenzitású edzést
A miniedzések által javulhat állóképességünk is
Hosszú ideig, magas intenzitással edzeni nem könnyű feladat – még a tapasztalt sportolók számára sem.
Ezért a rövidebb edzések minden szinten vonzóak a fitneszrajongók számára. A gyakorlatvégzés idejének csökkentése lehetővé teszi, hogy olyan magasabb intenzitással eddzünk, amelyet nem könnyű vagy kényelmes hosszabb ideig fenntartani.
Vannak-e hátrányok?
A mentális és fizikai egészség szempontjából csak előnyöket sorolhatunk fel.
Az egyetlen hátrány csupán az, hogy minden edzés előtt be kell melegíteni, utána pedig lenyújtani. Mindez azért nagyon fontos, hogy elkerüljük a sérüléseket.
Nem világos, hogy a többszörös rövid edzés elegendő kalóriát éget-e el ahhoz, hogy jelentős változást érhessünk el fogyás szempontjából. Azt viszont tudjuk, hogy a nagy intenzitású, rövidebb edzések több kalóriát égetnek el, mint a folyamatos, egyenletes edzés.
Függetlenül az elégetett kalóriától, ha időhiány miatt kerüljük a mozgást, akkor a rövid edzések még mindig jobbak, mintha egyáltalán nem mozognánk. Ráadásul még egészségesebbé is tesznek minket!
Ne feledjük, hogy az a legfontosabb, hogy a fitnesz életünk része legyen – függetlenül attól, hogy ezt hogyan tesszük.
(Forrás: healthline, Fotó: Getty Images)
