A meditációról elterjedt képzetek szerint lótuszülésben kell ülni és jó hosszan, behunyt szemmel koncentrálni ahhoz, hogy hatékony legyen. Pedig ez így nem igaz, bármilyen testhelyzetben, rövid idő alatt is hatásos lehet. A kutatások szerint a meditáció hatékonyan enyhíti a szorongás tüneteit akkor is, ha naponta csak pár percünk van rá. Lily Silverton jóga- és meditációtanár bemutatta azt a háromfajta meditációt, amit könnyen el lehet végezni nagyjából bárhol és bármikor, hogy végre megszabaduljunk a szorongástól.
1. Mindfulness meditáció
Az összevissza rohanó gondolatok ellen a legjobb fegyver a mindfulness meditáció. Ülj le kényelmesen, hunyd be a szemed és koncentrálj a légzésedre, illetve a testedben érezhető érzetekre. Észleld, ahogy levegővel telik meg a tüdőd, ahogy kiáramlik az orrodon, és közben hagyd, hogy az érzelmek és gondolatok kicsússzanak a kezedből. Gondolj úgy a gondolataidra, mintha csak bárányfelhők lennének az égen, és hagyd elúszni őket.
2. Mélylégzés
A leghatékonyabb és leggyorsabb módja a szorongás és stressz csökkentésének a mély, hasi légzés. Ezt aztán tényleg bármikor meg lehet csinálni. Lecsillapítja az idegrendszert, megnyugtatja a testet és elmét. Tedd a hasadra a kezed, vegyél egy nagy levegőt úgy, hogy a tüdődből a hasadba irányítod a levegőt. Képzeld azt, hogy a hasad egy lufi, amit felfújsz belégzéskor és leereszted kilégzéskor.
Képünk illusztráció (Forrás: Getty Images)
3. Mantra meditáció
A sokat hallott „om” is egy mantra, ami az elmélyülést segíti, de nem kötelező ezt mondogatni magadnak, ha idegennek érzed, a lényeg az, hogy valamilyen pozitív üzenetet közvetíts a mantráddal az elmédnek. Ez a módszer akkor a legjobb, ha úgy érzed, hogy az egész tested egy nagy feszültség, és elöntenek az érzelmek és negatív gondolatok. Válassz egy mantrát, amit magadénak érzel, lehet ez egy megerősítés is, mint az „értékes vagyok” vagy a kántálós „om”, ahogy jólesik. Pár percig ismételgesd ezt a mantrát hangosan, ezzel segítve a koncentrációt. Ha elterelődik a figyelmed, csak folytasd tovább a mantrázást, ne foglalkozz semmivel.
Milyen gyakran érdemes meditálni?
A szakértő szerint bármikor lehet használni ezeket a módszereket, amikor azt érzed, hogy rád tör a szorongás, de nyilván akkor lesz hosszútávon hatása, ha rendszeresen gyakorlod a meditálást. Kezdésnek napi öt-tíz percet javasol Silverton, a szokás kialakításához mindig ugyanabban az időpontban, például elalvás előtt vagy felkelés után. Azt pedig külön kiemeli, hogy mindegy, milyen testhelyzetben meditálsz, a lótuszülés egyáltalán nem kötelező, ha úgy esik jól, akár keresztbe is teheted a lábad, a lényeg, hogy kényelmesen érezd magad közben.
