A relaxációra úgy gondolunk, mint sima pihenésre, aminél mi sem egyszerűbb: lefekszünk és lehunyjuk a szemünket. Aki már ténylegesen próbálta is, gyorsan rájön, ellazulni ennél jóval bonyolultabb képlet, ahogy egy barátnőm fogalmazott, „egyszerűen képtelen vagyok relaxálni”. Ám nemcsak a relaxáció kivitelezése sokkal komplexebb, mint ahogyan azt első ránézésre gondolnánk, de a hosszú távú hatásai is jóval túlmutatnak azokon az előnyökön, amiket egy egyszerű pihenésnek tulajdonítunk.
Mikor négy éve komolyabban kezdtem jógázni, hamar rájöttem, a legnagyobb kihívást nem az ászanák kitartása vagy a figyelem irányítása jelenti, hanem az, hogy egyszerűen nem tudok igazán pihenni. Ha relaxáció kihívásairól van szó, általában két típusú ember létezik: aki túl könnyen belealszik, és akit a belealvósok horkolása rettenetesen bosszant a jógaórák végén, vagyis akiknek a figyelme végig éber marad. Nem feltétlenül azért, mert nem tudják a gondolataikat elengedni, hanem mert egyszerűen folyton stimulált az idegrendszerük, az olyan mozdulatlan, a testet kiszolgáltatottá tevő helyzetek pedig, mint a savászana, (vagyis jó magyar fordítással a hullapóz, amiben a relaxációt véghez visszük), még inkább fokozzák ezt az állandó készenléti állapotot.
Forrás: Getty Images
Ha tipizálni kell önmagamat, egyértelműen a második kategóriába tartoztam. Amolyan fogcsikorgatós alvó voltam egyébként is, aki stresszesebb időszakok után rendszeresen állkapocs-görccsel ébredt, sőt a házasságom érzelmileg nagyon megterhelő időszaka alatt addig nyűttem, ropogtattam, szorítottam az egyik fogamat álmomban, hogy az egyik reggel kiköptem a hegyét (igaz, lyukas is volt, de azért na.). Négy és fél éve, a cigiről való leszokás után – noha addigra az életem már rendeződőben volt – még inkább elöntött a stressz, borzasztó éberen aludtam, mintha lenne bennem egy motor, ami soha nem bír leállni. Néhány barátom azzal nyugtatott, „ilyen vagyok”, fogadjam el magam, mert kívülről nézve végtére is szórakoztató az állandó aggódás, a fantáziadús katasztrófakönyvek vizionálása, csakhogy pont az nem szórakozott ezen, akiben ez a horrormozi ment: jómagam. Annyira nem, hogy eldöntöttem, itt az ideje komolyabban venni a stressz-kezelést, belemerülni az idegrendszer működésének, a traumák, a krónikus stressz hatásainak a tanulmányozásába, és nemcsak elméleti, hanem leginkább gyakorlati szinten. Ugyanis cigi nélkül nekem gyakorlatilag semmilyen eszközöm nem volt arra, hogyan adjak magamnak szünetet.
33 évesen rá kellett ébrednem: sem megnyugtatni nem tudom magam, sem ellazulni igazán.
Nem akarom a jóga relaxációt, szanszkrit nevén a nidrát kikiáltani az egyedüli üdvös stresszkezelő rendszernek, amelynek kitartó gyakorlása megtanított az önmegnyugtatásra, hiszen az érzelmi feldolgozás, a terápia és egyéb meditációs eszközök bevetése is kellett ahhoz, hogy minden szinten megnyugodjak. De tény: a jóga nidrá lett a szerelem, amihez mindig nyúlhatok, ha elvonulnék a világtól vagy éppen saját zavaró tudatállapotaimtól, hogy miután elolvad a külvilág és belezuhanok a gondolatnélküli csendességbe, felébredve teljesen másként lássak mindent.
Nidrá, a megnyugvás tere
A jóga nidrá, más néven a dinamikus alvás ősidőkben gyökerező, mégis viszonylag új irányzat, amit Swami Satyananda Saraswati fejlesztett ki a 70-es évek elején. Amikor nidrázunk, a külső tapasztalásoktól fokozatosan visszavonjuk figyelmünket, és miközben kívülről úgy tűnik, alszunk, éberségünk a tudatosság egy mélyebb szintjén működik, hasonlóan ahhoz, amikor álom és ébrenlét között időzünk, így a tudattalan dimenzióinkkal spontán módon teremtünk kapcsolatot. Mit jelent ez a gyakorlatban? Elhelyezkedünk hanyatt fekvésben, behunyjuk a szemeinket, majd átadjuk magunkat egy képzett vezető, jógatanár utasításainak. Tudatosságunkat körbevisszük a testrészeinken, megfigyeljük a légzésünket, majd figyelmünket az érzéseinkre, észleletünkre visszük, megtapasztaljuk, majd eltávolítjuk magunktól őket. Mentálisan is ellazítjuk magunkat, vizualizáljuk a vezetőnk által mondott képeket, majd pihenünk, végül elménket fokozatosan kihozzuk az ellazulás állapotából. Simán előfordulhat az is, hogy az egészbe belealszunk.
Hogy mi is történik mindeközben, úgy tudnám talán a legérzékletesebben megfogalmazni, hogy jóga nidrá alatt
kapcsolatot teremtek a saját lelkemmel,
amihez egyébként semmiféle hozzáférésem nincs a rohanó világ állandó teendői, kognitív gondolkodást igénylő megoldandói között. Épp ezért intuitívabbá, ihletettebbé is válok, amellett, hogy egy jót pihenek. Ez a fajta fogékonyság minden bizonnyal annak köszönhető, hogy az agytevékenység nidrázás közben megváltozik, az aktív és éber állapotoknál domináns, feladatok végrehajtásáért, érzékszervi feldolgozásért felelős béta agyhullámok lecsökkennek, a théta aktivitás megemelkedik, miközben mégis kontroll marad a körülöttünk zajló történéseket illetően (például a relaxáló hallja és követni is tudja a relaxációt vezető utasításait). A képekben, inspirációkban, rég elfeledett emlékekben gazdag théta állapotban az agytevékenység lelassul és már majdnem az alvás szintjére érünk, de még nem alszunk. A nidrá és az alvás között az a különbség, hogy nidrában az alfa hullám túlsúlya mellett az ébrenléti béta állapot és a mély alvás lassú, delta ritmusa között is létrejön egy közbülső rész, ami mentális, érzelmi és az izomfeszültségek teljes ellazulását eredményezi. Ezzel szemben
az alvás sajnos egyáltalán nem jár együtt szükségszerűen az ellazulással, ugyanis a legtöbb ember az ébrenléti állapotból közvetlenül a delta-állapotba zuhan, és kimarad a kettő közötti megnyugvás tere, az alfa-állapot túlsúlya, ami a nidrára jellemző.
Relaxáció közben azonban hidat képzünk az ébrenlét és az alvás között, ezért a jóga nidrán keresztül elért alvás minősége sokkal jótékonyabb és frissítőbb, mintha lefekvés után azonnal álomba zuhannánk.
Forrás: Getty Images
Ami viszont még ennél is elképesztőbb eredmény a számomra, hogy a jóga nidrá gyakorlata által nemcsak ellazulunk, hanem belülről átformáljuk, átalakítjuk az egész személyiségünket. „Úgy, mint a mitológiai főnixmadár, minden alkalommal régi szamszkárákat (az előző életekből eredő tudatalatti lenyomatok, emlékek – a szerző), szokásokat, hajlamokat égetünk el azért, hogy újjászülessenek” – fogalmaz Satyananda. Ahogy egyre többet gyakorlod a relaxációt, megtapasztalhatod, hogy az izmok felengedésével rengeteg érzelem is feloldódik a nidrá nyugalmas terében anélkül, hogy gondolkodnál rajta. Jóga nidrá közben ráadásul kialakíthatsz egy úgynevezett szankalpát (nem kell megijedni, ha túl spirin hangzik, ezt az autogén tréningben célformulának nevezik), egy rövid, önmagadra vonatkozó, pozitív, jelen idejű állítást – például „egészséges vagyok” – amit ebben a fogékony tudatállapotban ismételsz el magadnak, amolyan megerősítésként. Amiért a jóga nidrá több, mint pihenés, pont a szankalpa személyiségünkre gyakorolt, önszuggesztív hatása: azzal, hogy a gyakorlat elején elmondod magadnak, „elveted a magot”, majd az érzékeny théta állapotban újra elismétled, Satyananda szerint úgy jársz el, mintha ezt a magot öntözni kezdenéd, vagyis táplálnád a tudatalattidba ültetett pozitív szándékodat. Nem véletlen, hogy külföldön több helyen alkalmazzák a relaxációt és a megerősítéseket a különféle orvosi kezelések, terápiák kiegészítéseként.
Nemcsak az izmok szintjén vagyunk merevek
Akármit is csinálunk, vagy nem csinálunk, mindenképpen feszültséget halmozunk föl, amelyek a jóga szerint az emberi személyiség különböző szintjein gyülemlenek össze. Ám nemcsak az izmaink, hanem érzelmeink és gondolataink szintjén is feszültek vagyunk, és ezek a rendszerek kihatnak egymásra: például ha mentálisan feszültek vagyunk, gyomrunk, később keringési rendszerünk is azzá válik.
Satyananda szerint érzelmi feszültségeink olyan kettősségekből erednek, mint például a siker-kudarc, a szeretet-gyűlölet, szabadság-bezártság stb. Miközben az egyikért mindent megteszünk, például szeretnénk megkapni valamilyen pozíciót, addig ezerrel dolgozunk azon, hogy a kudarc lehetőségét teljesen kiszorítsuk a perifériánkból, ez az elfojtás pedig feszültséget teremt a mélyben. A jóga nidrá azért is működik másképp, mint egy sima relaxáció, mert ezeket az ellentmondásokat is feloldja (a nidrá alatt sokszor az ellentétes érzéseket, pl. hideg/meleg, az ellentétes minőségeket, pl. félelem/szeretet is átérezzük, tudatosítjuk). Dr. Menis Yousry pszichoterapeuta ezt a fajta megengedést így fogalmazza meg: „Ha kétségbeesetten vágysz a sikerre, akkor előbb engedd meg a szívednek, hogy összetörjön, és engedd meg magadnak, hogy elbukj. Ha kétségbeesetten együtt akarsz lenni valakivel, akkor először engedd meg magadnak, hogy egyedül légy.” Hiszen azzal, hogy nem zárjuk ki, kerüljük el, sőt érezni is merjük egy vágyott pozitív minőség negatív ellentétét, hatalmas feszültség szabadulhat fel.
Relaxációs technikák
Autogén tréning: Johannes Heinrich Schultz (1884–1970) nevéhez fűződik a passzív koncentrációnk alapuló módszer kidolgozása, pszichoterápiás alkalmazása. A relaxáció során egy meghatározott formulát ismételgetve relaxált állapot idézhető elő, sőt egyébként elérhetetlen funkciók, például belek ellazulása, szívverés is befolyásolhatóvá válhatnak. A módszert 12-15 hét alatt lehet elsajátítani, és önállóan is gyakorolhatóvá válik. Az AT önismereti, terápiás eszköz is, hiszen az átélt testélmények mély pszichológiai összefüggések hordozói.
Progresszív izomrelaxáció: Az egész test izmainak feszítésével és elernyesztésével éri el a relaxációs állapotot. Ennek a módszernek az erőssége, hogy segít észlelni a szorongást azáltal, hogy megtanítja felismerni az izomfeszültség érzéseit.
Imagináció: Az imaginációs eljárások során a gyakorlók olyan kívülről irányított képzeletbeli képeket alkotnak, amelyek megnyugtatnak, vagy épp segítenek szembenézni kihívásokkal azáltal, hogy a pszichés energia kézzelfoghatóvá válik. A résztvevők gyakran képzeletben találkoznak a szorongás tárgyával, és olyan megoldási módokat gyakorolnak be, amelyeket aztán akár a valóságban is alkalmazhatnak. A módszer feszültségcsökkentő ereje éppen ebben rejlik.
Nidrát receptre!
Egy mondás szerint egy óra relaxáció négy óra alvással ér fel. Hogy ez igaz-e vagy sem, nem tudom, de az biztos, hogy a jóga nidrát ma már széles körben alkalmazzák a legkülönfélébb problémákra. Mivel felhalmozódott feszültségeinket rendkívüli módon csökkenti, hatékony kiegészítője lehet pszichiátriai kezeléseknek is. A nidrá krónikus, degeneratív betegségekre gyakorolt hatását is vizsgálták. Egy tanulmány során, amelyet a Kaliforniai Egyetem Orvosi Központjában, súlyos, hosszan tartó rokkantságban szenvedők részvételével végeztek, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a jóga nidrá alkalmazható minden súlyossági fokozatú, ágyhoz kötött betegnél, és életminőségüket is javítja azzal, hogy csökkenti az álmatlanságot, alvászavarokat, mérsékli az enyhébb fájdalmat, így a gyógyszerek iránti igényt is, valamint részlegesen csökkenti a depresszió, a kétségbeesés érzését. A nidrát alkalmazzák terhesség, gyermekszülés, menstruáció esetén is: egy, a Kelet-Texasi Egyetemen végzett tanulmányban arra jutottak, hogy a jógikus relaxációs tréningeket gyakrabban kellene felírni kiegészítő terápiaként a menstruációs működési zavarok gyógyszeres kezelése mellé. De végeznek kutatásokat a pszichoszomatikus betegségre, daganatos és szív-és érrendszeri megbetegedésre tett hatásairól is. A magas vérnyomásos betegek emelkedett vérnyomásszintjének csökkenésében játszott szerepét már számos klinikai tanulmány igazolta: a jóga nidrá terápia akár önmagában, akár kiegészítő terápiaként átlagosan 15-20 Hgmm-rel csökkenti a szisztolés, és 10 Hgmm-rel a diasztolés vérnyomást, három héten át, naponta végzett, vezetett gyakorlás után.
Forrás: Getty Images
Hogy én miben tudnám megfogni a legnagyobb változást, amit a két éve gyakorolt nidrázásnak tulajdonítok? A könnyedebben induló reggelekben, a pihentetőbb éjszakákban, abban, hogy az életem része lett a nyugalom. A béke, amire olyan sok évig vágytam, mégis a zaklatottságot, a pörgést, az állandó cselekvést valamilyen belsővé tett elvárás miatt többre tartottam a pihenésnél.
Nemrég egy általam mélyen tisztelt, a relaxációban igazán jártas pszichológus azt mondta nekem, jól érezte magát a társaságomban, mert nyugalom van bennem, ami ebben a világban nagy érték. Ha valami igazi visszaigazolás nekem a módszer hatékonyságáról, akkor pont ez. Ám bármilyen kutatás vagy visszajelzés bizonyítsa is a relaxáció pozitív hatásait, mindez mit sem ér gyakorlás nélkül. A jóga nidrá vagy bármilyen relaxációs technika kétségkívül működik, de ehhez nekünk kell megteremteni az időt, azt a pár percet, esetleg fél-egy órát az életünkben. Nálam ez az idő a cikket záró mondat végi pont után jön most el.
Felhasznált irodalom: Swami Satyananda Saraswati: Jóga Nidrá
