Jobb, ha észben tartod: naponta ennyi vasra van szükséged!

A vas a szervezetünk működéséhez nélkülözhetetlen ásványi anyag. Te tudod, mennyi az ajánlott napi vasbevitel?

nlc

2021. Augusztus 03.

Napjainkban még a világ fejlett országaiban is a vashiány az egyik legkomolyabb táplálkozási probléma. A Föld lakói közül mintegy 2 milliárd ember szenved a következményeként kialakult vashiányos vérszegénységben.

Ha a szervezetben a rendelkezésre álló vas mennyisége valamilyen oknál fogva csökken, a zavarok elhárítására először a raktározott vaskészletünket mozgósítjuk. Hamar megérezzük azonban a raktárkészlet fogyatkozását. A vérképzésben egy ideig még nincs fennakadás, de már fáradtabbak, ingerlékenyebbek lehetünk. Előfordulhat fejfájás vagy zavaró mértékű hajhullás, a körmünk töredezetté válhat, illetve gyakrabban lebetegedhetünk.

Ha a vashiány súlyosbodik, és már a vörösvértestek képzéséhez sem áll rendelkezésre megfelelő mennyiségű vas, akkor vérszegénység, más néven anémia alakulhat ki. Ekkor a vörösvértestek száma és mérete is csökken, és mivel kevesebb hemoglobint tartalmaznak, a színük is halványabb lesz. Az oxigénszállító funkcióban zavar támad, mindez pedig tovább rontja a szervezet energiaszintjét. Meglévő panaszaink, tüneteink ilyenkor már jelentősen súlyosbodnak, a vas hiánya pedig komolyan veszélyezteti a szervezet működését.

Tudtad? A vashiány minden korosztályt érintheti, ugyanakkor az életkor, valamint bizonyos élethelyzetek miatt más és más lehet a szervezet vasigénye.

Fotó: Getty Images

Mennyi vasat vigyünk be naponta?

Normál esetben a szervezetben egyensúlyi állapot áll fenn, vagyis pont annyi vas szívódik fel a táplálékból, amennyi a napi veszteség. A vasat napi szinten veszítjük a verejtékkel, vizelettel, széklettel, a bőr hámlásával vagy a hajhullással, illetve körömvágással, valamint nem utolsósorban a nők a menstruáció során. Ennek pótlására vasat kell bevinnünk, mivel azt a szervezetünk nem képes egymaga előállítani.

Egy felnőtt ember szervezete testsúlytól függően mintegy 3-5 gramm vasat tartalmaz, aminek túlnyomó többsége, nagyjából kétharmada a vörösvérsejtek hemoglobinjában van jelen.

Egészséges felnőttnél a napi vasveszteség kb. 1-2 mg, a táplálékunknak ezért napi 8-10 mg vasat kellene tartalmaznia, miután abból csupán 1-2 mg tud hasznosulni a szervezetben.
A termékeny korban lévő nők a menstruációs vérzéssel miden hónapban vért (és ezzel együtt vasat) veszítenek. Egyes irodalmi adatok szerint esetükben a vasanyagcsere szinten tartására napi 10-18 mg vasbevitel is szükséges lehet.
A várandósok vasszükséglete jelentősen, a korábbi igény többszörösére növekszik (akár 25-30 mg is lehet naponta), amit táplálkozással már nem tudunk biztosítani. Ilyenkor már szükséges a gyógyszeres vaspótlás.
A diétázóknak is vaspótlásra lehet szükségük napi szinten, de az élsportolók esetén ugyancsak kiemelten fontos a megfelelő vasbevitel, hiszen az intenzív izommunka több vasat igényel, a verítékkel pedig rengeteg értékes nyomelemet és ásványi anyagot veszítenek.

A gyors testi és szellemi fejlődés idején a gyerekek számára kiemelten fontos a vas, ugyanis ők hamarabb megszenvedik annak hiányát: a vashiányos gyermek fáradékony, nyűgös, fejfájós és étvágytalan lesz. A babák egészséges fejlődéséhez már a méhen belüli élet során is elengedhetetlenül fontos a vas, és ez születés után sincs másképpen, hiszen az idegrendszer fejlődése az első két életévben zajlik a legdinamikusabban.

Vashiány és tünetei

Van megoldás, de egyvalamit ne felejtsünk:

Az étrend-kiegészítők alacsony – napi 2,1-45 mg – vastartalmuk miatt a vashiány kezelésére nem alkalmasak, hiszen a szájon át bevitt vasnak általában csupán 10-20 százaléka szívódik fel. Ezekben a sokszor komplex készítményekben előfordulhatnak továbbá olyan összetevők is (például kalcium, magnézium), amelyek a vassal oldhatatlan anyagot képeznek, ezáltal akadályozzák annak felszívódását.

Ha vaspótlásra szorulunk, akkor feltétlenül ellenőrizzük a készítmény elemi vastartalmát: legalább napi 100 mg elemi vas beviteléről kell gondoskodnunk ahhoz, hogy az abból hasznosuló, körülbelül 10-20 százaléknyi mennyiség ki tudja elégíteni a szervezet szükségletét.