Nyújtás lesz a megoldás a derékfájdalmakra
Az elmúlt két hónapban egy teljesen új élethelyzethez kellett adaptálódnunk. Kinek több, kinek kevesebb sikerrel történt. Sokan, bár nem tudtak egy csoportos TRX, vagy zumba órára menni, de egyedül kijártak kocogni, bringázni. Mások otthon tornáztak applikáció segítségével, megint mások úgy döntöttek, hogy majd akkor térnek vissza a sporthoz, ha ismét nyitva lesznek az edzőtermek. “A gyerekeknek nem kellett iskolába menniük, a felnőtteknek jelentős része a munkáját otthonról is tudta végezni. Lassan már mindenki hozzászokott ahhoz, hogy élettere a lakására korlátozódott. Az edzőtermek is bezártak. Szerencsére aki a karantén előtt is rendszeresen mozgott otthon is folytatta (lehetőségekhez mérten) az edzést, például online órák keretében. Akik azonban a karantén alatt nem mozogtak, és sokat ültek a számítógép előtt, azoknak derék- és hátfájdalom lesz jellemzők a mindennapokban” – magyarázta Papp Éva okleveles testnevelő, személyi edző és csoportos óraadó. Ő azt javasolja, hogy ezek az emberek, ne a karantén előtti edzésekhez térjenek vissza azonnal. “Számukra eleinte a sok nyújtás, a hát-, váll mobilizáló gyakorlatok sokat segíthetnek. Ha edzőterembe mennek érdemes pár alkalommal személyi edző segítségét kérni, aki az illető jelenlegi állapotának megfelelően tud segíteni szakértelmével. Nem árt egy állapotfelmérés sem, ami terheléses pulzus megállapításból, testzsír százalék mérésből és általános egészségügyi felmérésből áll.”
Így kezdjen sportolni, aki eddig nem csinált semmit
Az edző szerint, ez azért is fontos, mert a tényleges fizikai terhelhetőséget kell figyelembe venni, különben túlterhelhetjük a szervezetünket, ami sérüléssel, kimerültséggel járhat. Igaz ez akkor is, ha előtte rendszeresen sportoltunk, majd a karantén alatt semmit. “Aki viszont a karantén alatt is edzett, alulértékelheti magát és könnyebb gyakorlatokat végez, mint amit elbír a szervezet és az nem jelent kihívást. Azt javaslom, hogy minden nap más izomcsoportokat mozgassunk meg, variálva az ismétlések számát, súlyok nagyságát. Eleinte edzésenként több izomcsoportot mozgassunk meg.”
Nyújtással újra formába lendülsz (Fotó: Getty Images)
Sokan viszont csak most hallják meg az orvosok szavait, akik arra figyelmeztetnek, mennyire fontos a túlsúllyal járó betegségek leküzdésében az életmódváltás, a sport és az egészséges táplálkozás. “Az erő szinten tartása főleg azoknak fontos, akik már eddig is sportoltak valamit. Aki karantén után kezd el mozogni, annak a megfelelő alapot kell megcélozni. Az egyszerűbb feladatoktól kell haladni a bonyolultabb felé, cél megerősíteni főleg a core izmokat (leegyszerűsítve a hasüreget körülvevő izmok). Minden intenzív mozgás az edzés alatt összehúzza az izmokat és egy idő után bemerevednek, kötöttek lesznek. A nyújtás eredményeként (kb. 10 perc) formásabbak lesznek a körvonalaink, rugalmasabb lesz az izomzat, elkerülhetjük a sérüléseket és az izomlázat is enyhíthetjük.”
Félelem helyett tudatosság
A lényeg minden esetben a rendszeresség, és persze az, hogy az állapotunknak megfelelő edzéseket végezzünk. “Heti három edzéssel már érhetünk el eredményeket, eleinte az egész testre ható gyakorlatokkal. Kezdőknél körülbelül két hónap után izomcsoportok szerint lehet folytatni a munkát. Akik a karantén alatt is rendszeresen mozogtak, ők akár két hét után elkezdhetik szétbontani az edzésüket izomcsoportok szerint”- mondja az edző, aki figyelmeztet arra is, hogy iktassunk be pihenőnapokat, hiszen a testnek, izmoknak regenerálódásra is szükségük van. “Sokan elkövetik a hibát, hogy túledzik magukat, nem pihennek, mert gyors fejlődést szeretnének. Ebben az esetben ne az edzések számát, hanem az intenzitást növeljük. Az edzőtermi edzéseket érdemes kiegészíteni szabadban végezhető mozgással. Ahogy az időjárás egyre kellemesebb, érthető, hogy sokan sétálni, túrázni, kerékpározni vagy futni (is) szeretnének. De ahogyan az edzőteremben, úgy itt is kerülni kell a zsúfolt futópályákat, területeket. Egyedül vagy az egy háztartásban élő családtagjaiddal mozdulj ki. Ha mégis másokba is botlasz, tartsd a két méteres távolságot, ne nyúlkálj az arcodhoz, moss alaposan kezet, amint hazaérsz. Betegen pedig semmiképp se indulj el!”
- Az újrakezdők eleinte heti két edzőtermi edzést (1 óra) végezzenek és egy szabadtérit (fél-egy óra).
- Akik a karantén alatt is mozogtak, heti három edzés és heti egy szabadtéri mozgást nyugodtan végezzenek.
- A rendszeres fizikai aktivitás növeli a szervezet ellenállóképességét, amire különösen szükség van fertőzés esetén.
- De a mindennapos séta, a friss levegő is jótékony hatással van a szervezetre is.
A szakértő szerint nem szabad elfelejteni, hogy a sport, a testmozgás egészséges életre és kitartásra nevel, ami nélkülözhetetlen ahhoz, hogy boldog és kiegyensúlyozott életét élhessünk. Emellett fiatalon tart, gyógyít, örömöt ad, karcsúsít és erővel ruház fel. Csak nyerhetünk vele! A sport viszont nem elég. Fájdalmas, de igaz, hogy a felhalmozott liszt, élesztő adagból nem lehet beburkolni végtelen mennyiségű kiflit, ha változást akarunk. “Az étkezésre is fokozott figyelmet kell fordítani, különösen az otthonlét idején. Napi többször (5) kevesebbet kell(ene) enni, minőségi tápanyagokat kell a szervezetbe juttatni, többségében rostban és vitaminokban gazdag élelmiszereket kell előnyben részesíteni.”
