Cukorfogyasztás megvonása

Egyesek azt állítják, hogy drasztikusan átalakíthatja az étrendünket, ha megszabadulunk a cukortól. Mégis mi történik, ha nem fogyasztunk több cukrot? Könnyebben kordában tarthatjuk testsúlyunk, illetve több olyan ételt fogyaszthatunk, amelyek tápanyagban gazdagok.

Ezzel szemben előfordulhat, hogy megfosztjuk szervezetünk elsődleges energiaforrásától (annak függvényében, hogy milyen ételeket vonunk meg magunktól). A szénhidrátok segítenek a napi tevékenységek elvégzésében és a tiszta gondolkodásban. Elegendő energia nélkül viszont nyűgösnek és idegesnek érezhetjük magunk, sőt még fejfájás is kialakulhat.

Nem olyan jó ötlet, teljesen megvonni magunktól a cukrot

Ehelyett a cukor mértékkel és kiegyensúlyozott étrend részeként történő fogyasztása egészségesebb megoldás lehet, mint a teljes elhagyása. Olvassunk tovább, hogy megtudhassuk, mi történik, ha abbahagyjuk a cukor fogyasztását, illetve hogyan csökkenthetjük okosan a cukorbevitelt.

Mi számít cukornak?

Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek (DGA) azt tanácsolják, hogy a napi kalóriák legfeljebb 10%-a származhat hozzáadott cukorból. A hozzáadott cukrok azok, amelyeket a gyártók az élelmiszerekbe vagy italokba tesznek a feldolgozás vagy az elkészítés során.

A cukrok különböző formái a következők:

• Galaktóz
• Glükóz
• Fruktóz
• Laktóz
• Maltóz
• Szacharóz
• Természetes vs. hozzáadott cukor

A DGA által ajánlott határérték nem vonatkozik a természetben előforduló cukrokra, például a gyümölcsökben, tejtermékekben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található cukrokra. Ezek az élelmiszerek antioxidánsokat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az általános egészséghez.

A cukrot természetes módon is bevihetjük szervezetünkbe

Ezzel szemben a hozzáadott cukrok „üres kalóriák”, mivel nem tartalmaznak tápanyagokat. Hozzáadott cukrokat találhatunk a pékárukban, cukorkákban, ketchupban, salátaöntetekben és üdítőkben. A túlzott hozzáadott cukorbevitel számos egészségügyi állapot kockázatát növelheti. Ezek közé tartozik a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség.

Szénhidrátok és cukor

Szinte lehetetlen teljesen kihagyni a cukrot az étrendből, mivel a szénhidrátok is cukrok. A szervezetünk megemészti és glükózzá bontja a szénhidrátokat, amelyeket szervezetünk energiaként használ fel vagy tárol a sejtekben.

A legtöbb cukormegvonás a hozzáadott cukrokra összpontosít, nem pedig az összes szénhidrátra, amelyek hasonló módon hatnak a szervezetre. A megvonás során valójában nem a cukrokat hagyjuk ki. Még mindig jut a szervezetünkbe cukor, csak más formában.

Nem megvalósítható, hogy teljesen lemondjunk a szénhidrátok fogyasztásáról, és minden kalóriát fehérjéből és zsírból szerezzünk be. Olyan tápanyagokban gazdag ételeket kellene elhagynunk, mint a gyümölcsök, a tejtermékek, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A szervezetünk még ebben az esetben is glükoneogenezist használ, egy olyan anyagcsere-útvonalat, amely nem szénhidrátforrásokból állít elő glükózt.

Figyeljünk arra, hogy minden szükséges tápanyagot a főétkezések során vigyünk be

A cukormegvonás lehetséges hátrányai

Nem hasznos a cukrot ellenségnek tekinteni. Előfordulhat, hogy a szokásosnál is jobban fogjuk kívánni a cukrot, ha tiltottnak címkézzük és korlátozzuk. Valószínűleg végül ezekhez a tiltott élelmiszerekhez nyúlunk, mert elveszítjük a kontrollt.

Lehetséges, hogy a vércukorszintünk túl alacsony lesz, attól függően, hogy milyen ételeket hagytunk ki. A szervezetünknek szüksége van a megfelelő működéshez a cukorra, glükóz formájában. Kellemetlen mellékhatások alakulhatnak ki, ha nem táplálkozunk megfelelően.

Az alacsony vércukorszint néhány leggyakoribb tünete:

• Nehézségek a tiszta gondolkodásban
• Fáradtság
• Nyűgösség
• Fejfájás
• Éhség
• Szapora szívverés
• Izzadás
• Bizsergés és zsibbadás
• Alvászavarok
• Látásváltozások (pl. homályos látás és kettős látás)

Alternatívák

Legyen nálunk egészséges nassolnivaló, hogy ne legyen olyan erős a késztetés

A cukormegvonást gyakran nehéz betartani, és korlátozónak érezhetjük. Ehelyett íme néhány alternatíva:

• Változtassunk gondolkodásmódunkon: Lehet, hogy időre van szükségünk, hogy felkészüljünk és engedélyt adjunk magunknak, hogy cukrot együnk, amikor csak akarunk. Próbáljuk meg a „vissza kell fognom a cukrot” helyett a „következetesen laktató ételeket és nassolnivalókat fogok enni a nap folyamán” gondolkodásmódot elsajátítani.
• Koncentráljunk a kiegyensúlyozott étkezésekre: Ügyeljünk arra, hogy étkezéseink elegendő szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmazzanak, amelyek energiát adnak és kielégítik az étvágyunk. Engedjük meg magunknak, hogy időnként édes finomságokat is élvezzünk.
• Legyünk felkészülve rágcsálnivalókkal: Válasszunk magas rosttartalmú és alacsony hozzáadott cukortartalmú rágcsálnivalókat, hogy hosszú ideig jóllakottak maradjunk. Cseréljük le a cukros finomságokat gyümölcsre, ha valami édesre vágynánk.
• Próbáljuk ki az intuitív étkezést: Ez az az elképzelés, hogy ha azt eszünk, amit csak szeretnénk, az javítja az étellel való kapcsolatunkat. Minél többet engedjük meg magunknak, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek miatt cukorfüggőséget érzünk, annál inkább veszítenek vonzerejükből.

(Forrás: health, Fotó: Unsplash)