A sport elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, ez nem ízlés kérdése. Az már sokkal inkább az, hogy milyen sportot választunk, és milyen intenzitással, rendszerességgel és céllal űzzük. Vannak, akik csupán a kikapcsolódás kedvéért, és a kellemesen elfáradtam szintig merülnek bele egy-egy edzésbe, de olyanok is akadnak, akik megszállottjai a kőkemény, embert próbáló, határokat feszegető sportteljesítménynek – na, pontosan nekik való a CrossFit.
Az edzésértelmező kéziszótár előző részeiben bemutattunk jó pár szuper csajos mozgásformát, mint például a BootyBarre, az AerialYoga vagy épp a BodyArt, amikre a könnyed, kifinomult mozgás jellemző. Most viszont megcéloztuk az edzésskála másik végét, és elhoztuk a brutál zúzós, izzadságszagú, de garantáltan zsírgyilkos és hatékonyan erősítő CrossFitet azoknak, akik ki akarják hajtani magukból a maximumot.
A CrossFit testileg és lelkileg is megerősít
Az általános hívószó, amivel szeretik az edzőtermek megtölteni az összes órát, hogy az adott edzésforma mindenkinek ajánlott, és nem igényel előedzettségi szintet. Nos, a CrossFitről sok minden elmondható, de ez az egy nem.
A CrossFit-fotókon általában nem mosolyognak cukin (Fotó: Image by Taco Fleur from Pixabay)
Ha most lépjük át életünkben először az edzőterem ajtaját, vagy jelentős túlsúllyal küzdünk, vagy épp egy sérülésből visszatérve szeretnénk újra formába lendülni, ne egyből a CrossFittel kezdjük az új életformát, mert ide igenis kell egy bizonyos szintű erő és állóképesség.
A CrossFit ugyanis egy magas intenzitású, funkcionális intervall edzés, amelynek során nemcsak a saját fizikai képességeinket és kitartásunkat állítjuk kihívás elé, de az idővel és az ismétlésszámokkal is versenyt futunk.
Az alapítók, Greg Glassman és Lauren Jenai azzal a céllal hozták létre 2000-ben a sportágat, hogy az, mint egyfajta életfilozófia, segítsen megerősíteni a követőit mind testileg és lelkileg, és felkészíteni az élet legkülönbözőbb fizikai és szellemi kihívásaira.
A CrossFit nem csupán egy edzésmódszer, hanem az az eltökéltség, hogy a lehető legmesszebb kitoljuk a fizikai határainkat az erő, az állóképesség, a dinamika, a hajlékonyság, a mozgékonyság, az egyensúly és koordináció terén egyaránt. Persze az igazán elszántak nemcsak önmagukkal, de egymással is szeretik megméretni magukat, így a CrossFit versenysportként is űzhető.
A változatosság motivál és mindenre felkészít
Na de nézzük, milyen gyakorlatokból is áll egy CrossFit-edzés, és hogyan érkezzünk rá. Ha CrossFit-órára indulsz, válassz egy strapabíró edzőcipőt, ami rendesen tartja a bokádat, egy atombiztos sportmelltartót, mert ugrásokból, szökdelésekből akad majd bőven, és lehetőleg testhezálló sportruházatot viselj, mert még a kézenállások is előkerülhetnek az órán, jobb, ha a pólód nem landol az arcodban.
Elengedhetetlen, hogy legyen nálad víz vagy valamilyen sportital és egy törölköző, mert izzadni fogsz, mint egy ló.
Maga az edzésforma több sportágnak a mozgásanyagát és eszköztárát is kombinálja, hogy minden izomcsoportot megmozgasson, és tényleges fizikai erővel ruházzon fel. Beveti a súlyemelés, az erőemelés, a gimnasztika, az atlétika, de még az evezés gyakorlatait is, hogy az erőt és az állóképességet maximálisra növelje.
Rengeteg a saját testsúlyos gyakorlat, mint a fekvőtámaszok, húzódzkodások, tolódzkodások, guggolások, ugrások vagy épp a kötélmászás, de sok feladatot súlyok segítségével kell végrehajtani, ilyenkor kerülnek elő a medicinlabdák, a kettlebellek, az olimpiai rúd és tárcsák, a kötél, a szánkó, de még a traktorkerék is. Az eszközök nem csak súlyként szolgálnak, van, amelyikre felmászni kell, van, amelyikre felugrani, vagy épp felhúzni vagy -tolni magunkat.
Az edzés bemelegítéssel kezdődik, amit érdemes igen komolyan venni, mert utána komoly terhelésnek lesz kitéve szinte kivétel nélkül az összes izmunk és ízületünk. Ezt még az is nehezíti, hogy a feladatokat adott ismétlésszámmal és időre kell teljesíteni, ami szinte semmilyen lazsálásra nem ad lehetőséget.
A mozgásanyag és az eszközök széles választéka miatt soha sincs két egyforma CrossFit-edzés.
A gimnasztika, a súlyemelés, a metabolikus kondicionálás feladatsorai és ezeknek a kombinációi teszik megunhatatlanná, valamint folyamatos kihívássá a CrossFit-edzést.
Ennyit a gyenge nő mítoszról (Fotó: iStock)
Az óra mindig bemelegítéssel kezdődik, és mindig nyújtással ér véget, de közte változatos a felépítés. Van, hogy a különböző típusú gyakorlatok el vannak különítve, és egymást követik, például a súlyzós feladatok (kettlebell, medicinlabda, rúd és tárcsák) után jön a gimnasztikai rész (muscle up, burpees, felülések, kitörések), amit aztán a metabolikus kondicionálás zár (futás, ugrálókötelezés, evezés, kerékpár). De van, hogy köredzésszerűen, folyamatosan váltják egymást ezek a feladatok, vagy akár egy gyakorlatsoron belül is kombinálhatók. Az edzésnek ezt a legintenzívebb, előre meghatározott részét WOD-nak, vagyis Workout Of the Daynek nevezik.
Nem vénnek való vidék
Amennyiben nem versenyszerűen szeretnéd űzni a CrossFitet, a cél mindig a saját teljesítményed felülmúlása. Azt, hogy épp milyen szinten vagy, és hogy adott idő alatt milyen fejlődésre vagy képes, jól le lehet mérni egyes WOD-ok segítségével, mint például a Chelsea.
Ez a napi feladatsor 5 húzódzkodásból, 10 fekvőtámaszból és 15 saját testsúlyos guggolásból áll, az EMOM 30 pedig azt jelenti, hogy ezt a kört annyiszor kell megismételni 30 perc alatt, ahányszor csak tudod. A vérprofik esetén ez percenkénti ismétlést jelent, vagyis minden perc kezdetén nekilátnak, a fennmaradó időt pedig pihenésre használják, majd egy idő után a gyakorlatok számát növelik vele.
Kezdőként, ha sikerül 10-15 kört lenyomnod a 30 percben, az szép, ám ha rendszeresen edzel, ez a szám egyre nagyobb lesz, te pedig egyre erősebb és fittebb. Természetesen a CrossFitet is el kell kezdeni valahol, így ezeknek a feladatsoroknak vannak könnyített verziói is. A Chelseat például lehet kezdetben csupán 20 percen át végezni, és 3 szökkenésből végzett húzódzkodásra, 6 könnyített fekvőtámaszra és 9 guggolásra cserélni az eredeti gyakorlatsort.
Tehát ha igazi elszánt sportőrültek vagyunk, és tudni szeretnénk, hogy hol van a teljesítőképességünk határa, és azt meddig tudjuk kitolni, akkor mindenképp érdemes benevezni egy CrossFit-edzésre. De ha nem vagyunk szuper edzettek, jobb, ha keresünk egy kezdő csoportot, hogy először megtanuljuk a feladatok elvégzésének pontos technikáját, és hogy az állóképességünknek megfelelő terhelést kapjuk. Ha pedig elkötelezzük magunkat a CrossFit mellett, garantált, hogy leolvadnak rólunk a kilók, igazi, mindennapokban is hasznunkra váló funkcionális izomerővel és megacélozott állóképességgel leszünk gazdagabbak, ami mentálisan is megerősít majd minket.
