Sztárok
Szponzorált tartalom

Étkezés edzés után – avagy mi van a rizsen és a csirkén túl?

Az életmódváltás nehéz vállalás, ami nem mindig hozza el az áhított sikert, sokan ugyanis megfeledkeznek egy mellékesnek tűnő, de nagyon is fontos körülményről: egyediek vagyunk, éppen ezért személyre szabott stratégiára van szükség ahhoz, hogy célt érjünk. Simon Sarolta dietetikust kérdeztük étrendváltásról, mozgásról és a sportolást követő étkezés fontosságáról.

Elég, ha szűk környezetünkben vagy a közösségi média platformjain körülnézünk, és láthatjuk, egyre többen vannak azok, akik tudatosabban főznek, mozognak, diétáznak, ugyanakkor az már egyáltalán nem biztos, hogy a számukra legjobb megoldás szerint teszik ezt. Miért lenne fontos egy dietetikus bevonása? Mi történik a tanácsadás során?

Amikor valaki felkeres egy dietetikust és a segítségét kéri, rendkívül fontos a személyes konzultáció. Ez azért is szükségszerű, mert ilyenkor sokkal bensőségesebb viszonyt tudunk kialakítani a pácienssel, emellett számos dolgot le tudunk szűrni pusztán a megfigyelésekből – gondolok itt a fizikai és mentális állapotra, szociális helyzetre, a hozzáállásra és a reakciókra. Az első találkozás azért is kulcsfontosságú, mert ilyenkor rengeteg kérdést felteszünk, hogy jobban megismerhessük és átláthassuk a páciens helyzetét. Felvesszük az általános adatokat, átbeszéljük a célokat, utánajárunk az egészségügyi állapotnak és a kórtörténetnek, méréseket végzünk annak érdekében, hogy pontos antropometriai adatok birtokában legyünk, továbbá a táplálkozását minden irányból körbejárjuk. Az anyagi helyzettől elkezdve a munka jellegén és az alvási szokásokon át, az életének szinte minden aspektusára kíváncsiak vagyunk, hiszen az étkezési szokásainkat az élethelyzetünk alakítja leginkább.

Simon Sarolta

Simon Sarolta dietetikus

Sokan nem tudják, hogy edzés, mozgás után hogyan kell helyesen táplálkozni. Mire figyeljen az, aki fogyni, szálkásodni szeretne, netán izmot építene?

Az elérni kívánt célok szerint teljesen eltérő lehet a napi étkezések összetétele, így az edzést követő tápanyagbevitel összetétele is. Ami a legfontosabb, hogy az edzés után mindig étkezzünk, mert enélkül nem tudjuk visszanyerni a felhasznált energiánkat, továbbá a regenerációnk sem lesz a megfelelő.

Mik azok az élelmiszerek, amiket mozgás után ajánlott fogyasztani?

A mozgás utáni 30-60 percben a gyorsan felszívódó fehérjeforrásoké, például bizonyos állati és növényi fehérjekészítmények a főszerep, hiszen ezek segítik elő a legjobban az izom regenerációját. Ezután legyen egy olyan tartalmasabb étkezésünk, amiben a saját szükségleteinkhez igazított mennyiségben és arányban van elegendő fehérje – például húsok, tojás, tejtermékek, szárazhüvelyesek -, szénhidrát – úgy, mint gabona termékek, rizs, reform köretek, burgonya, batáta -, és zsír – például hidegen sajtolt olajok, olívabogyó, olajos magok – is. Elengedhetetlen, hogy ügyeljünk a mikrotápanyagok, vagyis a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitelére is.

A tészta formájú zöldségek, avagy a zöldségtészták trendje: A modern étkezés egyik legfinomabb újdonságai, a Bonduelle zöldségtésztái, 100%-ban hüvelyesből és zöldségből készült, változatosan fogyasztható, egészséges, gyorsan elkészíthető fehérjeforrás. Magas rost- és fehérjetartalmú, gluténmentes, laktózmentes, vegán, bármilyen diétába beilleszthető, tápláló, fehérjetartalma miatt edzés utánra is kiváló. Laktató, így nem kell annyit enni belőle, mint a sima tésztából könnyedén beilleszthető a rohanó életmódba – változatos ízvilág, bármilyen szósszal bárhol, könnyen, gyorsan, pár perc alatt elkészíthető.

Mit fogyasszon edzés után az, aki vegán étrendet követ, vagy valamilyen ételérzékenyésge van?

Speciális táplálkozási igényű embereknél is érvényesek a korábban elmondottak, ugyanakkor az élelmiszerek összetételére és jellegére fokozott figyelmet kell fordítani. Ezek a specialitások komplexebb és kreatívabb látásmódot igényelnek az étrend összeállításánál. Szerencsére napjainkban elég széles az élelmiszerboltok választéka, emiatt nem szokott gondot okozni a megfelelő ételek és alapanyagok beszerzése. Ha konkrét példát szeretnénk, akkor mondjuk egy vegán életmódot folytató embernek gyorsan felszívódó fehérjeforrásként szójafehérje készítményt ajánlanék, a borsó- és a rizsfehérje készítmények felszívódása kissé lassabb. Ezután a kiadósabb étkezése tartalmazzon növényi fehérjeforrást, példáé tofu, tempeh-et, szejtánt, szárazhüvelyeseket, sörélesztőpelyhet és főként összetett szénhidrátokat, ami lehet például rizs, reform köretek, édesburgonya, gabona. Ezen kívül nagyon fontos, hogy legyen megfelelő zsírforrás is az étkezésen belül – gondolok itt az olívabogyóra, avokádóra, magolajakra, mogyoróvajra, olajos magvakra. Növényi alapú táplálkozást követőknél ezen felül kimondottan fontos a B12 vitamin és a D-vitamin pótlása, de egyénenként több más mikrotápanyag kiegészítése is szükségszerű lehet.

Gorgonzolás baconös légumio - Fotó: Bonduelle

Gorgonzolás baconös Légumio a Bonduelle-től

Vannak olyan közkedvelt ételek, amik többet ártanak, mint használnak? 

Azzal tudunk sokat ártani magunknak, ha egyoldalúan étkezünk, ha bizonyos élelmiszer típusokat indokolatlanul és nem megtervezetten kizárunk az étrendünkből, vagy éppenséggel túlzásba viszük a fogyasztásukat. Emellett nyilvánvalóan az úgynevezett junk food kategóriába tartozó élelmiszerek teljesen előnytelen tápanyagösszetétellel tudnak rendelkezni, emiatt gyakori fogyasztásukat nem javasolnám.

Hogyan hidratáljunk megfelelően? 

Nem lehet elégszer hangsúlyozni a folyadékfogyasztás fontosságát – még annak is, aki esetleg egyáltalán nem végez testmozgást. Lehetőség szerint fogyasszunk napi 2-3 liter folyadékot, ami elsősorban víz legyen. Ez már nagy nehézséget szokott jelenteni számos embernek, gyakran találkozom olyan pácienssel, aki 1 liter folyadékot sem fogyaszt el naponta. Ha a napi 2-3 liter megvan, akkor ezen felül az testmozgás alatt kiizzadt és kilélegzett víz mennyiségét is pótolni kell, ami akár 1-1,5 liter is lehet. Érdemes ezt a mennyiséget az edzés alatt és után fokozatosan pótolni. A hagyományos izotóniás italok használatát azoknak javasolnám, akik intenzív, többórás sporttevékenységet végeznek, vagy nagyon izzadósok és szükségessé válik az ásványi anyagok közvetlen pótlása. Aki súlyfelesleggel küzd, netán szénhidrát anyagcsere zavara van, annak semmiképpen sem ajánlom, mivel a cukortartalmuk jelentős. Ilyen esetekben a sima víz és egy komplex ásványianyag készítmény nagyon jó célt szolgál, de számos szaküzletben található cukormentes sportital is, vagy esetleg házilag is készíthetünk ilyen italt. A sportolás utáni alkoholfogyasztás nem a legjobb ötlet, ezzel ugyanis fokozzuk a szervezetünk vízvesztését, továbbá gátolja a mozgás utáni regenerációs folyamatokat.

Számít, hogy melyik napszakban sportolunk? 

Az emberek különböző napi ritmussal rendelkeznek, emiatt nincsen egyértelmű szabály arra, hogy mi a legjobb időpont a sportolásra. Az viszont elmondható, hogy egy átlagos napi ritmus és nappali munkarend mellett a késő esti sportolás okozta testhőmérséklet emelkedés az alvásminőség rovására mehet, emiatt ezt nem ajánlanám. Emellett az nagyon fontos, hogyan időzítjük az étkezéseinket, hiszen sem teli hassal, sem kiéhezve nem fogunk tudni megfelelően teljesíteni, továbbá ne végezzünk testmozgást sem betegen, sem egy átmulatott éjszaka után, mert így több kárt okozunk magunknak, mint hasznot.

Rengeteg app, online étrend áll rendelkezésre ahhoz, hogy megugorjuk az életmódváltást. Rábízhatjuk magunkat ezekre? 

Manapság remek applikációk vannak, amikkel lekövethetjük a napi étkezéseinket, azonban ezek nem fognak minket megtanítani arra, hogy hogyan tudunk változatosan és kiegyensúlyozottan táplálkozni. Ha valaki teljesen laikus a témában, annak nem biztos, hogy sokat mondanak az ott megjelent adatok. Ezért is érdemes egy szakemberrel kicsit átbeszélni, hogy hogyan alakítsuk át a napi étkezésünket úgy, hogy annak érezhető és látható eredménye is legyen. 

Olvass még a témában!

Szponzorált tartalom

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top

Szeretnél értesítést kapni?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatók a böngésző beállításaiban.

A hét legizgalmasabb cikkei!
Friss sztárhírek itthonról és külföldről
Tudd meg, mit mond a horoszkópod!
Regisztráció

Elfelejtett jelszavad helyett könnyen tudsz új jelszót megadni, ehhez az alábbi lépéseket kell csak követned:

  1. Add meg az alábbi beviteli mezőben az e-mail címed vagy felhasználóneved
  2. A hozzád tartozó címre kiküldünk egy levelet a jelszócseréhez. Ellenőrizd a SPAM mappádat is, ha nem látod pár percen belül a levelet a beérkezettek között.
  3. A levélben kapott linket 24 órán belül lekattintva eljutsz egy felületre, ahol megadhatod az új jelszavad
  4. Jelentkezz be a friss jelszóval

Fiókod törléséhez add meg a jelszavadat:

Itt tudod a jelszavadat megváltoztatni:

Új jelszó mentése