A puffadás az élet kellemetlen része, amely bárkivel előfordulhat, és amelyet számos tényező okozhat, a túl sok és túl gyors étkezéstől kezdve a hormonciklusokon át a bélgyulladásig és az ételérzékenységig. A gyomorban és az alhasban feszülést, nyomást, teltségérzetet és gázosodást érezhetünk, de a legjobb esetben is csak átmeneti mellékhatása annak, ami kiváltotta. Néha azonban megmarad a komoly puffadás és a gázok.
Amikor a puffadás problémává válik
„Ha a hasi puffadás és felfúvódás krónikus (vagy ismételten előforduló), zavaró, fájdalommal kísért, és negatívan befolyásolja a mindennapi életet, alapos orvosi vizsgálatra van szükség” – mondja Yi Min Teo regisztrált dietetikus és a Herbs and Food tulajdonosa.
Derítsük ki, hogy milyen ételek okoznak puffadást
Miután alapos orvosi vizsgálaton vettünk részt, és kizártuk az esetleges súlyos egészségügyi állapotokat, azt tanácsolhatják, hogy vessünk be néhány életmódbeli változtatást, ami magában foglalhatja az elfogyasztott ételek alaposabb vizsgálatát és bizonyos, puffadást és gázképződést okozó élelmiszerek korlátozását.
Számos oka van annak, hogy bizonyos ételek miért okoznak puffadást. Teo elmagyarázza, hogy egyes ételek vizet vonzhatnak a bélrendszerbe, gázt tartalmazhatnak, vagy a bélbaktériumok erjesztik őket, amelyek melléktermékként gázt termelnek. Az olyan ételek, amelyeken hosszabb ideig kell rágni, szintén felesleges levegőt juttathatnak a bélrendszerbe.
Az alábbiakban bejegyzett dietetikusok ismertetik a leggyakoribb puffadást okozó ételeket, és azt, hogyan változtathatjuk meg étkezési szokásaink a puffadás és a gázok csökkentése érdekében.
Túl sok rost egyszerre
Ha túl sok rostot viszünk be egyszerre, az puffadást okozhat
A rost rendkívül fontos tápanyag, amely a gyümölcsökben, zöldségekben és gabonafélékben található. Bizonyára hallottunk már arról, hogy a legtöbb embernek jót tesz, ha több rost van az étrendjében. Ez mind igaz, és ha nem eszünk elég rostot, az is hozzájárulhat a székrekedéshez és a bélrendszer egészségi problémáihoz. Ezek sokaknál gyakori bűnösök a puffadás mögött.
De itt van a bökkenő: ha hirtelen rengeteg rostban gazdag étellel pakoljuk tele a tányérunkat (vagy rostkiegészítőket veszünk be), az valójában visszafelé sülhet el, és puffadást okozhat.
„Amikor elkezdesz nagy mennyiségű rostot beépíteni mindhárom étkezésbe, és következetesen egész héten, ez a hatalmas beáramló rostmennyiség extra erjedést okoz a bélben, különösen a vastagbélben, ahol néhány erjeszthető rost extra gázokat hozhat létre – magyarázza Teo. – Sokan puffadást, néha még görcsöket vagy fájdalmat is tapasztalhatnak ezzel kapcsolatban.”
Hogyan ehetünk több rostot anélkül, hogy puffadást okoznánk?
A rostfogyasztásnak van egy arany középútja, és ezt úgy találhatjuk meg, ha lassan és folyamatosan több rostot építünk be az étrendünkbe. Az egyes étkezések vagy uzsonnák rostterhelésének csökkentése valóban segíthet. „A cél az, hogy idővel lassan növeljük a rostmennyiséget, hogy a bélrendszerünknek legyen ideje alkalmazkodni” – mondja Teo.
„Egy másik módja a rostok tolerálásának támogatásának, ha a rostokat fehérjével és szénhidrátokkal együtt fogyasztjuk, ahelyett, hogy csak a rostokat önmagukban fogyasztanánk” – mondja Teo.
Hozzáadott cukoralkoholok
Mégsem annyira barátaink a cukormentes italok
A cukoralkoholok a szénhidrátok egy olyan típusa, amelyet a cukormentesnek címkézett ételek és italok édesítésére használnak. A leggyakoribbak, amikkel a piacon találkozhatsz, a következők:
- szorbit
- xilit
- mannit
- eritritol
„A cukoralkoholok a vastagbélben erjednek, és melléktermékként gázok keletkeznek, így a sok cukoralkohol fogyasztása puffadást okozhat” – mondja Vandana Sheth regisztrált dietetikus és hitelesített cukorbeteg-ellátási és oktatási szakember.
Az egyik leggyakoribb cukoralkoholokat tartalmazó élelmiszer a rágógumi. Amellett, hogy a cukoralkoholok jelenléte miatt puffadást okoz, Teo szerint a rágógumi rágása valójában gázokat juttat az emésztőrendszerbe, mivel több levegőt nyelünk le.
Hogyan fogyaszthatunk cukormentes ételeket anélkül, hogy puffadást okoznánk?
Olvassuk el az összes cukormentes termék címkéjét, és figyeljünk a szorbit, a xilit, a mannit és az eritritol előfordulására. Sheth azt javasolja, hogy a puffadás megfékezése érdekében csökkentsük a cukoralkoholokat tartalmazó ételek és italok fogyasztásának mennyiségét és gyakoriságát, különösen, ha azt vettük észre, hogy ez a fő kiváltó oka.
Tejtermékek
Egyesek nagyon könnyen puffadnak a tejtermékektől
A laktóz egyfajta természetes cukor, amely a tejtermékekben található. A világ lakosságának 68 százaléka nem vagy kevésbé képes megemészteni a laktózt, mert a szervezetük nem termel elég laktáz enzimet a lebontásához. „A laktózérzékeny emberek puffadást tapasztalhatnak ezen termékek fogyasztása után” – mondja Teo. A tej, a joghurt, a jégkrém, a lágy sajtok és a tejpor (amely a tejcsokoládéban és néhány krumplipüré receptben található, hogy csak néhányat említsünk) olyan termékek, amelyek magasabb laktóztartalmúak.
Hogyan fogyaszthatunk tejtermékeket anélkül, hogy puffadást okoznánk?
Ha laktózérzékenyek vagyunk, Teo azt tanácsolja, hogy válasszunk laktózmentes termékeket, vagy vásároljunk laktáz enzimtablettákat, amelyeket közvetlenül a laktóztartalmú ételek fogyasztása előtt vehetünk be.
Szénsavas italok
A szénsavas italok gázai könnyen puffasztanak
„A gázok bejuttatása miatt könnyen puffadhatunk, ezért a szénsavas italok, amelyekbe szén-dioxidot pumpálnak, potenciális bűnösök” – mutat rá Teo. Különösen akkor vehetjük észre a gázok hatását, ha a szokásos étkezésünknél nagyobb méretű étkezés közben isszuk.
Hogyan ihatunk úgy, hogy ne okozzon puffadást?
Ha nyitottak vagy rá, étkezéskor cseréljük le a szénsavas italt szénsavmentesre. Sheth azt javasolja, hogy váltsunk sima vízre némi ízesítéssel, ha ezt ízletesebbnek találjuk a sima vízhez képest.
Ha a szénsavas italok elhagyása nem opció, Sheth szerint ritkábban és kisebb mennyiségben azért még élvezhetjük ezeket a szénsavas italokat. Szívószál nélkül is ihatjuk őket, hogy elkerüljük a több levegő belélegzését, ami hozzájárulhat a további puffadáshoz.
Magas FODMAP tartalmú élelmiszerek
A FODMAP az erjeszthető oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok rövidítése. Bár ez szájbarágósan hangzik, röviden összefoglalva bizonyos élelmiszerekben található természetes cukrok egy csoportját jelentik, amelyek nem emésztődnek meg teljesen, illetve nem szívódnak fel a bélben.
Egyes emberek szervezete sokkal érzékenyebb a magas FODMAP-tartalmú élelmiszerekre, és úgy találhatják, hogy ezek csökkentése vagy elhagyása az étrendjükből enyhítheti a kellemetlen puffadást és a gázproblémákat. „Ahelyett, hogy megemésztődnének, a FODMAP-ok vizet vonzanak a bélbe, a vastagbélben erjednek és gázt termelnek, ami miatt a bélfal megnyúlik és kitágul” – mondja Teo.
A FODMAP-ok magasabb koncentrációban találhatók bizonyos gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben és tejtermékekben, amelyek közül néhányat az alábbiakban emelünk ki.
- Gyümölcsök: alma, mangó, őszibarack, körte, szilva, aszalt szilva.
- Zöldségek: fokhagyma, hagyma, karfiol, kelbimbó, brokkoli, káposzta, gomba.
- Gabonafélék: árpa, búza, rozs.
- Babok és hüvelyesek: csicseriborsó, bab, lencse.
- Tejtermékek: tehéntej, lágy sajtok, joghurt.
„Minden embernél más és más a FODMAP-ok tűrési küszöbe” – ismétli Teo. Még ha nincs is diagnosztizált irritábilis bélszindrómád vagy IBS, Teo szerint például öt szilva elfogyasztása egy alkalommal nagy mennyiségű FODMAP-ot jelent, ami puffadást okozhat. Hozzáteszi, hogy IBS esetén a gázképződés és a puffadás küszöbe sokkal alacsonyabb. Már egy negyed szilva is kiválthat egy sor gyomor-bélrendszeri tünetet, beleértve a puffadást és akár a görcsöket is.
Hogyan fogyaszthatjuk ezeket az ételeket anélkül, hogy puffadást okoznánk?
Ha a második csoportba tartozunk, akik már egy aprócska étel elfogyasztása után is kellemetlen puffadást tapasztalnak, Teo és Sheth is azt tanácsolja, hogy minél hamarabb kérjünk időpontot orvosunkhoz.
A fent felsorolt élelmiszerek közül sok, köztük számos gyümölcs, zöldség, gabona és tejtermék nagyon tápláló, jegyzi meg Sheth. Az egészségügyi szakemberekkel együttműködve megtalálhatjuk annak a módját, hogy ezeket az ételeket úgy élvezzük, hogy ne váltsunk ki vagy súlyosbítsuk a puffadást, miközben hozzájutunk a szükséges tápanyagokhoz. Ha pedig egyáltalán nem tudunk elviselni még egy kis mennyiséget sem, Sheth szerint a dietetikusok segítsenek más módokat találni arra, hogy ezeket a létfontosságú tápanyagokat bejuttassuk az étrendünkbe.
(Forrás: Real Simple, Fotó: Pixabay)
