Összeállítottam egy mini gerincedzéstervet (a kedvenc gyakorlataimból), amit reggelenként vagy esténként, akár a tévé előtt is el tudtok végezni.
Mielőtt nekiállsz:
- Nagyon fontos, hogy mindig melegíts be és nyújts le a gyakorlatok elvégzése előtt és után! Ne hagyd el őket soha, alakítsd ki a saját bemelegítő és nyújtó gyakorlatsorodat, és arra mindig szánj időt.
- Legfontosabb szabály a gerinctréningnél: inkább kevesebbet csinálj mindenből, de azt helyesen, szabályosan!
- Az alábbi gyakorlatsor mobilizációs és erősítő edzés, mellette ajánlott heti 2-3-szor kardiojellegű mozgást is végezni, legyen az gyors gyaloglás, úszás, bicajozás, tánc vagy bármi, ami jólesik.
- A miniedzés főleg kezdőknek íródott, de haladók is nyugodtan végezhetik, csak az ismétlésszámot emeljék, vagy több körben végezzék el a gyakorlatokat.
- Okkal nem használunk eszközöket a tréning alatt. Ne legyen indok, hogy neked nincs otthon ilyen vagy hasonló, és emiatt nem tudod (vagy akarod) elvégezni a gyakorlatot. Egy eszköz ajánlott csak, ami minden háztartásban megtalálható, ez nem más, mint egy polifoam vagy egy törölköző.
- Cipő nélkül, zokniban (akár mezítláb) tornázunk!
- Fokozatosság!!! Ha nem sikerül egyből az előírt mennyiség, nehogy elmenjen a kedved. Sőt másnap újra állj neki, és mutasd meg saját magadnak, hogy képes vagy egy picit megint emelni a téten! Mindig egy kicsit többet!
- A folyadékfogyasztás mozgás közben is fontos! Ne felejts el rövid pihenőket is beiktatni, illetve inni!
- Edzés előtt 1-1,5 órával egyél utoljára, tele hassal soha ne mozogj!
- Figyelj oda magadra és a tested jelzéseire! A túlterhelés jelei a mellkasi fájdalom, rendszertelen szívverés, émelygés, szédülés, fájdalom a nyakban, állkapocsban, karokban, légzési problémák. Ha ilyesmit észlelsz, kérd ki szakember véleményét.
- A fehérje fogyasztása is különösen fontos edzés után. A fehérje biztosítja az izomépítéshez szükséges aminosavakat, amelyek a sérült szöveteket visszaépítik és tovább erősítik. A fehérje bevitele az izmok hidratálását is biztosítja.
- A gyakorlatok végzése közben nagyon fontos, hogy a hasunkat mindig feszesen tartsuk (köldök húz a gerinc felé), álló helyzetben popsinkat behúzzuk magunk alá, nem toljuk ki. Stabil állás, térdek picit hajlítva.
1. gyakorlat: vállbeejtés
Beejt a váll előre, púpos a hát, majd kiemel a váll, tárt a mellkas. Csináld tízszer!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
2. gyakorlat: oldalra döntés
Egyik kezünk csípőnkön, másikkal oldalra elnyújtózunk, felkar szorosan a fül mellett és visszahúz.
Oldalanként tízszer csináld!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
3. gyakorlat: átölelés
Mindkét karunkkal átöleljük magunkat, púpos a hát, majd kitár a kar oldalsó középtartásba. Csináld tízszer!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
4. gyakorlat: oldalra zárások
Oldalsó középtartásban, jobb kéz rázár a balra, fordulunk, majd vissza középre és másik oldal.
Csináld tízszer!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
5. gyakorlat: könyökbehúzás
Oldalsó középtartásban, könyök hátra behúz, először váltva, majd párosan. Oldalanként csináld tízszer!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
6. gyakorlat: elongáció
Egyik kar magas, másik mély tartásban, és nyújtózunk egyszerre fel és le. Folyamatosan cseréljük a karokat és húzzuk szét a gerincet! (hússzor)
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
7. gyakorlat: mérlegállásba dőlés
Felhúzzuk a térdünket, magastartásban a karok, nyújtózunk. Lassan hátratoljuk a felhúzott lábunkat, karokat a csípő mellé nyújtjuk, tenyér felfelé néz, majd vissza. Csináld tízszer!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
8. gyakorlat: mérlegállásban karemelés
Megtartjuk a mérleget, és a csípő mellett elnyújtott, tenyérrel felfelé néző karokat emeljük fel és vissza. Csináld tízszer!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
9. gyakorlat: mérlegállásban karváltások
Megtartjuk a mérleget és a karokkal magas-, illetve mélytartásban váltásokat csinálok. Egyik kar megy le, másik jön fel. Csináld tízszer! (Egy fel-le számít egynek.) Lemegyünk a talajra… púpos háttal megyünk lefelé, talajérintés, előremászunk.
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
10. gyakorlat: tenyértámaszban térdhúzás, egyenes
Vegyük fel a fekvőtámasz pozíciót. Vállszélességű helyzetben, az ujjak előre néznek, csukló, könyök és váll egy vonalban. A talajjal így összesen a lábujjaink érintkeznek, illetve a tenyér. A törzs egésze egyenes vonalat képez, ne engedjük, hogy a fenekünk lejjebb vagy feljebb kerüljön ettől a vonaltól. Tartsuk ki ezt a pozíciót! Fejtetővel előrenyújtózunk, tekintet lefelé. Így húzzuk a térdet a mellkashoz, váltva. Csináld tízszer!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
11. gyakorlat: tenyértámaszban térdhúzás, rézsút
Kiindulási pozíció ugyan az, mint az előző feladatnál, de most a térdünket az ellentétes kar irányába húzzuk, befordítjuk. Csináld tízszer!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
12. gyakorlat: tenyértámaszban térdérintés
Fontos megint a szabályos tenyértámasz, ebben a pozícióban érintjük le a térdet a talajhoz és emeljük, nyújtjuk vissza. Csináld tízszer!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
13. gyakorlat: tenyértámaszban lábemelés hátra
Tenyértámasz, majd váltott lábemelés felfelé. Hasizom feszes, csípő nem billen ki. Csináld tízszer!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
14. gyakorlat: statikus plank
Vegyük fel a fekvőtámasz pozíciót, majd a felkarjainkat támasszuk le a talajra (arra merőlegesek legyenek) vállszélességű helyzetben, az alkarok előrenéznek, tenyerek lefelé. A talajjal így összesen a lábujjaink érintkeznek, illetve a könyök és alkar. A törzs egésze egyenes vonalat képez, ne engedjük, hogy a fenekünk lejjebb vagy feljebb kerüljön ettől a vonaltól. Tartsuk ki ezt a pozíciót! Fejtetővel előre nyújtózunk, tekintet lefelé. Harmincig számolj (lassan)!
15. gyakorlat: térdelőtámaszban cicahát
Szabályos térdelőtámasz pozíciót veszünk fel, fejtetővel előrenyújtózunk, tekintet lefelé, hátunk nem esik be és nem is púpos. Feszítjük a hasizmainkat, így a hátunk egyenes lesz. Így végzünk cicahát és egyenes váltásokat. Cicahátnál púposít a hát, fejet beejtjük, egyenesnél nyújtózunk fejtetővel előre.
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
16. gyakorlat: térdelőtámaszból hátraülés, egyenes váltások karemeléssel
Térdelőtámaszból púpos háttal hátraülünk a sarkunkra, majd egyenes háttal vissza térdelőbe, ahol emeljük az egyik kart előre, majd a másikat is. Folyamatos mozgás legyen. Csináld tízszer!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
17. gyakorlat: hátraülésből térdelőtámasz, majd csípőérintés
Sarokülésből vissza egyenes háttal térdelőtámaszba, majd beejt a csípő, leérint a talajhoz és nyújt a kar. Tekintet felfelé. Innen egyenes hát és púpossal hátraülünk. Ezt csak ötször!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
18. gyakorlat: átnyúlás és felnyújtózás
Térdelőtámaszban egyik kar átnyúl a másik alatt, váll leérint, fej nem. Húzzuk vissza, megérintjük az azonos oldali vállunkat és azonos oldalra felnyújtózunk (kifordulunk), miközben utánanézünk a karnak. Újra váll érint és átnyúl. Csináld tízszer!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
19. gyakorlat: pihenőülés
Hátraülünk a sarkunkra, megfogjuk a sarkunkat, homlokot letesszük és pihenünk. Harmincig számolj!
Innentől a 20–23. gyakorlatokat csináld meg egy oldalra, és csak utána a másik oldalt. Két oldal között cica- és egyeneshát-gyakorlattal pihenjünk vagy üljünk hátra a sarkunkra. Ugyanígy a 24–27-es sorozatot is!
20. gyakorlat: térdelőtámaszban, ellentétes kar-láb emelés
Szabályos térdelőtámaszban, nagyon figyelve, hogy ne essen be a hát, fejtetővel mindig előre nyújtózva emeljük az ellentétes karokat és lábakat. Csináld tízszer!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
21. gyakorlat: pici emelés, ellentétes kar-láb
Fent megtartva az ellentétes kar-láb és piciket emelj felfelé. Csináld tízszer!
22. gyakorlat: karlehúzás a csípő mellé
Megtartjuk fent az ellentétes lábat és a kart lehúzzuk (oldal irányba) a csípő mellé.
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
23. gyakorlat: megtartás
Csak megtartjuk az ellentétes kar-láb pozíciót, belenyújtózunk. Húszig számolunk.
Most pihenő, és jöhet a másik oldal!
24. gyakorlat: törzsemelés
Feküdjünk a hasunkra, tarkón a kéz és emel a mellkas. Tekintet végig lefelé néz, nem rángatjuk a fejünket, ne lendületből emelkedjünk. Nem is kell túl magasra. Csináld tízszer!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
25. gyakorlat: törzs- és lábemelés
Hason fekvésben, emeljük együtt a mellkast a lábakkal. Szintén fontos, hogy ne lendületből, hanem lassan és szabályosan. Csináld tízszer!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
26. gyakorlat: törzsemelés, lábkombinációval
Hason fekszünk, emeljük a törzset, közben a lábat is, a következőképpen: emeljük fel kisterpeszben a lábat akkor, amikor a törzset emeljük, majd zárjuk össze a bokát, nyissuk szét és a törzzsel együtt tegyük le. Csináld tízszer!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
27. gyakorlat: törzsemelés bokázással
Hason fekvésben megemeljük a törzset a lábakkal együtt. A törzset tartjuk, a bokát gyorsan (terpeszből zárt állásba, ki-be) összeérintjük. Bocsánat, de ezt hússzor kell!
Összes kép (1)
Edzés otthon: 27 gyakorlat, ha fáj a hátad
Sokan azt hiszik, (sajnos) hogy a gerinctréning egyenlő a gyógytornával, öregeknek való, vagyis azok végzik, akiknek már fáj a hátuk. Biztosan állíthatom, hogy tévednek. Nagyon fontos lenne mindenkinek heti 2-3 alkalommal elvégezni a a cikkben szereplő vagy ehhez hasonló gyakorlatokat. Vigyázat, aki egyszer kipróbálja, utána nem tud nélküle élni.
Fotó megosztása:
