Több időt töltesz magával az elalvással, mint amennyit ténylegesen alszol egész éjszaka? Nem vagy egyedül. Sokunknak ismerős az érzés, amikor csak fekszünk az ágyban és akárhány bárányt számolunk össze fejben, nem akar jönni sehogy sem az álom a szemünkre. Egy idő után már azért nem tudunk elaludni, mert idegesek vagyunk attól, hogy nem tudunk elaludni. Ha pedig ez sok ideig ismétlődik, akkor kialakulhat egy remekbe szabott szorongás bennünk magától az elalvástól. A fő cél az, hogy az agyunkat sikerüljön leállítani, mert amíg az agy nem tud megpihenni, addig a test hiába fáradt, nem lesz egyhamar elalvás. Mutatunk olyan módszereket, melyek segítségével akár 10, 60 vagy 120 másodperc alatt elalhatsz. Ki tudja, lehet, neked is beválik!
Alvás 10 másodperc alatt
Gyanúsan kevés idő a 10 másodperc, mégsem kell hozzá varázslat, hogy ennyi idő alatt sikerüljön az elalvás. Bár 120 másodperc alatt érünk végig a népszerű katonai módszer összes lépésén, az utolsó 10 másodpercet számolják az elalvás időtartamának. A módszert Sharon Ackerman írta le a Relax and Win: Championship Performance című nagy sikerű könyvében. Ackerman leírása szerint amerikai katonáknak tanítják ezt a módszert, akik hat hét gyakorlás után már rutinból képesek 10 másodperc alatt elaludni akár fegyverropogás közben vagy jelentős mennyiségű kávé után is.
A katonai módszer
- Lazítsd el az arcod izmait, még a szádon belül is.
- Ejtsd le a vállaidat, hogy ne legyen bennük feszültség, hagyd, hogy a karjaid elernyedjenek a tested mellett.
- Fújd ki a levegőt és lazítsd el a mellkasodat.
- Lazítsd el a lábaidat, combjaidat és a vádlikat.
- Tisztítsd meg a gondolataidat, 10 másodpercig képzelj magad elé egy nyugodt helyszínt.
- Ha ez nem működik, 10 másodpercig ismételd magadban azt, hogy „ne gondolkodj”.
- Mire idáig érsz, már alszol is.
Elalvást segítő módszerek (Kép: Unsplash)
Alvás 60 másodperc alatt
Míg a katonai módszerhez szükséges némi gyakorlat a relaxációban, addig a 4-7-8 légzéstechnika abszolút kezdőként is használni fog. Ez a technika egy indiai gyakorlaton alapszik, a lényege az, hogy oxigénnel telítve a tüdőt ellazul az elme és az izmok is. Segítségével természetes módon nyugtatjuk meg az idegrendszerünket, csökkentjük a testünkben lévő feszültséget, illetve, amíg a légzésre és számolásra figyelünk, a fejünkben örvénylő gondolatok is elcsendesednek.
A 4-7-8 légzéstechnika
- Lélegezz ki a szádon keresztül „húúú” hang kíséretében.
- Csendben vegyél levegőt az orrodon keresztül, közben számolj fejben négyig.
- Tartsd benne a lélegzeted, míg hétig számolsz magadban.
- Lélegezz ki lassan a szádon keresztül, miközben nyolcig számolsz.
- Szívd be a levegőt az orrodon keresztül, és ismételd meg ezt a 4-7-8 kört háromszor.
A 4-7-8 számolásban nem a konkrét számokban rejlik a titok, hanem abban, hogy a kilégzés mindig kétszer annyi ideig tartson, mint a belégzés.
Alvás 120 másodperc alatt
A harmadik módszert is érdemes megtanulni, mert ha más nem, ez biztos hatékonyabb lesz az elalvásban, mint a bárányok számolása. A képi elterelés módszerénél egy 2002-es tanulmányban az Oxford Egyetemen találták azt a kutatók, hogy ezzel a módszerrel hamarabb elaludtak a kutatás résztvevői, mint akik más eltereléseket – mint például a bárányok számolása – vagy semmit sem használtak az elalváshoz.
A képi elterelés módszere
Ez egy vizualizációs gyakorlat, melynek során a mentális terhelést szüntethetjük meg, a folyamatosan pörgő gondolatokat állíthatjuk meg azzal, hogy egy megnyugtató képet vetítünk magunk elé fejben. Lehet ez a kép annyi, hogy egy virágos réten fekszünk és simogatja az arcunkat a szél, de hatásos az is, ha hangokat képzelünk el fejben, például vízesést igyekszünk felidézni, és azonosítjuk magunkban a hozzá tartozó, lelkünkben ébredő érzéseket is. A kutatók szerint alig 120 másodpercre lesz szükség ezzel a módszerrel az elalváshoz.
Készülj fel az alvásra!
A fenti technikák mellett fontos az is, hogy felkészítsd a testedet és a környezetedet az alvásra. A következőket is próbáld ki:
- zuhanyozz meleg vízzel lefekvés előtt;
- szellőztess, ne fűts be annyira a hálószobában;
- húzz zoknit;
- alvás előtt végezz lazító jógagyakorlatokat;
- ne nyomogasd a telefonod és ne tévézz közvetlen alvás előtt;
- lefekvés előtt közvetlenül ne terheld a gyomrodat étellel.
