Vashiányban szenvedsz? Alakíts okosan az étrendeden

Ha a különböző élettani feladatok ellátására nem áll rendelkezésre elegendő vas, akkor, mivel a szervezet képtelen vasat előállítani, a hiány pótlására a raktározott vaskészletet mozgósítjuk. Ha az elraktározott vas több hét vagy hónap alatt csak fogyatkozik, akkor ez a folyamat vaspótlás nélkül a vashiány súlyosabb, azonnal kezelendő formájához, vashiányos vérszegénységhez vezethet.

Vashiányra utaló jelek

Fáradtság, kimerültség mellett szédülés, fejfájás és légszomj is jelentkezhet, de előfordulhat kábaság, sápadtság, hideg végtagok, hajhullás, elváltozások a körmökön, ingerlékenység, csökkent koncentrációs képesség és a betegségekre való fogékonyság egyaránt.

Fotó: Profimedia

Sokat tehetünk a vashiány ellen, ha alakítunk az étrendünkön!

A vas legfontosabb természetes forrásai az állati eredetű táplálékok – tonhal, vörös húsok (disznó- és marhahús), szárnyasok, belsőségek –, amelyekből jól hasznosul a vas, de ezen felül magas vastartalmú a spenót, a mandula és a tökmag is, bár a növényekből a szervezet jóval kevesebb vasat tud csak felhasználni.

A máj a legnagyobb vastartalmú állati eredetű étel, a nyomelem mennyisége a máj típusától függ:

• kacsamáj: 30 milligramm
• sertésmáj: 22,1 milligramm
• borjúmáj: 7,9 milligramm
• májas hurka: 5,2 milligramm

C-vitamin mindenek felett!

A C-vitaminban gazdag ételek segítik a vas felszívódását, így vashiány esetén gondoskodnunk kell megfelelő bevitelükről. A B-vitaminok szintén hasonló hatásúak, jó B-vitamin forrás például a petrezselyem, a dió, a mogyoró, valamint a zöldborsó.

Jegyezd meg! A vas felszívódását számos étrendi tényező gátolhatja, így például a tejtermékekben található kalcium, vagy a gabonafélék fitát- és lektin-tartalma csakúgy, mint a koffein, továbbá a tea tannintartalma.

Vasban gazdag élelem még:

• szezámmag: 10 milligramm. Nemcsak vasat, de számos vitamint (A, E, B1, B2) és fontos nyomelemet (nátrium, kálium, kalcium, foszfor, magnézium) is tartalmaz.
• hüvelyesek: például a szárított lencse vastartalma 6,9 milligramm, azaz háromszor akkora, mint a konzervlencsének.
• lenmag: 8,2 milligramm. A lenmag rosttartalma az emésztésre is jótékony hatással van.
• quinoa, köles: a quinoa 8 milligramm, a köles 5,9 milligramm vasat tartalmaz.
• pisztácia: 7,5 milligramm. Az ízletes magok nemcsak a vas miatt hasznosak, hanem azért is, mert telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.
• nyers rókagomba: 6,5 milligramm

Amit mindenképp érdemes kipróbálni: szójabab

Már egyetlen csésze szójabab biztosíthatja a napi vasszükségletünk felét. A szójabab azonban a szokásos főzési eljárásokkal az emberi szervezet számára alkalmatlan táplálék, étkezési célra az összezúzott bab forralása és leszűrése után visszamaradó szójatejből előállított tofu, más néven szójasajt fogyasztása ajánlott.

Tudtad? A tojásban nemcsak protein és értékes zsírsavak találhatók, de annyi vas is, amely a napi szükséglet mintegy 7-11 százalékát biztosítja.

Búzakorpa

A búzakorpa 16 milligramm vasat tartalmaz. A többi gabonatermék ennél kevesebbet, a zabpehely például csak 4,6 milligrammot. A reggeli gabonapelyhet kombináljuk rostokkal és bogyós gyümölcsökkel, amelyek C-vitamin tartalma elősegíti a vas felszívódását.

Vasat tartalmaznak bizonyos fűszer- és gyógynövények is

A kardamom (100 milligramm), a petrezselyem (97,8 milligramm), a fodormenta (87,5 milligramm), a fahéj (38,1 milligramm) és a szárított csalánlevél (32,3 milligramm) is bővelkedik vasban.

A lényeg, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozzunk, azaz húsok mellett zöldséget, gyümölcsöket és magvakat is fogyasztunk, valamint kevesebbet teázunk és kávézunk, és ha nincs olyan betegségünk, amely a vasfelszívódást gátolná, akkor a szükséges napi vasbevitelt a táplálékkal nagy valószínűség szerint megoldjuk. Viszont ha nem, akkor gondoskodjunk megfelelő mennyiségű és minőségű, jól hasznosuló vasat tartalmazó vaspótlásról.

A cikkben említett élelmiszerek vastartalma 100 grammos mennyiségekre vetítve értendő!

Figyelj a tested jelzéseire!

• Mit üzen a tested?
• Meglepő tüneteket is produkálhat a vashiány
• Gyakran fáj a fejed? Meglepő lehet a magyarázat

(Nyitókép: Profimedia)