Hajnali háromkor megébredtem egy neszre, és máris kezdődött a vergődés, mint mostanában oly sok éjszakán. Nem volt jó feküdni az oldalamon, hátamon, hason már rég nem is tudok, a szemem nem akart engedelmeskedni, hogy csukva maradjon, a gondolataim száguldoztak a fejemben, a testem ugrásra kész állapotba került, mintha veszély közeledne, az alvás messzire elkerült. Közben csend, béke és sötét volt a környezetemben, még a macskám is dorombolt a lábamnál, mégsem bírtam elaludni másfél órán keresztül. Aggódtam a gyerekeimért, a munkámért, előjöttek félig kimondott mondatok a fejemben, amiket talán nem kellett volna, még azon is sikerült görcsölni egy fél órát, aminek nulla valóságalapja volt. És ez nem egyedi eset, az ehhez hasonló forgatókönyv simán előfordul minimum kétnaponta, pedig az alvókámmal nem volt semmi problémám – egészen a járványig. Ugyanerről a jelenségről számolnak be rengetegen a közösségi oldalakon, úgy tűnik, tömegesen forgolódunk ébren éjjelente mostanában.
Mi köze a járványnak az alváshoz?
A kutatók már el is nevezték ezt a fajta alvásproblémát, amit a járvány hozott az életünkbe, az impozáns „coronasomnia” nevet kapta az, amikor alvás helyett meredünk nyitott szemmel a plafonra éjjel. A járvány miatt állandósult stresszt okolják a coronasomniáért, ami világméretű problémát okozhat, ha hosszú távon tömeges alváshiány alakul ki belőle. Dr. Andrea Drake, a UC Davis Health pszichiáter professzora szerint minden korosztályban vannak érintettek: „Az inszomnia természetesen a járvány előtt is létezett – nyilatkozta a szakember –, de mostanában elképesztő módon megnőtt az alvásproblémákkal küzdők száma.”
Egy tanulmány szerint már a járvány kitörése után nem sokkal látszott emelkedés a stressz, szorongás és depresszió miatt kialakuló alvászavarokban. Ez persze nem nagy meglepetés, hiszen a saját bőrünkön érezzük, hogy sokkal nehezebb elaludni, visszaaludni, tényleges alvással tölteni az éjjeleket. Az esetek nagy részében a szakemberek szerint nincs szó krónikus alvászavarról, inkább csak a kevesebb mozgás, a napi rutin és az étkezési szokások megváltozása okozza a többségnél az éjjeli szenvedéseket. Erre pedig még rájön az általános szorongás, aggódunk az állásunk miatt, a gyerekek miatt, hogy nehogy megbetegedjenek, és olyan sok ismeretlen terepen kell már döntést hoznunk, hogy kettéáll a fülünk. Nem csoda, hogy nem bírunk aludni.
A napi rutin a legfontosabb
A pszichiáter szerint azzal tesszük a legrosszabbat magunknak, vagyis az alvásunknak, ha hagyjuk felborulni a napi rutinunkat. Talán a szülőknek ebből a szempontból egy leheletnyivel könnyebb a helyzete, hiszen a gyerekek miatt – ha akarják, ha nem – tartani kell a napi rutint (hacsak nem vagyunk magunk ellenségei). A gyerek ott fog ugrálni a fejünkön hajnali hatkor ugyanúgy, mint a járvány előtt, és le kell fektetni este nyolckor, ha nem akarjuk, hogy átessen a holtponton és éjfélig csipogjon, így aztán a napunk kerete egyben marad és nem borul fel annyira a rutin még akkor sem, ha épp be vagyunk zárva a járvány miatt.
A járvány az alvásra is rossz hatással van (Kép: Getty Images)
De azért a szülőkre és gyermektelenekre egyaránt káros hatással van az, hogy az utóbbi egy évben olyan ingerszegény lett az életünk, hogy már amiatt alszunk rosszul, mert egy nagy mókuskerékben érezzük magunkat, stimuláció nélkül. Az agynak azonban nagy szüksége van a napi rutinra, ezért mindenképp érdemes erőltetni legalább az azonos időpontban felkelést és lefekvést, hogy automatikusan készüljön aztán a test az alvásra, amikor a fekvés közeledik. Ezzel nagyban segíthetünk magunknak elkerülni az éjjeli ébrenlétet.
A coronasomnia öngerjesztő, de mit lehet ellene tenni?
A járvány okozta alvászavar egy ördögi kör a pszichiáter szerint: „Az inszomniára általában is jellemző, hogy egy önmagát gerjesztő folyamat. Minél kevésbé tudsz aludni, annál inkább aggódsz az alvás miatt, ami megakadályoz az alvásban.” Tehát az alvászavar stresszt okoz, a stressz pedig még több alvászavart idéz elő. A szakember megnyugtat azonban mindenkit, hogy ha egyszer-kétszer előfordul az éjjeli ébrenlét, alvási nehézség, akkor azért nem kell rögtön kétségbeesni és coronasomniát kiáltani, mert a stressz és aggódás természetes velejárója az, ha néha nem tudunk tőle aludni.
Az orvosi segítségen kívül tehetünk a saját alvásunkért, a pszichiáter a járvány miatti stresszt veszi célba a javaslataival, mert ha azt sikerül csökkenteni, akkor az alvás minősége és mennyisége is jelentősen javulni fog.
Home office-ban is tartsd a rutint! Pont úgy kell otthonról dolgozni, mintha a munkahelyen lennél. Öltözz fel, ne pizsiben ülj a gép elé, egyél rendesen, tarts szünetet, sétálj egyet ebéd után, és legyen eleje meg vége a munkaidőnek.
Lefekvés előtt csináld mindig ugyanazt! Tudatosan készülj a közelgő lefekvés időpontjára, alakíts ki egy olyan ceremóniát, aminek segítségével az agyad rááll az alvásra. Például lefekvés előtt fél órával már húzd le a redőnyöket, ne kapcsold fel a csillárt és lehetőleg a monitort, telefont, tévét se bámuld, inkább olvass egy jó könyvet.
A testmozgás létfontosságú az alváshoz! Ha igazán jól szeretnél aludni, akkor mindennap mozogj, lehetőleg a szabad levegőn, még akkor is, ha jelenleg egy sétához azért még hordani kell a maszkot. A naponta minimum 30 perc testmozgást is tedd a rutin részévé, de kerüld az ugrálós tornákat a lefekvés előtt pár órával már, hogy ne pörögjön fel a szervezeted.
Kerüld el a délutáni alvást! Bármennyire is csábító és egyébként egészséges szokás a délutáni szunyókálás – a home office-ban meg még lehetőség is van rá –, a szakember mégsem javasolja, ha gondjaid vannak az éjjeli alvással, mert a végén épp ez akadályozza majd, hogy ki tudd pihenni magad.
Ha felébredsz éjszaka, kelj fel! Ne maradj az ágyban forgolódva, plafont bámulva órákig, mert ezzel csak elnyújtod az ébrenlétet. Amint világossá válik előtted, hogy nem tudsz visszaaludni, mássz ki az ágyból és hagyd el a hálószobát. Természetesen ne kapcsold fel az összes villanyt és ne ülj le filmet nézni, tartsd magad távol a képernyőktől és telefontól is, csupán pár percig maradj messze az ágytól. Igyál egy pohár vizet, olvass pár oldalt egy könyvből, választhatsz bármilyen tevékenységet, ami kellően monoton és végezhető kislámpánál az alvás érdekében.
