A síelés kimerítő lehet. Végtelen mennyiségű felszerelést kell összepakolni, hóban kell gázolni, és kanyargós utakon hosszú átszállásokkal kell megküzdeni – és mindez még azelőtt, hogy eljutottunk volna az első felvonóhoz.
Ha már a lejtőkön vagyunk, a síelés intenzív tevékenység – amire a testünknek, különösen a kor előrehaladtával, időre van szüksége, hogy felkészüljön. Ha ehhez hozzávesszük a nagy magasságot és annak a fiziológiára gyakorolt hatását, akkor a síelés egyáltalán nem tréfa. A szezon közeledtével a havas sportok rajongói már alig várják, hogy először kiránduljanak a hegyekbe. Sokan azonban még mindig tartanak attól, hogy hogyan fog menni nekik ezen a télen.
„A legtöbb ember a harmincas éveiben és azon túl kezd el küszködni a sífitnesszel, főként azért, mert a teendőik, beleértve a munkát, a gyerekeket és az idős szülők gondozását, ebben az életszakaszban lesznek egyre nehezebbek – mondja Lucy Macdonald, a havas sportokra szakosodott fizioterapeuta. – Ezért kevesebb idejük marad a testmozgásra, ugyanakkor a regenerálódásuk sem olyan gyors, mint húszéves korukban.”
Ha már unjuk, hogy síelős kirándulás felénél fáradtnak érezzük magunk, akkor ideje felkészítenünk testünk még az utazás előtt. A síelés előtti rendszeres edzés javítja a teljesítményt, és csökkenti a sérülések és esések esélyét.
Miért olyan fontos jóval síelés előtt elkezdeni edzeni?
A specifikus edzés azért fontos, mert a téli sportok más izmokat mozgatnak meg, mint a futás vagy a kerékpározás, és sokan nem tudják, hogyan kell ezeket megdolgoztatni. A középkorúaknak érdemes előnyben részesíteni az erő- és kardioedzéseket a hajlékonysággal szemben. Így erre a pár hétre tegyük sarokba a jógamatracot.
Hogyan lássunk hozzá a gyakorlatoknak?
A rendszeresen végrehajtott gyakorlatok segítenek javítani az általános kondíciót, a testtartást, az egyensúlyt és még a technikát is. Végzésük során törekedjünk arra, hogy a testet a síeléshez és snowboardozáshoz megfelelő pozícióban tartsuk, mivel ez edzi a testet a megterhelő mozgásra a sípályákon. A gyakorlatokat érdemes tükör előtt kipróbálni (rövidnadrágot vagy szűk leggingset viselve), így korrigálhatjuk a testhelyzetet.
Most pedig bemutatjuk azokat a gyakorlatokat, amelyekkel biztosan felkészülhetünk a következő síszezonra!
Tökéletes térdhelyzetet
Ha a térdek nem középen helyezkednek el a lábfejek felett, a síelők nem tudnak megfelelően carvingolni, mert a felfelé tartó síléc nem fogja tartani az élét, a snowboardosok pedig kevésbé érzik majd lábaik stabilnak. A térdek helytelen pozíciója térdfájdalmat is okoz, beleértve a térdkalács- és ínproblémákat is.
Próbáljuk ki: Sí- vagy snowboardállásban lévő lábakkal hajlítsuk be a térdeink, összpontosítson a térdkalács közepére, majd képzeljük el, hogy onnan egy függőleges vonal esik a padlóig. Ennek középen, a második és a harmadik lábujj között kellene landolnia.
Javítsunk ezzel a gyakorlattal: Maradjunk ugyanabban a síléc/snowboard helyzetben, csavarjuk ki a térdeink, amíg azok előre nem mutatnak, majd gyakoroljuk a térdhajlítást és kiegyenesítést, miközben a térdeink előrefelé tartjuk. Törekedjünk legalább 30 ismétlésre minden nap.
Helyes testtartás
A túlságosan kilógó vagy igen behúzott fenék miatt a csípő, a medence és a gerinc izmai nem tudnak megfelelően működni, ami alapvető fontosságú a jó technika és a hát- és térdfájdalmak megelőzése szempontjából.
Próbáljuk ki: Nézzük meg a testünk oldalról, sí- vagy snowboardpozícióban, és mérjük fel, hogy áll fenekünk. Semleges helyzetben középen kell lennie, és a hátnak egyik irányban sem kell ívesen állnia.
Ezzel a gyakorlattal korrigáljuk: Toljuk fenekünk előre és hátra, amennyire csak tudjuk. Idővel végezzünk egyre kisebb mozdulatokat, hogy megtaláljuk a semleges pozíciót, amelyben csípőnk és medencénk kényelmesen el tud helyezkedni. Ezután gyakoroljuk a semleges helyzet megtartását, miközben behajlított térdekkel síelést vagy snowboardozást utánzó mozdulatokat végezünk. Törekedjünk legalább napi 30 ismétlésre.
Erősítsük a lábat
A comb elülső részének izmai kétféleképpen dolgoznak a sípályán, segítve a térd hajlításakor és kiegyenesítésekor egyaránt. A négyfejű combizomzat egyenesből hajlítottba történő kontrollált megnyújtását excentrikus edzésnek nevezzük, és ez a sí-/hódeszkás edzés alapvető és gyakran elhanyagolt eleme.
Próbáljuk ki: A split squats nagyszerű módja a lábizmok megdolgoztatásának. A fenti testtartásgyakorlatoknál ügyeljünk arra, hogy helyesen álljunk, miközben végezzük őket, és kezdjük 30 ismétléssel. Ezután fokozatosan növeljük a súlyt. Két edzésnap között mindig hagyjuk az izmaink pihenni, regenerálódni.
Felejtsük el a faltámaszos guggolást! Ezzel a gyakorlattal a sízéshez túl hátul van a súlypont, a snowboardosoknál pedig megnehezítheti a lábujjhegyen való fordulást.
Aktiváljuk a nem használt izmokat
Miért érdemes csinálni? Az oldalsó csípőizmok, különösen a farizom, fontos része a síelés előtti edzésnek, mivel ezeket más sportágakban nem használják ugyanúgy, így gyakran gyengék. Síelés közben ismétlődően befelé és kifelé csavarjuk a csípőízületünket, hogy sílécünk élére állítsuk. A csípő ilyen módon történő kifelé csavarása a farizmok bizonyos részeit olyan módon használja, ahogyan például a futás vagy a kerékpározás során nem.
Próbáljuk ki: Feküdjünk az egyik oldalunkra behajlított térdekkel. Tartsuk együtt a bokáink, és emeljük fel a felső térdet, majd engedjük le újra. Képzeljük el, mintha lábunk egy kagyló lenne, amelyik kinyílik és becsukódik. A csípőnek és a medencének nem szabad hátrafelé ringatóznia a gyakorlat közben. Éreznünk kell, hogy az izmok a fenék felső részén dolgoznak. Ismételjük meg 30-szor mindkét oldalon, majd gyakoroljuk a mozgást álló helyzetben, így megtanuljuk az izmokat úgy használni, ahogyan a lejtőn is tennénk.
(Forrás: The Telegraph, Fotó: Unsplash)
