Fogyás a 24. órában – az olimpikonok táplálkozástudósának tanácsai

Határozd meg a pontos célt!

Igen, tudjuk, a fogyás. (Meg a feszesítés.) Szakember-nyelven ez így szól: magas izomtömeget elérni alacsony testzsír-százalékkal. Nem tudjuk honnan indulsz, de ha messziről, akkor ez már nem fog menni. Egy kis szemantikai módosítással viszont sikerülhet: magasABB izomtömeg és alacsonyABB testzsírszázalék bárkinek elérhető – akár napok alatt is. Ehhez pedig a fehérjebevitel törvényszerűségeit kell alapul vennünk Szász Máté (Scitec Institute) táplálkozástudományi szakember, neurobiológus szerint.

Ne vesd el feltétlen a kampánydiétákat!

Felelős gondolkodóként azt kellene mondanunk, hogy gyors divatdiéták nem jöhetnek szóba. Ha viszont komolyan vesszük a kérdést, azt kell mondanunk, hogy csak az jöhet szóba. Ugyanis „kampányidőszak” van, hirtelen alaposan belekerültünk a nyárba, úgyhogy a dolog sürgős. Nyilván nem kell tönkretenni a szervezetünket, de a kilencven napos verziók most hiábavalók… „A közhiedelemmel ellentétben a divatdiéták is jól működnek” – szögezi le Szász Máté. Fogyás szempontjából majdnem mindegy, hogy melyiket követjük, a lényeg a kalóriamegszorítás (vagyis az energiabevitel és –leadás arányának javítása), ez ugyanis kivétel nélkül mindig fogyást, emellett a vércukor- vérzsír-értékek javulását eredményezi. Persze egészségügyi szempontból nem mindegy, milyen áron amellett, hogy ezen diéták után szinte mindenki visszahízik. (Sebaj, az már ősszel lesz, ugye…)

Felejtsd el a gyakori étkezést!

Az egyik leggyakoribb tévhit. Szász Máté hangsúlyozza, hogy a gyakori étkezés nem feltétlen növeli az anyagcsere tempóját, ehelyett a fent már említett kalóriaarány számít. „A sok étkezés óhatatlanul kalóriatöbbletet hoz, ezen kívül több lehetőséget a hibázásra. Fogyókúrában bőven elegendő a három étkezés, van, akinél kevesebb is.”

Ami inkább fontos, az a napi tápanyagbevitel és a jó összetétel valamint az, hogy kis falatokban étkezzünk: ez jobb az emésztőrendszernek. „Számomra meglepő, hogy az elhízottak sokszor nem is ismerik az éhség érzését. Az éhezéstől nem kell félni, hiszen főként akkor fogunk fogyni, ha ezt rövid ideig tűrjük – a szervezet pedig jól bírja. Ez csak annyit jelent, hogy ne legyen „ráevés”, vagyis addig ne is gondolkodjunk újabb étkezésen, amíg nem vagyunk éhesek. Különben lehetősége sincs a szervezetnek a zsírbontásra. A háromóránkénti étkezésnek nincs túl sok élettani előnye, hátránya viszont van: az ételfüggők egész nap az evésen gondolkodnak. Miközben a sikeres diéta első lépése az, hogy ne gondoljunk mindig az evésre.”

A táplálkozástudós hangsúlyozza, hogy a gyakori evés újkori szokás, korábban – évszázadokon keresztül – a táplálkozás rövid időszakokra korlátozódott, az emberek a nap jelentős részében nem ettek. „Nagymamáink idejében nem volt nasi. Az elődeink korán keltek, hat óra is eltelt az étkezések között, összesen három inzulincsúccsal…”

Igen, ennyire gondoltunk (Fotó: Profimedia)

Dinnyediéta, fagyifogyi, káposztaleves… hanyagold a régi „kedvenceket”!

A szervezet rosszul tolerálja a monokultúrás táplálást, vagyis azt, amikor kevés fajta, esetleg csak egyféle táplálékot viszünk be. Lehet, hogy rövidtávon laposabb lesz a hasunk, de összességében biztos nem nyerünk vele. Szinte mindegy is, hogy mi az az egy táplálék. Ha lenne egy „superfood”, amiben minden szükséges tápanyag ott van, akkor is megbetegednénk, ha csak ezt ennénk. Sokfajta széndhidrát, zsír és fehérje: ez mind kell az étkezésünkbe.

Aludd ki magad (addig se vagy éhes)!

Egy dolog egészen biztosan lassítja a fogyást, ez pedig az alváshiány. Érdekes módon két dologgal fokozható eredményesen az anyagcsere: alvással és sporttal. E téren persze egészség és szépség együtt jár: „A kialvatlanság növeli az elhízás kockázatát, de a cukorbetegség kialakulásának esélyét is.”

A normál alvásidő a szakértő szerint 8-9 óra, és minden órányi alvásmegvonás 20%-kal növeli az elhízás kockázatát. „Az emberek gyakorta kerülnek ördögi körbe. Reggel stimulánsokra van szükségük ahhoz, hogy lelket verjenek magukba, este viszont képtelenek altatók nélkül elaludni. Az eredmény: egész napi álmosság, és sajnos kialvatlan állapotban az mindenki jobban kívánja a szénhidrátot. Arról nem beszélve, hogy a legtöbb »félrezabálás« – már elnézést – késő este van. Na, ezért is jó korán lefeküdni.”

Mindig legyen a kezed ügyében édesség!

Na jó, nem olyan. Mármint nem az, amit általában édességnek hívunk, mondjuk tábla csoki, fánk vagy sajttorta. „Mindannyian tudjuk, hogy aki diétázik, az hibázni fog – erre fel kell készülni. Mindig legyen nálunk alacsony cukortartalmú édesség és innivaló! Ma már kapható magas proteintartalmú palacsinta, süteményporok, puding… inkább ezt együk, mint hogy megszegjük a diétánk szabályait, különben elölről kell kezdenünk mindent. A csaló napok többnyire teljes boruláshoz vezetnek, hiszen egy nap alatt őrült mennyiségű kalória bevihető. De hát senki nem mondta, hogy ez kellemes: a diéta állandó harc az embernek saját magával szemben.”

Számolj!

Egy a titok: figyelni kell, hogy mennyi kalória „megy be” és „jön ki”. Megpróbálhatjuk kibogozni táblázatok segítségével, hogy mennyi az ideális kalóriabevitel számunkra, de az az igazság, hogy napló nélkül nem fog menni. Írnunk kell az összes bevitelt és leadást az utolsó kávéiig is, és a reggeli mérlegelésnél figyelni, hogy mitől hízunk, mitől fogyunk.

Említettük, hogy a kalóriaszám majdnem minden, de azért ott az a majdnem. Nem mindegy azért, hogy az adott mennyiség miből áll össze. Gondoljunk például arra, hogy a szénhidrát és a fehérje kalóriatartalma ugyanaz… Úgyhogy a kalória mellett az inzulin lesz a másik varázsszavunk. Egyszerű: a magas inzulinszint gátolja a zsírégetést, amivel hizlal, az alacsony pedig fokozza, így fogyaszt. Az inzulinszintet pedig a zsírok és fehérjék emelik meg a legkevésbé, a szénhidrátok, cukrok pedig a legjobban. „Két kávé naponta nyugodtan mehet kockacukorral is, tíz persze nem” – magyarázza Szász Máté.

Járj piacra!

Ha fogyni szeretnél, cserélj le minél több feldolgozott ételt nyersre, de legalábbis te magad dolgozd fel azt, amit a piacon veszel (és minél több dolgot ott vegyél meg). Olyan ételeket egyél, amiken pontosan látod, hogy miből készülnek!

Ne mozgólépcsőn menj az edzőterembe!

A napi aktivitás számít, nemcsak az, amit sportnak hívunk. Ez nem azt jelenti, hogy hagyd el az aerobik órát, mert úgyis mindig lépcsőn jársz, és biciklivel mész a boltba, hanem hogy ne támaszkodj csak az egyikre. „Régen nem volt mindenhez tápkapcsoló, nem online vásároltunk és sorolhatnám. Észre sem vesszük, hogy a mikromozgások teljesen kiestek az életünkből – már ha nem komoly fizikai munkát végzünk. Ennek ellensúlyozásra heti két-három alkalmas sportmozgást javaslok, ez elég arra, hogy a súlyunk, az anyagcserénk és az izomzatunk ideális legyen, és ezt a szintet meg is tartsuk. Viszont ajánlott eljutni a kardio szintig, vagyis izzadás nélkül nem sport a sport.”

Örülj!

Az élvezettel végzett sporttevékenység élettani hatásai a legjobbak. A leghatékonyabb mozgás, ami nemcsak fogyaszt, de a vérnyomást is rendezi és a leginkább karban tartja a szív- és érrendszert, az a tánc vagy a spinning csapatban.

Pótold, ami nincs!

Mára sok minden hiányzik az élelmiszerekből, ami korábban természetes összetevőként jelen volt. A tej például elveszítette mikrotápanyagainak 95, a kukorica az 55 százalékát. Vagyis az étel, amit beviszünk a szervezetünkbe, messze nem ugyanaz, mint ötven évvel ezelőtt. Vegyszerekből viszont izmos többletünk van: növényi táplálékaink tele vannak peszticidekkel. „Az USDA (Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium) közleménye szerint az általuk piacon vásárolt almaminták 98 százaléka tíz perc mosás után is kifogásolható volt, ami annyit jelent, hogy jóval az egészségügyi határérték felett találtak bennük peszticidszennyeződést (növényvédő szereket). Vajon ki az, aki tíz percig mossa az almáját?! Nálunk is volt ilyen hivatalos mérés 2006-ban, itt is kifogásolhatónak találták a minták 70-90 százalékát. A hétköznapi étrendünk mára alkalmatlan az összes ideális mikrotápanyag bevitelére, szerencsére a táplálékkiegészítők piacán egyre komolyabb a minőség-ellenőrzés. Jó lenne persze megtudni, hogy személyesen milyen a vitamin- és nyomelem-ellátottságunk. Sportolóknál ezt mérjük, de valljuk be, egy átlagember csupán emiatt nem megy el laborba…”