Bűnös élvezeteink koronaékszere: a kenyér. Nincs is jobb egy meleg szelet, frissen a sütőből kivett vajas pirítósnál. A kenyér kétségtelenül finom, és valóban egészséges táplálék lehet. Ez sokakat meglep, hiszen a szénhidrátokat az évek során egyre inkább elítélték (talán jó szándékkal, de akkor is!).
Az is igaz, hogy egyes kenyérfajták egészségesebbek, mint mások, vagyis több (és jobban hozzáférhető) tápanyagot tartalmaznak. De a rengeteg kenyérfajtánál, amelyek többségének csomagolása zavaros állításokkal van tele, nehéz lehet meghatározni, hogy valójában mi a legegészségesebb választás.
Nincs is jobb a frissen sült, ropogós vekniknél
Ez a cikk segítséget nyújt abban, hogy magabiztosan navigálhassunk ebben a „kenyérlabirintusban”, és hogy ne ijesszen meg a termékek csomagolása. Ha az a küldetésünk, hogy tápanyagokban gazdagabb és laktatóbb kenyeret válasszunk, keressünk olyan kenyereket, amelyek legalább néhányat kipipálnak az alábbi tényezők közül.
1. Ha 100 százalékban teljes kiőrlésű gabonából készült (és ez egyértelműen fel van tüntetve)
„Első pillantásra az egészséges kenyér árulkodó jele, hogy a csomagoláson az áll: 100 százalékban teljes kiőrlésű búza – mondja Caitlin Carr regisztrált dietetikus. – Ez azért kedvező, mert a teljes kiőrlésű gabonafélék olyan alapvető tápanyagokat tartalmaznak, mint a B-vitaminok és a rostok”.
Ezeken a fontos tápanyagokon felül pedig a teljes kiőrlésű gabonák telítetlen zsírokat, némi fehérjét, cinket, kalciumot, vasat, mangánt, foszfort, szelént, E-vitamint és növényi vegyületeket is tartalmaznak. Ezek együttesen támogatják a csontok, az immunrendszer, az anyagcsere, a bélrendszer és a szív egészségét. Sőt, a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását még a rák, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség számos típusának alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozták.
Hacsak nem látjuk a címkén a teljes vagy 100 százalékban teljes kifejezést, akkor valószínűleg nem teljes kiőrlésű terméket vásárolunk. Más gyakori címkézési kifejezések, amelyeket arra használnak, hogy a vásárlókkal elhitessék, hogy a kenyér teljes kiőrlésű: többmagvas, búza és gabona. Jegyezzük meg, hogy ezek finom, nagyszerű kenyerek lehetnek – csak nem feltétlenül jelentik azt, hogy a kenyér teljes kiőrlésű.
A végső meghatározó az összetevők listája lesz. Az első összetevők között a teljes kiőrlésű gabona vagy a 100 százalékos teljes kiőrlésű liszt szavakat kell keresnünk. Ha az első összetevő csak búza, vagy vannak további összetevők, mint például bármilyen keményítő, maltodextrin vagy akár fehér rizsliszt, akkor tudhatjuk, hogy a kenyér nem 100 százalékban teljes kiőrlésű.
2. 3 vagy több gramm fehérjét tartalmaz
Egy igazán egészséges kenyér szeletenként legalább 3 gramm fehérjét tartalmaz – a benne lévő teljes kiőrlésű gabonának köszönhetően. A legtartalmasabb kenyerek némelyike pedig akár 5 grammot is kínál.
Ha a gabonafélék (búza vagy más) nem lettek finomítva, akkor mindhárom rétegük megmarad: a korpa, a csíra és az endospermium. A korpa és a csíra azok a rétegek, amelyeket a finomított liszt előállítása során eltávolítanak. Ezek azok a rétegek, amelyek a legnagyobb koncentrációban tartalmaznak fehérjét. Ezért a teljes kiőrlésű kenyerek eleve magasabb fehérjetartalommal rendelkeznek. A további fehérjében gazdag összetevőkkel, például diófélékkel vagy magvakkal készített vagy megkoronázott kenyerek szintén több ilyen tápanyagot tartalmaznak.
3. 2 vagy több gramm rostot tartalmaz szeletenként
Úgy tudjuk meg, hogy egy kenyér egészséges tápanyagokat tartalmaz, ha ellenőrizzük a rosttartalmát. Ahogyan a gabonafélék fehérjéjének nagy része a korpa és a csíra rétegében található, úgy a rostoké is. Ha egy kenyérben szeletenként két grammnál kevesebb rostot találunk, az általában jel arra, hogy legalább részben finomított gabonából készült.
„Arra bátorítom a pácienseket, hogy olyan kenyereket keressenek, amelyekben szeletenként 3 vagy több gramm rost van” – mondja Carr. A teljes kiőrlésű kenyér rosttartalma akár 5 vagy több gramm is lehet szeletenként.
A rostok fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni. „A növényekből származó rostok azért fontosak, mert segítik az emésztést, a vércukorszint-szabályozást, a koleszterinszintet, az étkezések telítettségét és még sok minden mást” – fejti ki Carr. A rost támogatja az emésztés szabályosságát, könnyedségét és hatékonyságát, miközben megelőzi az olyan problémákat, mint a hasmenés és a székrekedés.
4. Ha mérsékelt mennyiségű nátriumot tartalmaz (nagyjából 160 mg vagy kevesebb)
Az amerikaiaknak szóló étrendi útmutató szerint a nátriumbevitelt napi 2300 mg-nál kevesebbre kell korlátozni (nagyjából 1 teáskanálnyi konyhasó). Az élelmiszer- és gyógyszerügyi hatóság (FDA) szerint azonban az átlagos amerikaiak naponta több mint 3400 mg nátriumot fogyasztanak.
A só mindent jobb ízűvé tesz, és szükségünk van némi nátriumra a szervezetünkben – de a túl sok ebből az ásványi anyagból idővel megemelkedett vérnyomásszinthez, azaz magas vérnyomáshoz vezethet. A magas sótartalmú étkezés és a nátriummal teli ételek hozzájárulhatnak a kiszáradáshoz és a vízvisszatartáshoz is.
A kenyér alattomos forrása lehet az extra nátriumnak. Igaz, kihívást jelenthet olyan kenyeret találni, amelynek szeletenkénti nátriumtartalma kevesebb, mint 160 mg, ezért általában azt javasoljuk, hogy olyan kenyeret keressünk, amelynek szeletenkénti nátriumtartalma körülbelül ennyi (vagy kevesebb).
5. Ha csíráztatott gabonából készült
A csíráztatott gabona tápanyagokban gazdag kenyérválasztás. Csíráztatás során a gabonaszemeket meleg, nedves környezetben tartják, aminek hatására elkezdenek hajtásokat növeszteni. Ezeket a csíráztatott magvakat ezután megszárítják és lisztté őrlik, hogy aztán kenyér és más pékáru legyen belőlük.
Ez az eljárás növeli a csíráztatott gabonakészítményekben található tápanyagok, különösen a B-vitaminok, például a folsav felszívódását, vagyis biológiai hozzáférhetőségét. Ráadásul a csíráztatás lebontja az olyan gyakori antitápanyagokat, mint a fitinsav, amely gyakran megtalálható a búzaalapú termékekben. Ezek az antitápanyagok akadályozhatják a fontos ásványi anyagok, például a vas felszívódását.
Végül, a csíráztatott kenyér általában kevesebb glutént tartalmaz, és alacsonyabb a glikémiás indexe, így a csíráztatott gabonából készült pékáruk könnyebben emészthetők a gluténérzékenyek számára, és fogyasztásuk kevésbé okoz drámai vércukorszint-emelkedést.
6. Ha kovászos
A kovász erdjedés révén keletkezik
A kovászos kenyér, különösen a teljes kiőrlésű, nagyszerű választás. Ahhoz, hogy a kenyér kovászosnak minősüljön, a tésztájának a sütés előtt erjesztési folyamaton kell átmennie. A kovász kialakulásának folyamata a természetes mikroorganizmusok, például élesztőgombák és tejsavbaktériumok segítségével zajlik. Ezek a mikroorganizmusok a környezetben megtalálhatók, és amikor megfelelő körülmények között összegyűlnek, elkezdik az ételek erjesztését.
A mikroorganizmusoknak időre van szükségük ahhoz, hogy a kenyértésztában lévő lisztet megerjesszék – ez a folyamat elkezdi lebontani a búzalisztben található számos fehérjét, beleértve a glutént is, ami a gyors kenyerekhez képest sokkal emészthetőbb végterméket eredményez (különösen a gluténérzékenyek számára).
7. Ha rövid összetevőlistával rendelkezik
A legegészségesebb kenyérfajták általában viszonylag kevés, jól ismert összetevőből készülnek. Sok kevésbé tápláló kenyér, különösen azok, amelyeknek aggasztóan hosszú a szavatossági ideje, tele lehetnek adalékanyagokkal és tartósítószerekkel. Ezek közül sokat könnyű kiszúrni. Ha nehezen tudjuk kimondani az összetevők neveit, akkor baj van.
8. Ha kevés, vagy egyáltalán nem tartalmaz hozzáadott cukrot
Egy másik gyakori adalékanyag, amelyet sokan közülünk felismernek, a hozzáadott cukor. Ez olyasmi, amire vásárlóként minden élelmiszer-kategóriában érdemes odafigyelni. Sok kenyérgyártó alkalmazza a hozzáadott cukrot nádcukor, méz, melasz és szirupok formájában, nemcsak azért, hogy ízesítse, hanem azért is, hogy gyorsabban táplálja az aktív szárazélesztőt, és felgyorsítsa a kovászolódási folyamatot.
Ideális esetben a legegészségesebb kenyerek szeletenként legfeljebb 5 gramm cukrot tartalmaznak – ha lehetséges, válasszunk ilyen kenyeret.
9. Ha tartalmaz dióféléket és magvakat
A magvak és diófélék remek proteinforrások
Az egészséges diófélék és magvak hozzáadása megnöveli egy teljes kiőrlésű kenyér tápértékét. A diófélék és magvak a szívbarát telítetlen zsírok, rostok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és növényi vegyületek kiváló forrásaiként superfoodok. A tápanyagok sokasága, amelyeket ezek a rágcsálnivalók kínálnak, a szív, az anyagcsere, a bélrendszer, az immunrendszer, az agy és a bőr egészségének javulásához vezet.
Mivel a diófélék és magvak mindhárom fő makrotápanyagot (szénhidrát, zsír, fehérje) tartalmazzák, bármilyen kenyeret laktatóbbá tesznek.
(Forrás: Real Simple, Fotó: Unsplash)
