Az, hogy mit eszünk, alapvetően meghatározza, hogy mennyire vagyunk, vagy érezzük magunkat egészségesnek. Ilyenkor ősszel, főleg, ha még az idő és a kedvünk is rossz, gyakran előjönnek mindenféle nyavalyák, a szezonális influenzáról meg a covidról nem is beszélve. Elkélne tehát egy jó kis immunerősítés, de mit együnk, hogy valóban elérjük a célunkat, egyúttal elkerüljük a divatos diéták csapdáját?
Többségünk valószínűleg már megtapasztalta, hogy a különböző táplálkozási guruk, influenszerek és önjelölt életmódtanácsadók által összeállított és népszerűsített diéták, klasszikussal szólva, olyanok, mint a mogyorófavirág: sokat ígérnek, de keveset adnak. A végén meg, mivel tarthatatlanok, sutba vágjuk az egészet és esszük, amit megkívánunk, ami, lássuk be, nem feltétlenül a legegészségesebb megoldás. Éppen ezért, egy táplálkozási szakemberhez fordultam tanácsért: Ungvári Ildikó dietetikussal beszélgettünk arról, hogy milyen étrenddel támogathatjuk leginkább az immunrendszerünket. Kiderült, hogy csodadiéták nincsenek, (ha valami túl könnyű, egyszerű, egyoldalú vagy összefoglalható egy mondatban, akkor gyanítsunk mögötte tudomány helyett üzletet). A változatos táplálkozás azonban tényleg hozzájárul a védekezőrendszerünk megerősítéséhez.
Kezdjük az alapokkal!
Először is, ahhoz, hogy a szervezet megfelelően tudjon működni, szükségünk van táplálékra, folyadékra, mozgásra – legjobb, ha friss, tiszta levegőn – na meg, alvásra, pihenésre. Ezek nélkül nem fog menni, ha bármelyikből hiányt szenvedünk, az egyensúly felborul, márpedig az egészség nem más, mint a szervezet működésének egyensúlya.
A táplálkozásban pedig úgy teremthetjük meg az egyensúlyt, ha bevisszük mindazokat a mikro- és makrotápanyagokat, amire a szervezetnek szüksége van, vagyis röviden: változatosan táplálkozunk, sokféle ételt eszünk.
A makrotápanyagok csoportjába a fehérjéket, a szénhidrátokat és a zsírokat sorolja a táplálkozástudomány. Fehérjéből értelemszerűen a teljes értékűek, vagyis az állati eredetűek a legértékesebbek, ezek azok, amelyek megfelelő mennyiségű és minőségű aminosavakat tartalmaznak. Az aminosavak az izmok és más szervek építőkövei, de egy csomó más, élethez nélkülözhetetlen szerepük is van a szervezetünkben. Teljes értékű fehérjét a hús, a tej és tejtermékek, valamint a tojás tartalmaz, sajnos azonban telített zsírsavakban is ezek a leggazdagabbak, amiből viszont olyan keveset kell enni a WHO ajánlása szerint, amennyire csak lehetséges. Így a táplálkozástudományi szakemberek azt javasolják, hogy az alacsony zsírtartalmú termékeket válasszuk, például a sovány túrót, sovány húsokat és sovány tejet. Tojásból nincs sovány.
Omega-3 zsírsavban gazdag ételek (Fotó: GARO/PHANIE/AFP)
A szénhidrátok közül azokat érdemes választani, amelyek egyben magas rosttartalommal is rendelkeznek – teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget, gyümölcsöt. A változatos táplálkozás egyébként is nagy arányban kell, hogy rostot tartalmazzon, ez ugyanis – a megfelelő folyadékbevitel mellett – segíti a székletürítést, a mérgező anyagok távozását és a daganatok megelőzésének szempontjából is fontos szerepük van.
A rostban gazdag szénhidrátforrások, például a teljes kiőrlésű gabona és a barna rizs többek között azért is nagyon hasznosak, mert tele vannak B6-vitaminnal, aminek elsőrangú szerepe van a fehérje felszívódásában – anélkül hiába eszünk jól, a bevitt tápanyagok nem fognak megfelelően hasznosulni a szervezetben – figyelmeztet Ungvári Ildikó. Ráadásul, a látást, a szív és érrendszert, az idegrendszert is támogatja.
A zsírok bevitelénél pedig érdemes odafigyelni, hogy megfelelő mennyiségű Omega-3 zsírsav kerüljön a szervezetbe, amit leginkább halakból nyerhetünk ki, az olajos magvak közül pedig a dióban, a mandulában, a lenmagban és a repcében illetve ezek olajában található. A telített zsírsavakkal viszont spóroljunk, amennyire csak lehet!
A mikrók: vitaminok és ásványi anyagok
Ha változatosan és egészségesen táplálkozunk, vagyis sok zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, húst és tejterméket fogyasztunk, kerüljük viszont a zsíros és cukros ételeket, és még megfelelő mennyiségű folyadékot is iszunk hozzá, akkor alapvetően már nem kell aggódnunk a vitaminok és ásványi anyagok miatt, mert benne vannak az ételünkben.
Nyáron természetesen sokkal könnyebb vitamindúsan táplálkozni, de egy kis odafigyeléssel télen sem lehetetlen. A szakember szerint
napi 500-600 gramm, változatos összetételű zöldség és gyümölcs – a krumpli nem tartozik ide – elfogyasztásával valószínűleg fedezni is tudjuk a szükségleteinket.
Nem kell megijedni, ez a mennyiség könnyen összejön, egy alma akár 15-20 dkg is lehet és a zöldköret sem szokott kevesebb lenni ennél. Arra azonban érdemes vigyázni, hogy ha megfőzzük, akkor kíméletes elkészítési módot válasszunk: lehetőleg ne forró olajban süssük ki a zöldséget és ne is főzzük órákig, hanem inkább pároljuk.
Párolt zöldségek (Fotó: AFP illusztráció)
Joghurt, savanyú káposzta
Az olyan ősi, fermentált, vagyis erjesztéssel készült ételek, mint a joghurt, a kefir, a savanyú káposzta, a kovászos uborka vagy az érlelt sajtok, manapság reneszánszukat élik és nem véletlenül. A dietetikus szakember szerint valóban nagyon fontos szerepük van, ezek az úgynevezett probiotikus termékek olyan hasznos baktériumokat tartalmaznak, amelyek a vastagbélben telepednek meg, ezáltal kevesebb élettér marad a kórokozóknak, a rossz bélbaktériumoknak. Ezzel pedig támogatják a bélflóra, így az immunrendszer épségét. Az immunerősítés érdekében fermentált ételeket naponta kellene fogyasztanunk – tanácsolja Ungvári Ildikó dietetikus.
C-vitamin, D-vitamin, méz, gyömbér és fokhagyma
Ha immunerősítésről van szó, általában előkerül a C- és D-vitamin, meg a többi csodaszer. Ezek valóban szintén jót tesznek, és habár C-vitaminból, az egyik legfontosabb antioxidánsból még mindig csak napi 80 mg a hivatalosan javasolt mennyiség, ha éppen le van gyengülve a szervezetünk, nyugodtan szedhetünk 1000 mg-ot is. Szintén fontos szerepet játszik a fertőzések elkerülésében és az immunrendszer működésében a D-vitamin, (nem véletlenül hangsúlyozzák annyira most, a járvány idején), ráadásul daganatmegelőző hatása is van, úgyhogy a téli időszakban (tehát már most is), érdemes mesterségesen pótolni. A napból ugyanis ilyenkor már nem jön elég, táplálékkal pedig szinte lehetetlen bevinni a szükséges mennyiséget. Az E-vitamin szintén nagyon fontos antioxidáns és támogatja az immunrendszert, de szerencsére teljes kiőrlésű gabonából, tojásból könnyen hozzájuthatunk.
A méz, a fokhagyma, a gyömbér, a citrom szintén mind-mind nagyon jót tesz, de felesleges borzasztó ízű kotyvalékukkal sokkolni magunkat, úgy is jó, ha a fokhagymát a pirítósra tesszük, a gyömbérből, mézből és citromból pedig teát készítünk. Kanalazzunk el hozzá egy pohár joghurtot, rágcsáljunk el hozzá egy paprikát, és már meg is van az egészséges reggelink.
Citromos gyömbéres fekete tea (Fotó: Alice S./BSIP)
Így egyél, hogy jól legyél
Hogy konkrétan lássuk, hogy milyen egyszerű jól és egészségesen enni, Ungvári Ildikó összeállított nekünk egy napi mintaétrendet.
Reggelire ehetünk valamiféle teljes kiőrlésű gabonát, kenyeret, péksüteményt, vagy akár müzlit, zabkását vagy granolát is – válasszuk a cukormentes fajtákat, hiszen a cukor üres kalória, tápanyagokat nem tartalmaz. Együnk hozzá valami tejterméket, ha bírja a szervezetünk. Ha nem, kísérletezzünk a laktózmentes termékekkel, a joghurt például több szempontból is nagyon jó megoldás. Valamiféle zöldséget, gyümölcsöt vagy zöldségkrémet is együnk hozzá, ezzel ki is pipálhatunk napi egy adagot.
Ebédre okosan tesszük, ha eszünk valami levest, ez a folyadékbevitel szempontjából is fontos, de egy újabb zöldségadagot is elfogyaszthatunk így észrevétlenül. Másodikfélének valamiféle sovány húst javasol a szakember, például főzelékkel, de kiválóak a magyaros, rakott ételek is, hiszen azokban is van mindig valami zöldség, hús (fehérje) és rizs (szénhidrát) is.
Persze jobban járunk, ha fehér rizs helyett barnát választunk, sertéslapocka helyett pedig mondjuk csirkemellet, de a hal is jó ötlet.
Bulgur tabbouleh (Fotó: AFP illusztráció)
Ha a hús mellé a köret barnarizs, bulgur, köles vagy hasonló, a zöldséget savanyúság formájában is megehetjük, legjobb, ha laktofermentált formában: savanyú káposztaként vagy kovászos uborkaként.
Uzsonnára együnk gyümölcsöt és olajos magvakat, ezek tartalmas energialöketet biztosítanak a nap hátralévő részéhez és segítenek átvészelni az ebéd és a vacsora között eltelő, akár hét órát is.
Vacsorára pedig már csak valami könnyűt együnk (ha uzsonnára bekaptunk valamit, nem vagyunk farkaséhesek és nem akarunk felfalni egy egész rénszarvast az agancsával együtt). Ehetünk zöldséget, salátát valami húsfélével, esetleg egy könnyű, teljes kiőrlésű tésztával, például olívaolajjal meglocsolva, rajta valami jóféle érlelt sajttal.
Végül pedig ne felejtsünk el naponta mozogni, de legalább sétálni egy jót, igyunk mindig elég vizet és feküdjünk le időben aludni!
