Egyensúlyt találunk

Talán a túlzott óvatosság vezérel, olykor valós félnivalónk is lehet. De azért jó tudni, hogy a terhesség alatt tapasztalt nehézkesség jó része a mozgás hiányára vezethető vissza. Ez ugyanis gyakran eredményez egyensúlyzavarokat, kellemetlen érzéseket a várandósoknál.

Várandós vagyok, és ezt a testem is tudja

A terhesség alatt a női szervezetben egymással összefüggő testi és lelki változások játszódnak le: valamennyi szerv, sőt minden sejt működése megváltozik, szinte mindegyiknek nő az aktivitása.
Mi történik?
– a méh előretolódik és megnagyobbodik;
– az ízületek fellazulnak;
– az izomzat megnyúlik és gyengül;
– a gerinc jellegzetes „S” görbülete fokozódik;
– a mell mérete és a szövetek közötti folyadék mennyisége növekszik.

A változások következtében áthelyeződik súlypontunk, másképp érzékeljük a mozgást, nehezebbé válik a mozdulatok összehangolása. Emiatt gyakoribbá válhatnak a sérülések is. A terhesség alatt végbemenő változások persze nem kórosak, csak átmenetiek. Speciális mozgásprogram segítségével, a helyes testtartás tudatosításával, relaxációval, valamint a megfelelő életmód kialakításával még a kisebb balesetek is elkerülhetők.

Testünk és a személyes tér
Mit gondolunk testünkről? Milyennek látjuk magunkat? Milyen érzés önmagunkra tekinteni? Fontos, hogy feltegyük ezeket a kérdéseket, még fontosabb, hogy válaszoljunk is. A testünkhöz fűződő érzelmi kapcsolat alapvetően meghatározza önértékelésünket. A babavárás idején folyamatosan változik a magunkról alkotott kép, az ezzel kapcsolatos érzelmek, vagyis a testsémánk. A belső tér a terhesség előrehaladtával folyamatosan változik, a külső és a személyes tér nagysága pedig növekszik. A 18-20. héttől az egyértelmű magzatmozgások addig ismeretlen érzéseket hoznak a várandós életébe. A keblek dúsabbá válnak, a derék eltűnik, a has domborodik, a testtömeg pedig nő. Ideális körülmények között a testsúlynövekedés nem haladja meg a várandósság előtti súly tizenöt százalékát, amelyet a magzat, a méhlepény, a magzatvíz, az anya szervei, a fokozott zsírlerakódás és a keringő folyadék mennyisége tesz ki.
A külső testsémához szervesen hozzátartozik személyes terünk, vagyis térigényünk is, mely a terhesség kilencedik hónapjának végére – a magzat védelmében is – minden irányban megnő.

Egyensúlyban maradni
Évekig úgy gondolták, hogy a várandósság kilenc hónapját minél kevesebb

Hasbehúzással végzett ellentétes kar-láb emelés

mozgással, akár ágyban kell tölteni. Szerencsére ma már más a helyzet. Kiderült, hogy a kismamatorna segítséget nyújt a szülés alatti testhelyzetek és légzéstechnikák elsajátításában, segíti a vérkeringést, és nyugalmasabb alvást biztosít, valamint hozzásegít a könnyebb, rövidebb vajúdáshoz és szüléshez. Az édesanya így gyorsabban felépül szülés után, és hamarabb visszanyeri eredeti alakját.

A kismamatorna elemei:
1. A terhesség időszakára jellemző testi változásokon tornával is segíthetünk:
A helyes testtartás kialakítása és tudatosítása
A hasizmok erősítése
A hátizmok erősítése
A mellizomzat erősítése
Medence- és csípőgyakorlatok
A vénás keringést javító gyakorlatok
A gátizomzat erősítése
A lábboltozat védelmét szolgáló gyakorlatok
Egyensúly- és koordinációs gyakorlatok
Nyújtó gyakorlatok

2. A szülés lefolyását könnyítő módszerek
Lazító gyakorlatok (relaxáció, masszázs)
A helyes és speciális légzéstechnika elsajátítása

Jaj, de ügyetlen lettem!
A kismamák gyakran panaszolják, hogy nekimennek bútoroknak, beütik a hasukat, mindent elejtenek. Érdekes, hogy hosszasabb kórházi tartózkodás idején kétszer olyan gyakran észlelik ezt, mint egyébként. Ennek köze lehet a mindennapi testmozgás csökkenéséhez, hiszen feküdni kell. A számos részletre kiterjedő kutatás rávilágított arra, hogy sokkal jobb az egyensúlyozó képességük azoknak a várandós nőknek, akik terhességük előtt rendszeresen sportoltak, és kismamatornára is jártak. Az egészséges kismamák lényegesen jobban teljesítettek a feladatok során, mint a tartós kórházi benntartózkodásra és

Kar-láb emelés kifordulással

csökkent fizikai aktivitásra „ítélt” várandósok. Mérésekkel bizonyították, hogy a terhesség alatti kismamatorna kiváló lehetőséget biztosít a fittség, a fizikai erőnlét és az egyensúlyérzék megőrzéséhez és javításához.
A vizsgálatban ötven egészséges és ötven kórházban (terhespatológián) fekvő kismama, kontrollcsoportként pedig ötven nem állapotos nő vett részt. Az egyensúly és a mozgás összerendezettségének vizsgálatát speciális készülékkel, stabilométerrel végezték. A vizsgálatban részt vevő száz kismama a mérések előtt kérdőívet töltött ki, amelyben a terhességük előtti és alatti fizikai aktivitásukkal és várandósságukkal kapcsolatos kérdések voltak. Az egészséges kismamák ötvenhat százaléka vett részt terhestornán heti két alkalommal, egy órán keresztül. A kórházban fekvő kismamák közül harmincnyolcan az osztályon való tartózkodás során napi öt-tíz perces mozgásprogramot végeztek, amely vénás keringést javító és a nagyízületeket átmozgató gyakorlatokból épült fel.

Testsúly és mozgás
A személyes találkozások alkalmával a beszélgetésből az is kiderült, hogy a kismamák táplálkozásával kapcsolatos témakört kétféle tévhit uralta. Voltak, akik úgy gondolták, hogy a terhes nő „kettő helyett ehet”, míg mások szerint a várandósság alatt a kismamának alig szabad híznia, mert akkor „rajta marad a súlyfelesleg”. Azonban túlságosan sokat enni az elhízás réme mellett a magas vérnyomás és a terhességi cukorbetegség kialakulásának veszélye miatt sem tanácsos, míg a túlzott diéta a magzat méhen belüli fejlődésének elmaradását okozhatja. Akkor viszont mi a megoldás? A vizsgálatban részt vevő kismamáknak a gyerekvárás előtti jó erőnlét és a várandósság alatti kismamatorna segített súlyuk kordában tartásában. A terhesség kilenc hónapjának jelentős részét kórházban töltő várandósoknál a súly növekedése nagyobb mértékű volt, az ő esetükben a mozgáshiány és a végtagvizesedés miatt kellett nagyobb súllyal számolni.

Bemutatkozik a szerző:




A cikk írója Pálfi Tímea fiatal gyógytornász, aki diplomamunkájában több mint egyéves kutatómunkájának eredményét használta fel. Tímea a Pécsi Tudományegyetem Egészségügyi Főiskolai Karának gyógytornász szakán végzett, és – a várandósság témáján belül – a terhesség alatti egyensúly vizsgálatára vállalkozott. Tapasztalatait máris alkalmazza az óráin tornázó kismamáknál.