Az egészséges életmódra törekvésben már fekete övesnek érzem magam, minimum egy évtizede rajta vagyok a témán, hogy olyan legyen az étrendem, ami az egészségemet és a túl könnyen gyarapodó kilóim csökkentését is szolgálja. Igazi áttörést azonban csak akkor értem el egy évvel ezelőtt, amikor a személyi edző és táplálkozási tanácsadó Tőke-Andor Marcsi, a Sírazsír program alapítója felnyitotta a szemem a következő kérdéssel: „Meséltem már neked a bézs színű étrendről?”
Mi a baj a bézs színnel a tányéron?
Próbáld ki, hogy egy napig lefotózod az összes ételt, ami a tányérodra, szádba kerül, és nap végén nézd meg, mennyire a barna 50 árnyalatát etted aznap. Ha színesek a képek és nem úszik minden bézsben, akkor gratulálunk, teljesen jól eszel, már ha azok a színek a tányérodon a sok zöldség és gyümölcs miatt vannak, nem pedig ételfestékből származnak. A táplálkozási tanácsadó alaposan kifejtette a kedvünkért, hogy mi a probléma a barnás étrenddel: „Sokan hiszik, hogy egészségesen táplálkoznak, de akár jól bevált táplálkozási rendszerekben is lehet óriási hibákat elkövetni, ha nem figyelünk arra, hogy színes legyen az étrendünk. Mi is az a bézs étrend? – teszi fel a nagy kérdést Marcsi. – Amikor, ha egymás mellé teszed az egész nap elfogyasztott ételeket, és mind bézs, barna. De miért baj az, ha barna kenyér van reggelire, zabos süti tízóraira, rizses vagy egyéb reformköretes ebéded van mondjuk egy szénhidrátcsökkentett bundás rántott hússal, uzsonnára eszel egy mindenmentes sütit és vacsorára egy kis szendvicset a jó kenyeredből? Hiszen te egészségesen táplálkozol, csupa egészséges ételt eszel egész nap.”
A szakember szerint a kérdések megválaszoláshoz meg kell értenünk, mitől működik a testünk: megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagra van szüksége. „Hiába viszünk be rengeteg kalóriát, ha valamelyik makro vagy mikro tápanyagot kihagyjuk, a testünk éhezni fog, aminek hatására betegségeknek ágyazunk meg. Ezért vagyunk mi az elhízott, de alultáplált társadalom.”
Makro és mikro
„Makro tápanyagok: szénhidrátok, fehérjék, zsírok. Mikro tápanyagok: vitaminok, ásványi anyagok. A rost az étel olyan része, amelyet nem bont le a szervezet, de többféleképpen segíti az emésztőrendszer működését. Lazítja a székletet, ami számos felszívódási zavart és gyulladásos betegséget előz meg. Táplálja a bélbaktériumokat, melyek sokszínűsége fontos az emésztésünk, azaz a testünk üzemanyagfelhasználásához. A bélbaktériumok által termelt anyagokat a bélbolyhokon keresztül hasznosítja a szervezetünk. Ez egy fantasztikus egyensúly, ami az idegrendszerrel és a hormonháztartásunkkal is összefüggésben van. Gondoljunk csak bele, hogy ha nem vagy rosszul működik az éhségérzetért és jóllakottságért felelős hormonunk, mi történik?” – fejtette ki a táplálkozási tanácsadó.
Kell a növény, mint egy falat kenyér
A növényeket nem lehet megúszni, a zöldségekkel és gyümölcsökkel meg kell barátkozni, ha jót akarunk a szervezetünknek, fizikailag és lelkileg is. „A rostok csak növényi ételekben találhatók meg – jelentette ki Marcsi. – Minden növény elfogyasztása más-más hatással van a mikrobiomunkra, más-más baktériumot táplál. A napi ajánlott rostbevitelt barna kenyérből is be lehet vinni, meg zabpehelyből, de akkor csak pár bélbaktériumot táplálunk, ami borítja az egyensúlyt, és nyilván a vitaminokból és ásványi anyagokból is kevés jut be.
Ne hagyd eluralkodni a bézst az étrendedben! (Fotó: Getty Images)
Amennyiben nem megfelelő a rostbevitel, lassul a bélmozgás, eljutunk akár egy székrekedésig, vagy csak egy pangó állapothoz, ami felborítja a baktériumok szaporodását és felszívódását, megborul az egyensúly és ebből lehet akár érrendszeri vagy hormonális probléma. Hosszan tartó székrekedés pedig a bélbolyhok sérüléséig, és nagyobb felszívódási problémához vezet. Nincs annyi pre és probiotikum, ami ezt helyrehozza.
Tehát minél többféle zöldséget eszünk, annál többet teszünk a testünk megfelelő, változatos üzemanyag-ellátásáért.
A szakember felhozta azt a példát, hogy 100 kalória gumicukor nem ugyanolyan hatással van a testünkre, mint ha 100 kalória brokkolit eszünk. És valóban, az egyik segíti az emésztést, a másik pedig maximum a ruhaméretet gyarapítja. Tehát lehet úgy akár reform élelmiszerekből és „egészséges” alapanyagokból is egy rossz táplálkozási rendszert kialakítani, megszokni, és hinni azt, hogy márpedig jól táplálkozunk – csakhogy az nem lesz igaz, ha a bézs szín köszön vissza rendszeresen a tányérunkról.
Nem vagy egyedül a bézzsel
Több fronton is belenéztem mások tányérjába, hogy mennyire esznek bézsül. Az nlc szerkesztőségében sokan csatlakoztak és lefotózták egy napig az ételüket, többen közülük rácsodálkoztak nap végén, hogy mennyire egyhangú, barnás árnyalatok landoltak a tányéron, és máris megcsapta őket a változás szele: a következő ebédhez már egy kis saláta is került a pörkölt mellé. Marcsi Sírazsír nevű életmódváltó csoportjában sem én voltam az egyetlen, aki bézs kajákat evett naphosszat, ez egy elég általános probléma, úgy tűnik, és rá kellett jönnünk, hogy nem is olyan egyszerű változtatni a szokásainkon, hogy színesítsük az ételeinket. Legalábbis nekem határozottan sok időbe telt, míg átálltam arra, hogy nagyjából minden étkezéshez fogyasztok zöldséget vagy gyümölcsöt – de nem áltatok senkit, nem könnyű (és olykor elég költséges) küzdelem ez. A sorstársaim is meséltek arról, nekik milyen nehézségeket okozott az étrend színesítése, a bézs visszaszorítása és hogyan győzték le a vonzódásukat a barna 50 árnyalata felé.
Az nlc szerkesztősége is szereti a bézs kajákat:
Az egyik csapattag megfogalmazta azt, amit én is érzek sokszor: „A mai napig nem szeretem a zöldségeket, szóval nekem erőfeszítésbe kerül, hogy külön odafigyeljek, hogy legyen zöldség is a tányéron. Nálam, ha már van rajta, az színesnek számít.” Másnál a küzdelem a zöld színű zöldségekért megy: „Nekem a piros túlzás kiküszöbölése okoz gondot. Valahogy mindig a piros zöldségek jönnek szembe, és nekem egyszer azt mondták, azt minimalizáljam. Úgyhogy tudatosan kell figyeljek a zöldségesnél, hogy már a kosárba is színek szerint pakoltak, és vegyek észre olyan zöldeket, gyümölcsöket, amiket korábban észre se vettem.” Van olyan társunk is, akinél tényleg fejben – vagyis inkább lélekben – dőlt el, hogy színesebben egyen: „Volt időszak, amikor nehézséget okozott! Beakadt a fejembe a »klasszik« inzulinrezisztens diéta és a testépítő étrend lemeze és bármennyire törekedtem a változtatásra, nem jött össze.
Furán hangzik, de ahhoz, hogy színesedjen az étrendem, elsősorban terápiára volt szükségem.
Utólag látom, hogy fogyási céljaim mögött a szégyen állt motivációként, a kövérség külső nyomait próbáltam eltüntetni. Mellette pedig a végletekig »büntettem« magamat például az egyhangú/színű étrend általi sanyargatással. Más területen dolgoztunk a terápián, viszont annak az áldásos »mellékhatása« lett, hogy békét kötöttem magammal. Az öngondoskodás részeként fontos lett az, hogy több színt, ízt, újdonságot vigyek az étrendembe és valóban tápláljam a testem. A számok nyomása helyett az egészségre és az egyensúlyra helyeztem a fókuszt. Szerintem ez (is) lehet a kulcs másoknál is. Így kinyílt egy új ablak, és több-kevesebb sikerrel elkezdtek színek kerülni a tányéromra.”
Színesíteni, de hogyan?
„Engem az inspirál, hogy ha már egészséges, legyen szép is, amit eszem. A hangulatom is más aznap, ha színesek azok az ételek, amik a tányérra kerülnek” – mondta el a Sírazsír csapat legszebb színekben tobzódó ételeinek gazdája, akiről mindenki csak példát vehetne, ha a bézs étrendet maga mögött akarja hagyni. A hogyanra nála ez is a válasz többek között, hiszen ha arra kezdünk törekedni, hogy szép legyen az étel a tányérunkon, akkor óhatatlanul a színes ételekhez, zöldségekhez és gyümölcsökhöz is el fogunk jutni.
Ahogy a profik színesítenek:
Marcsi pedig azt javasolja, hogy elsőre ne akarjunk óriási nagy változtatásokat eszközölni, inkább csak helyezkedjünk megfigyelő álláspontra. Mérjük fel, hogy mekkora a baj: „Figyeljük meg saját szokásainkat, ételeinket, akár fotózzuk le és tegyük egymás mellé, mit eszünk egy nap. Ha látjuk a saját szemünkkel, hogy az összkép a bézses, barnás szín felé hajlik, akkor változtatnunk kell. Apró lépések is sokat jelentenek.” Ha pedig már megfogtuk, hol van a probléma, milyen étkezéseinkből hiányzik következetesen a szín, akkor akcióba lendülhetünk. A szakember tanácsa szerint először a kis étkezésekkel kezdjük, onnan haladjuk a főétkezések felé:
- Tízóraira, uzsonnára ne kekszeket, neadjisten egyenesen csokikat rágcsáljunk, hanem cseréljük le gyümölcsre, répára, esetleg kiegészíthetjük egy kevés olajos maggal, ha nagyon éhesek vagyunk.
- Reggelire, vacsorára a szendvicsekhez mindig legyen saláta, zöldség, nem baj, ha először pár falat, apránként lehet emelni a zöldadagot. Egy idő után már kifejezetten hiányozni fog, ha nem foglalja el a sok zöld a tányér felét.
- Ebédre, főleg a gabona köretes főétkezések mellé legyen kiegészítésnek fermentált vagy párolt zöldség, cukormentes savanyúság vagy saláta fűszerkeverékkel megbolondítva, hogy ne legyen unalmas az életünk.
Nem nagy ördöngösség így lépésről lépésre, apránként bevezetni a színeket az étrendünkbe, még ha olykor jár egy kevés plusz macerával az ételek készítésekor, a szervezetünk – és a kilóink száma – hálás lesz, ha megteszünk érte annyit, hogy minden étkezésnél odafigyelünk, hogy ne a barna 50 árnyalata pompázzon a tányérunkon.
