Egy kicsi mozgás mindenkinek kell…

Hogyan kezdd el?

Hangolódj rá a mozgásra! Ez nem a bemelegítést jelenti, hanem azt, hogy gondold át, hogy miért akarsz mozogni. Találd meg a belső motivációdat, azt az erőt, ami később, a fáradtabb napokon is ösztönözni fog a folytatásra. Ilyen lehet például az egészségesebb életmódra való törekvés, a fizikai erőnlét növelése, a kockás has, a formásabb popsi elérése vagy akár egy fogyókúra.

Találd meg a neked való mozgásformát!

Olyan mozgásformát válassz, ami eltér a mindennapi életritmusodtól: ha ülőmunkát végzel, akkor ne a biciklis spinninget válaszd, ha egész nap jössz-mész, vagy órákat állsz egy helyben, akkor – lehetőleg – kerüld a nagy fizikai megterhelést igénylő sportokat (tenisz, squash, futás).
Keresgélj bátran, próbáld ki az edzőtermi újdonságokat. A legújabb trend a nálunk nemrég elterjedt pilates mellett a táncos mozgásformák, mint a capoeira aerobik, a salsa, latin aerobik vagy az afro dance.

Milyen gyakran mozogj?

Törekedj a rendszerességre. Nem baj, ha – kezdetben – ez csak néhány alkalmat jelent, később, ahogy a szervezeted hozzászokik a terheléshez, felemelheted az edzések számát. De tartsd szem előtt a rendszeresség elvét, és inkább eddz kétnaponta fél órát – 40 percet, mint egyszer két órát a héten.

Enni vagy nem enni (edzés előtt)?

Sportolás előtt közvetlenül már ne egyél semmit, mert teli gyomorral nehezebb a mozgás. Általában edzés előtt 1-2 órával még érdemes enni valami könnyűt, ami energiát ad (többnyire szénhidrátokat tartalmazó ételeket, mint a tészta, rizs, burgonya) és nem terheli meg a gyomrot. Edzés után fogyassz el egy könnyedebb gyümölcsjoghurtot, turmixot vagy zöldséget.





Bemelegítés

A bemelegítést sokan felesleges dolognak tartják, pedig ez szükséges ahhoz, hogy testünk, izomzatunk a nyugalmi állapotból ráhangolódjon a munkára. Hatására a szervezetben végbemenő folyamatok felgyorsulnak (a pulzusszám növekszik, a vérkeringés intenzívebb, az izomhőmérséklet emelkedik stb.), megindul az izzadás és csökken a hideg izomzatból adódó sérülések veszélye.
Szánj rá 10-15 percet a bemelegítésre: séta, gyors járás, lassú futás, stretching, helyben ugrálás, lazító-nyújtó gimnasztika mind ezt a célt szolgálhatja.



Folyadékpótlás

Sportolás, fokozott fizikai megterhelés után (esetleg már alatta is) ügyelni kell a folyadék pótlására. Ez naponta 2-3 liternyi folyadékot jelent. Az elvesztett folyadék mennyiségét nagyban befolyásolja a végzett munka intenzitása, a környező hőmérséklet. Folyadékpótlás során ügyelni kell a megfelelő mennyiségű és minőségű ásványi anyagok, só és nyomelem bevitelére is. Erre a célra legalkalmasabbak a magas ásványianyag-tartalommal rendelkező vizek, illetve a kifejezetten sportoláshoz ajánlott, energiadús italok fogyasztása. Hiányállapot esetén fáradtság, teljesítménycsökkenés léphet fel, de tünetei lehetnek az izomgörcs megjelenése, a szédülés és a hányinger is. Ajánlott már edzés előtt fél órával és edzés után 10-20 perccel az elvesztett folyadékot pótolni.





Az öltözet

Bármi megteszi, amiben jól érezzük magunkat és kényelmesen tudunk mozogni: lehet az a legdivatosabb fitneszruha vagy egy póló-mackónadrág összeállítás. Egyvalamit azonban célszerű betartani, hogy öltözetünk természetes alapanyagú legyen. A sportágnak megfelelő sportcipő kiválasztásával megelőzhetjük néhány később jelentkező ortopédiai esettanulmány kialakulását. Egy jó sportcipő követelménye, hogy rugalmas gumitalpa legyen és jól tartsa a bokát, ne engedje oldalra kifordulni.

Mitől óvakodjunk?

Egy nem megfelelő cipő viselése, egy elmulasztott bemelegítés, a szervezet hirtelen, nagymértékű megerőltetése mind veszélytényezőt jelent sportolás alatt. Leggyakrabban túlterheléses balesetek, izomhúzódásos sérülések fordulhatnak elő, de ezek nagy része megelőzhető:
Bokarándulás, ficam: egy rossz lépés következménye. Rándulásnál a tartószalagok megnyúlnak, esetleg részlegesen elszakadnak, ficam során már teljes szakadás jön létre. Mindkettőt vérömleny kíséri.
Megelőzése: sportolás, különösen futás előtt érdemes bokarögzítőt vagy fáslit feltenni. Ha megtörtént a baj, hideg borogatással hűteni kell, esetleg vérömleny-felszívódást segítő krémmel ápolni.




Izomgörcs: megerőltetés, túlterhelés következménye.
Megelőzése: alapos bemelegítés, esetleg bemelegítőkrém használata. Leggyakrabban a vádli izomzata görcsöl be, ez a lábfej visszafeszítésével megszüntethető.
Íngyulladás: egy hosszú kihagyás utáni edzés, a túlzásba vitt sport és az azt lezáró lazítás, nyújtás elmulasztásának következménye lehet a vállban, nyakban, hátsó combizomzatban, Achilles-ínban fellépő fájdalom, rosszabb esetben szakadás.
Megelőzése: alapos bemelegítéssel, masszírozással, edzés utáni nyújtással.
A kezdeti fázisban jegelni kell, utána pedig pihentetni a fájó testrészt. Elhúzódó fájdalom gyógyítására fizioterápia, gyulladásgátló tabletta szedése, kortizoninjekció következhet – természetesen csak orvosi javallatra. Szakadás esetén már műtétre kerül sor.