Rendszeresen úsznál, de nem tudod, hogy vágj bele? Segítünk!

„Az úszás megtanít az életre: a küzdésre, a nyerni és veszíteni tudásra, arra, hogy semmi sincs ingyen”

– mondta úszó olimpikonunk, Kapás Boglárka egy korábbi interjújában. De az úszás nemcsak a versenysportolóknak ad rengeteget, hanem mindenkinek, aki rendszeresen szakít rá időt.

Az egyik leghálásabb sport, hiszen az úszással járó folyamatos erőkifejtés, rugalmasság, és ellazulás kombinációjával a legtöbb izomcsoportot egyszerre mozgatjuk, miközben az egész test tónusát uraljuk. Nem elhanyagolható tény az sem, hogy sok mozgásformával ellentétben, nagyon kicsi a sérülés és a túlterhelés veszélye. Segítségével oldódnak a kényszertartások, egyensúlyba kerülnek a tónusok, épp ezért az úszás az egyik legalkalmasabb sport a gerinc- és mozgásszervi bántalmakban szenvedőknek. De remek alternatíva a túlsúlyos, illetve mozgássérült személyeknek is, hiszen a felhajtóerő csökkenti a testre nehezedő súlyt, így kíméli az ízületeket. Fontos szerepe van a testtartás javításában, kiválóan alkalmazható gerincdeformitások javításában is. Mindemellett a mentális állapotunkra, az önbizalmunkra is jótékony hatással van: levezethetjük vele a stresszt, a mozgás közben felszabaduló boldogsághormon pedig az általános hangulatunkra is jó hatással van.

De hogy kezdjünk neki?

Csesznegi-Fényes Zsuzsanna, a Decathlon munkatársa, egykori versenyző és úszásoktató szerint mielőtt kezdőként belevágnánk az edzésbe, érdemes egy szakemberrel konzultálni, ugyanis a helyes technika elsajátítása elengedhetetlen ahhoz, hogy az úszás pozitív hatásait megtapasztaljuk, és élvezetes legyen a tempózás. Mindazonáltal egy profi tud segíteni nekünk a helyes mozgás elsajátításában, és abban is, hogy milyen ütemben, milyen stílusban, és mennyi ideig ússzunk. Ha nem áll módunkban szakemberrel konzultálni, érdemes videókat nézni a helyes technikáról.

„A hátúszásnál kifejezetten ajánlott mindenkinek, viszont, ahogy minden úszásnemben úgy, a hátúszásnál is fontos a jó technika. Meg kell tanulni, különben nagyon szenvedős lesz”

– magyarázza Zsuzsanna, hozzátéve, hogy sokan hiszik azt, jól tudják a mellúszást, miközben helytelenül végzik a technikát. Gyakori hiba például, hogy sokan mellúszás közben  folyamatosan kiemelik a fejüket és a nyakukat a vízből. Ebben a testtartásban azonban a hát nem tud ellazulni, ehelyett görcsös állapotba kerülnek az izmok, és ennek következménye lehet az is, hogy hát- és nyakfájás lép fel. Legalább ennyire fontos a helyes légzés is, hiszen a szabálytalan levegővétel megnehezíti az egész edzést, és gyorsabban ki is fáradhatunk miatta. Jó tanács az úszásoktatótól, hogy törekedjünk arra, a fejünket csak annyi időre emeljük ki a vízből, amikor levegőt veszünk.  Amint megvan a helyes mozgás és ütem, érdemes először a mellúszással és a gyorsúszással kezdeni a gyakorlást,  később aztán jöhet a hátúszás vagy akár a pillangó.

Mennyi az annyi?

Érdemes hetente először két alkalommal eljárni úszni, majd ezt emelhetjük 3-4-re is, ugyanakkor figyeljünk arra, hogy az edzések között legyenek pihenőnapok. Zsuzsanna szerint egységes tempót és távot nehéz lenne előírni, hiszen személyenként változik, ki mennyit bír, mi a saját üteme, milyen a technikája.

Kezdőként érdemes személyes edzéstervet készíteni, amelynek a lényege, hogy a teljesítményünket növelni tudjuk hétről-hétre. Ahogy Zsuzsanna is mondja, nem kell nagy léptékben gondolkodni, a lényeg a folyamatos fejlődés.
Ideális a 100 méteres heti különbség, ez bőven elég a szervezetnek, nem hajtjuk vele túl magunkat, a fejlődés is látványos lesz, és az önbizalmunkat is növeli a heti sikerélmény. Mint minden sport esetében, nagyon fontos a nyújtás és a lazítás, erről sose feledkezzünk meg.

Fotó: Decathlon

Váltogassuk a sebességet

Erőnlétünket is erősíthetjük, plusz több kalóriát is égetünk, ha néha magasabb sebességre kapcsolunk. Ússzunk például egy hosszt tempósan, majd két hossz alatt pihenjük ki magunkat, és ismételjük ezt az edzés ideje alatt. 

Zsuzsanna azt tanácsolja, figyeljünk a testünk jelzéseire, ugyanakkor minden alkalommal egy kicsit toljunk a határainkon, ne féljünk kilépni a komfortzónánkból.

Fontos, hogy mit eszel

A szervezet egészséges működéséhez, a fizikai jólétünkhöz nemcsak a sportra, hanem a megfelelő táplálkozásra is szükségünk van. Általános érvényű szabály, hogy nem elég mozogni, mellette jól is kell enni. Ez azonban nem jelent spártai diétát, csupán kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étkezést. Ha pedig sportolunk, arra is érdemes odafigyelnünk, hogy táplálkozásunk igazodjon és megfeleljen sportolási szokásainknak. Attól függően, hogy a rendszeres mozgással, milyen célt kívánunk elérni, más-más ételekkel tudjuk mindezt támogatni. Amennyiben úszunk, előtte érdemes könnyű ételeket fogyasztani, így elkerülhetjük a teltségérzetet, és emésztésünket sem terheljük meg. Ha nagyobb intenzitású úszásba kezdünk, több energiát adó szénhidrátra, így tésztára, kenyérre, banánra, illetve izomjavító proteinre – csirkére, tonhalra, joghurtra vagy tejre – lesz szükségünk.

Úszás előtt 2-3 órával érdemes enni szénhidrátban és fehérjében gazdag ételeket. Ilyen például a tojás, a teljes kiőrlésű kenyér, a bab vagy a csirke. Gondoskodjunk a megfelelő folyadékmennyiségről is: edzés előtt és után fogyasszunk sok folyadékot, de közben is bátran ihatunk a palackunkból. 

És hogy van-e korhatára annak, hogy mikor vágunk bele a sportba? Zsuzsanna szerint az úszás mindenkinek való, nincs olyan, hogy túl késő elkezdeni.

Kapcsolódó

• Nyílt levél a mozgásszegény életmódomhoz
• Miért is akartam volna egészséges felnőtt lenni, ha lehettem sikeres modell?”