Vetőmagtól a villáig: ideje elvetni a zöldséget, amivel betegre eheted magad

Háztáji naplójában Dóra Melinda Tünde hetente ad képet az önellátás gyönyörűségeiről, nehézségeiről és értelméről, a kertben és a konyhában aktuális feladatokról. Ezúttal a magyar nép kedvenc kulináris drogja, mindannyiunk egészségének egyik nagy megrontója, a krumpli kerül terítékre.

Dóra Melinda Tünde

2023. Június 06.

Egy gasztronómia iránt lelkesedő barátnőmmel egyszer jó két órán keresztül soroltuk fel a kedvenc, teljesen szalonképtelen krumplis fogásainkat. Rendes magyar lányok vagyunk: számunkra a fehér kenyér mellett a krumpli az alapanyagok királya. Ha van két krumplid, már van egy jó vacsorád. Elég megsütni héjában és megenni vajjal és sóval. Esetleg fokhagymás-snidlinges tejföllel vagy sajttal. Tojás hozzáadásával már egész komoly kaját csináltunk: szalmakrumpli tükörtojással, spanyol tortilla, petrezselymes újkrumpli buggyantott tojással, főtt-sült krumpli oregánóval és tükörtojással, steakburgonya tojáskrémmel…

Ha jó zsíros tejtermékekkel kombináljuk, akkor kábé a világ legjobb köreteinek a listáját kapjuk meg. Némi fokhagymával, tejszínnel és gruyere sajttal összesütve a vékonyra szelt burgonyát, elkészíthetjük a francia klasszikust, a gratin dauphinoist. A pürésítés is számos opciót kínál: főtt krumpliból, kis vajból és tejből áll a hazai krumplipüré, ha creme fraiche vagy tejföl és az elmaradhatatlan szerecsendió kerül bele, akkor pedig kész a szofisztikáltabb (és drágább) ünnepi verzió. Ha ehhez víz helyett tej és víz elegyével főzzük meg a krumplit, az már dekadensen selymes lesz. Mehet bele fokhagyma vagy épp zeller is, az is nagyon jó lesz.

A krumpli zöldekkel vagy a húsokkal, halakkal való összekombinálása is híres ételeket teremt: személyes kedvencem a „mindent bele” rakott krumpli: főtt tojással, kolbásszal, újhagymával, tejjel, tejföllel és végül zsemlemorzsával a tetején. Állati jó rakott krumplit lehet készíteni hallal, édesköménnyel és tejszínnel is (ami a skandináv konyha egy remeke). Mángolddal összeöltve a főtt krumplit a horvát nyaralások kedvenc halköretét kapjuk meg, de tulajdonképpen tényleg a végtelenségig sorolhatnám a krumplis ételeket, mert tényleg minden étkezési kultúrkörnek alapköve ez a könnyen és nehezen emészthető szénhidrátokat tartalmazó energiaraktár.

A nizzai saláta első lépései (Fotó: Dóra Melinda Tünde)

És itt el is érkeztünk ahhoz, miért drogoztam le a krumplit. Mi magyarok (és általában a nyugati kultúrkör népei) masszívan túl sokat eszünk belőle és ez mindenféle egészségügyi problémákra tesz minket fogékonnyá a vércukorszintünk emelése révén.

Az elmúlt évtizedek alatt elég nagy fordulaton ment át az orvostudomány a vércukorszinttel kapcsolatban. A cukorbetegséget jelző hivatalos határként sok laborban még ma is a 7 mmol/liter szerepel éhgyomri vércukorként, de valójában már egyre egyértelműbb, hogy sokkal alacsonyabb vércukorszintnél kezdődnek a bajok. Ma már az 5,6-6,9 mmol/liter közötti sávot a prediabétesz jelének tekintik, vagyis, ha az illető nem változtat az életmódján, akkor tulajdonképpen elég jó eséllyel ki fog nála alakulni a cukorbetegség.

Az egészséges emberek számára az „optimális” éhgyomri cukorszint inkább 3,3-5 mmol/liter között lehet. Úgy tűnik, hogy a hipoglikémia (az a reszketős-éhes érzés, amit reggeli előtt érzel, ami a 3,8 mmol/liter alatti tartomány a hivatalos definíció szerint) se akkora probléma, ha hozzá van szokva a szervezet az időnkénti böjtöléshez és a diéta nem tartalmaz sok gyorsan felszívódó szénhidrátot.

Na, ez az optimális szint a hagyományos krumpli/rizs/tészta-fókuszú magyar (és nyugati) étrendben gyakorlatilag elérhetetlen. A vércukorszintre persze sok tényező hatással van, de az étrend az egyik legfontosabb. Magyarországon minden 11. felnőttből egy konkrétan cukorbeteg az EU adatai szerint, és közülük minden ötödik nem is tud róla. Ha még mellérakjuk azokat is, akik feltehetően prediabéteszben vannak – ami az USA-ban a népesség körülbelül harmada és aligha jobb a helyzet nálunk – és esetleg még az inzulinrezisztenciával küzdőket is (amikor a vércukron még nem látszik probléma, de fel van bolydulva az inzulinháztartás), akkor gyorsan kiderül, hogy valószínűleg a magyar felnőttek nagyobb részének nem teljesen egészséges a vércukorháztartása. Pedig ez azon kevés betegségek egyike, ami – a szakirodalom elég meggyőző bizonyítékai szerint – tényleg életvitel kérdése.

Nagyon bevált a lila burgonya, tök buli (Fotó: Dóra Melinda Tünde)

A vércukorszintünk persze nem a krumpli hibája, a krumplival pont semmi dietetikai baj nincs. Egy teljesen jó zöldség, amelynek a rosttartalma az agyonhype-olt karfioléhoz és póréhoz hasonlít és konkrétan duplája a rostfogyasztás növelésére ajánlott karalábéénak. A barna rizsnél meg egyenesen sokkal magasabb a rosttartalma és az ásványianyag-tartalma is kiemelkedő.

Száz gramm krumpliban 17-20 gramm szénhidrát van, ha ennyit eszünk meg egy étkezés során és mellette értékes fehérjék és tápanyagban gazdag zöldségek gazdagítják a menüt, és egy maréknyi gyümölcs a desszert, akkor bőven bent maradunk az optimális vércukortartományban. A probléma ott kezdődik, amikor bepuszilunk 300 gramm hasábot a rántott hús mellé és a brokkolinak már nem marad hely a tányéron vagy a hasunkban. Szóval a fent felsorolt kedvenc krumplis kajáinkkal sincs semmi baj, minden kontextus kérdése: mekkora az adag és mit eszünk mellé MÉG.

Mindezt azért meséltem el, mert ha az ember szeretne krumplit termeszteni, akkor most, június elején-közepén van az utolsó pillanat, amikor még ültetni lehet. Ha fejenként 30 kilót szeretnénk, mint ami a magyarok átlagos éves fogyasztása, az elég jelentős területet igényel, mert nagyüzemi módszerek mellett 2 kilós négyzetméterenkénti hozammal lehet számolni. Tehát egy négyfős családnak jó 60 négyzetmétert kellene erre fordítani, ami azért legtöbbünk kertjében túl nagy falatnak számítana. De ha például beérjük annyi krumplival, hogy mondjuk 3-4 naponta főzünk fejenként 100 grammot, akkor egy négyfős család éves krumplifogyasztására pont elég 20 négyzetméter. A mi kertünkben, ahol a fentinél jóval magasabb a krumpli hozama (inkább 5 kg/nm), tulajdonképpen elég 2 vagy max. 3 darab 4 négyzetméteres ágyást bevetni, azzal minimum tavaszig elleszünk. Kettőt bevetettem tavasszal, plusz a tavalyi ültetvény helyén nagyon sok önkéntes jelentkező ütötte fel a fejét, szóval én az idénre már szerintem megvagyok a krumplivetéssel.

Gratin dauphinois (Fotó: Getty Images)

De aki esetleg még nem vetett krumplit, vagy nem eleget, annak még érdemes belevágnia, mert az első fagyokig (nálunk november 1.) még van 110 nap, s ennyi elég a krumplinak a beéréshez. Ha lehet, inkább árnyékos helyre tegyük a másodvetést vagy egyesen árnyékoljuk. Mindenképp legyen öntözve, akár napi szinten a párolgás növelésére. És ettől az utolsó vetéstől ne várjunk csodálatosan magas hozamot, mert azért a nyári kánikula nem kimondottan kedvez ennek a magashegyi eredetű, párás hűvöst kedvelő növénynek.

Nálam a krumpli így készül: a gombakomposzttal 15 cm vastagon takart, ásatlan ágyásokba 30 centinként teszek egy tulipánültetővel készített, kb. 20 cm mély lyukba egy-egy vetőburgonyát, körülbelül 1-2 decinyi térfogatú trágyapellettel ültetőgödrönként. Betakarni nem szokott kelleni, az öntözés és az ültetést követő esők során rácsorog elég föld ahhoz, hogy elfedje a krumplit és a vetőburgonyánál nem is probléma, ha a fénytől bezöldül. Ha kihajtott a krumpli, nem polcolom, nem töltöm fel földdel, mert enélkül is jó szokott lenni a termésátlagom. Ha úgy látom, hogy elkezdenek kikandikálni a gumók a mulcs alól, akkor azt pótlom. Büdöskét ültetek mellé-köré-közé, saját kísérleteim alapján az valóban elég jól távol tartja a drótférgeket. Más növényvédelmi problémám nem szokott lenni, a heti neemolaj az öntözőrendszerben kellően visszafogja a kártevőket, hogy maradjon nekem is elég krumpli. A burgonyabogár nem jellemző probléma a kertemben, ha megjelenne és nem lenne elegendő a neemolajozás, vagy a kézi szedés, akkor rovarhálót terítenék az ágyásokra.

Krumpliültetvényem (Fotó: Dóra Melinda Tünde)

Ha virágozott, akkor a középső sort kiszedem újkrumplinak, de a többit bent hagyom, amíg van még lombozat, ami táplálja a növényt, ami nálam jellemzően szeptember-október. Így június-július körül a 30×30 centis térállás megnő 60×30-ra, abban már nagy gumók is tudnak nőni, nem aprózódik el a termés.

A kiszedés sose egy nagy élvezet, mert a krumpliszedéshez át kell forgatni az egész ágyást – ez az egyetlen alkalom a négyéves vetésforgó során, amikor ások. Mindig igyekszem gondosan felszedni az összeset, de az igyekezet ellenére tavaly is sikerült annyi gumót bent hagynom, hogy nem kellett újkrumplinak valót vetni. Az idén vettem egy kimondottan krumpliszedésre kialakított szűrőszerű lapátot, hát kíváncsi leszek rá…

A zsákban vagy cserépben termelés a szüretelés miatt praktikusabbnak tűnhet, de én jobb szeretem a talajban termett krumplit, a konténerekben mindig kisebbek lesznek a gumók és azt sem sokkal könnyebb gondozni – csak ennél a verziónál az öntözés és a tápanyagellátás a problémás. Egy habarcsládát tartok fent a fóliában újkrumplinak, a többit inkább földben termesztem.

De megéri-e ez a sok lapátolás pár zsák krumpliért, aminek a bolti ára 4-500 forint kilónként és még a biogazdák se kérnek többet ezer forintnál?

Egy ok miatt: az én kiskerti krumplim, nem tudom pontosan, hogy miért, sokkal, sokkal ízesebb szokott lenni a legjobb bolti biónál is. Lehet, hogy elfogult vagyok, de a kertemben termelt Balatoni rózsából megfőzve egyszerűen komplex, rafinált étellé válik a paprikás krumpli. A Démonból ördögien jó főtt és zsírban sült krumpli lesz, de nem tudnám elmagyarázni, hogy miért olyan különleges. A gyanúm az, hogy a szerves anyagban gazdag, eléggé háborítatlan talajban tobzódó élet tehet valahogy az íztöbbletről, s ez biztosan karakterizálható is különböző ízhez kötött polifenolok jelenlétével, mert a nyelvünk elég jó műszer ezeknek a kimutatására. Csak hát csóri krumpli összetevőit senki sem vizsgálja olyan mélyenszántóan, mint a paradicsomét, maximum a keményítőtartalmát nézik, meg azt, hogy mennyire barnul pucolásnál, esetleg mennyi a szolanintartalma. (A szolanin egy nagyobb mennyiségben mérgező alkaloida, ami a stresszes krumpliban keletkezik, de valójában nem ettől lesz zöld a krumpli, hanem a fény hatására keletkező klorofilltől.)

Elég jó méretes darabok születtek tavaly is a kertben (Fotó: Dóra Melinda Tünde)

A keményítőtartalom meg nem egy jó-rossz skála: vannak fogások, amihez a magas keményítőtartalom a jó (krumplipüré, hasáb), vannak olyanok, amikhez az alacsony (majonézes krumpli, salsa verdés krumpli, ecetes-hagymás krumplisaláta, nizzai saláta) és van, amihez a kettő kombinációja (paprikás krumpli, rakott krumpli). Minden újkrumpli alacsony keményítőtartalmú, minden öreg krumpliban elkezd lebomlani a keményítő cukrokra, de hogy a kettő közt mikor milyen keményítőtartalmú egy krumpli, az részben a korától és a tárolási körülményektől függ. (A héja színétől semmiképp). Ha még azt is hozzátesszük, hogy a fajtától és a termelési körülményektől is függ a keményítőtartalom, de egyiktől sem kizárólagosan, akkor az egyszerű háziasszonynak nem marad más, mint a pingvinezés. Vagy sikerül eltalálni a megfelelő fogáshoz a krumplit, vagy nem. És gyakorlatilag gumónként kellene megnézni, hogy biztosan tudjuk.

De amúgy van erre egy tuti módszer: készíteni kell egy 11 százalékos sóoldatot egy korsóban (400 ml víz + 44g só), és ebbe egyesével beledobálni a krumplikat. Ha úszik, akkor alacsony a keményítőtartalma, ha lebeg a pohár közepén, akkor meg magas. A kísérlet után pedig érdemes a sós vízbe beáztatni a megpucolt, darabolt krumpli, mert ennek révén ropogósabb külsejű, kevésbé zsíros zsírban/olajban sült krumplit és tömörebb főtt vagy sült krumplit kapunk. (A sóoldat ozmózissal megdolgozza a krumplit, kivonva a felesleges vizet és keményítőt, illetve tömörebbé, ízesebbé teszi.)

És hogy még jobban megkavarjalak, kedves olvasó, elárulom, hogy kutatások szerint a krumpli glikémiás indexe (hogy milyen gyorsan szívódik fel belőle a szénhidrát) elég jelentősen függ attól, hogy hogyan lett elkészítve – pl. mikróban főzve? Sütve? És ha ez nem lenne elég, még attól is függ a felszívódás, hogy mivel esszük együtt…

Szóval maradjunk annyiban, hogy az egészségünk érdekében tett egyik legjobb befektetés az, ha a krumpliköret felét-kétharmadát lekaparjuk a tányérunkról és helyette rakunk oda zöldséget. Ahogy szokták ezt például a fine dining keretében is a szakácsok, hiszen a zöldségek is nagyon izgalmas köretek.

Kacsacomb, krumplipüré, spenót (Fotó: Dóra Melinda Tünde)

E heti kerti feladataim:

Szüret (1 óra):

korai zöldborsó
menta
kakukkfű
kamilla

Vetés: (5)

paszternák (újra)
kukorica (2 ágyás, öntözőkerettel))
cukkini + edemame (öntözőkerettel)
uborka + sárgadinnye (öntözőkerettel, tartószerkezettel)
sütőtök + futóbab + dinnye a tyúkudvar tetejére futtatva (öntözéssel, tartószerkezettel)