Egyensúlyban
Hirdetés

Ülőmunkát végzel? Nem mindegy hogyan étkezel! (x)

Vannak, akiket a koronavírus-járvány kényszerített ülőmunkára, mások már a vírus előtt is végigülték a nyolcórás munkaidejüket. Nekik segítünk.

Huszonhat éves voltam, amikor az egyetem után egy könyvkiadónál kezdtem el dolgozni. Napi nyolc, majd inkább kilenc-tíz órát ültem az íróasztalomnál, különböző szövegek, kéziratok felett, szinte csak ebédelni álltam fel. A munkanapok végére annyira elfáradtam, hogy szinte csak bedőltem otthon az ágyba.

Nem kellett fél év, hogy érezzem, valami nincs rendben a testemmel. Rendszeres lett a haspuffadás, éreztem, hogy a beleimmel sem stimmel valami. Az orvosom a panaszaimat hallva rögtön az életmódom felől érdeklődött, majd közölte, az egészséges bélműködéshez három dologra van szükség:

  • rendszeres mozgásra,
  • kellő folyadékbevitelre
  • és rostos ételek fogyasztására.
A legegészségesebb ételek listáján ott a gyümölcs és a zöldség.

Fontos a sok gyümölcs és zöldség fogyasztása a jó emésztéshez (Fotó: Pexels.com)

Külön felhívta a figyelmemet, hogy a  mozgáshiány a daganatok kockázatát is növeli – ezt a bélrák és az emlőrák esetében ki is mutatták-, és figyeljek a lábaimra, mert, ha bedagadnak, ez akár a visszér vagy a szívelégtelenség  kialakulását is jelezheti.

Még aznap este nekiálltam újra futni és közben átgondoltam, mit tehetnék még, hogy megőrizzem az egészségem. Első lépésként elkezdtem gyalog járni a munkahelyemre; a hat villamosmegálló alatt új arcát mutatta meg nekem Budapest. Bent az irodában átraktam a gépem egy magasabb asztalhoz, így a nap nagyobb részében állva is tudok dolgozni. Persze fontos volt, hogy a monitor szemmagasságban legyen.

A sok ülés további veszélye

A mozgásszegény, ülő életmód 26 százalékkal növeli az úgynevezett metabolikus szindróma esélyét. A szindróma jellegzetességei a magas vércukor- és koleszterinszint, a magas vérnyomás, ezek szövődményei: a szív- és érrendszeri betegségek. A mindezekkel járó magas vérzsír azért különösen veszélyes, mert érkárosodást okoz agyban, szívben, vesében, így agyvérzéshez, szívinfarktushoz, szívnagyobbodáshoz és vesebetegségekhez vezethet.

A metabolikus szindrómában előfordulhat egy májbetegség is (a nem alkohol eredetű zsírmáj), amelyből májzsugor, májrák is kialakulhat. Ráadásul az ilyen elzsírosodásnál, gyulladásnál olyan anyagok szabadulnak fel, melyek az egyébként is meglévő kardiovaszkuláris rizikót tovább növelik, vagyis a betegek nagyobb arányban halnak meg. A metabolikus szindróma alapja, hogy a szervezet ugyan termel inzulint, de erre a sejtek nem reagálnak. (Forrás: Semmelweis Egyetem)

A folyadékbevitel emelése nem okozott nehézséget, az újdonság csak annyi volt, hogy elkezdtem regisztrálni, mennyit ittam aznap és egész napra elosztva tudtam annyit inni, amennyit a háziorvosom javasolt.

Új, rostban gazdag étrend

Mindez azonban nem lett volna elég az emésztésem rendbetételére, ha az étrendemet nem alakítom át. Az egyik első és legfontosabb lépés az lett, hogy elkezdtem tudatosan tervezni az étkezéseimet. Minden hétvégén leültem és kitaláltam, melyik nap mit fogok enni, hogy szerzem be az alapanyagokat, mikor fogok főzni.

Emellett átnéztem, milyen ételeket kell elhagynom az eddigi étrendemből és mely alapanyagok azok, amelyekből többet kell fogyasztanom. Nélkülözhetetlen lett, hogy elegendő rostot építsek be az étkezésembe. Ez az elegendő persze nehezen megfogható, de a legújabb kutatások szerint napi harminc gramm rost elfogyasztása már jónak számít.

Mennyi 30 gramm rost?

Az aucklandi University of Technology-n összeállították, hogy mit lehet enni, hogy összejöjjön 30 gramm rost egy nap: például egy alma (4 gramm rost), egy vékony szelet kenyér (2 gramm), egy csésze főtt lencse (4 gramm), két sárgarépa (6 gramm), fél bögre zab (9 gramm), egy teljes kiőrlésű gabonarúd (3 gramm) és egy héjában főtt krumpli (2 gramm) már kiadja a szükséges mennyiséget.

Az étrend megtervezéséhez az sem árt tudni, hogy annak, aki ülőmunkát végez, jóval kevesebb az energiaszükséglete, mint a fizikai munkát végzőknek. Férfiaknál 1500-2000 kcal/nap, míg a nőknél 1200-1800 kcal/nap mindössze. Ehhez kell igazítani az energiabevitelt is.

Liszt helyett hajdina

Fokozatosan lecseréltem az étkezéseimben korábban alapvetőnek számító fehér kenyeret, rizst, a tésztát és krumplit. Helyettük a különböző magokkal dúsított, teljes kiőrlésű lisztből sütött kenyerek, péksütemények, a bulgur, a hajdina, a köles és a quinoa lettek a köret a tányéromon, a különböző fehér húsú szárnyasok, halak mellett.  

Finom rostokban különösen gazdagok az apró magvas gyümölcsök – a málna, az eper és a szamóca –, a zöldségek közül pedig a sárgarépa, a sütőtök és a zöldborsó, ezekből pedig pompás ételeket lehet készíteni. 

Nem tagadom, hajlamos vagyok a nassolásra. Hogy elkerüljem a bűnbeesést, száműztem az irodai fiókomból minden csokit és kekszet. Helyette beszereztem jelentősebb mennyiségű almát, répát és zellert. Pucolva és szeletelve imádom a zöldséget és a gyümölcsöt rágcsálni. Ha pedig olyan kedvem volt, különböző magvakat (tökmagot, kesudiót, mandulát) ropogtattam.  

Na jó, olykor egy-egy korpás kekszet vagy cukormentes müzlit is megengedek magamnak. Te pedig, ha teheted, állj fel az íróasztaltól, számítógép mellől. Az emésztésed hálás lesz érte!

A cikk az Iberogast forgalmazója, a Bayer Hungária Kft. megrendelésére készült.

Olvass többet az emésztésről:

Hirdetés

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top

Szeretnél értesítést kapni?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatók a böngésző beállításaiban.

A hét legizgalmasabb cikkei!
Friss sztárhírek itthonról és külföldről
Tudd meg, mit mond a horoszkópod!
Regisztráció

Elfelejtett jelszavad helyett könnyen tudsz új jelszót megadni, ehhez az alábbi lépéseket kell csak követned:

  1. Add meg az alábbi beviteli mezőben az e-mail címed vagy felhasználóneved
  2. A hozzád tartozó címre kiküldünk egy levelet a jelszócseréhez. Ellenőrizd a SPAM mappádat is, ha nem látod pár percen belül a levelet a beérkezettek között.
  3. A levélben kapott linket 24 órán belül lekattintva eljutsz egy felületre, ahol megadhatod az új jelszavad
  4. Jelentkezz be a friss jelszóval

Fiókod törléséhez add meg a jelszavadat:

Itt tudod a jelszavadat megváltoztatni:

Új jelszó mentése