Folyamatosan fáradt vagy, és a kedved sem túl rózsás? Ezt teheted a depresszió és a szorongás első jelei ellen

A depresszió és a szorongás népbetegség, mint ahogy az elhízás is. Rengeteget hallani, olvasni a rendszeres mozgás fontosságáról, azonban most már tanulmányokkal is alátámasztották, hogy a fizikai aktivitás a már kialakult szorongáson is segíthet, és a depresszió megelőzésért is sokat tehetünk, ha felkelünk a kanapéról.

Fotó: iStockphoto

Kevés mosolygás, kevés mozgás

A mozgás nemcsak az alakunk karbantartása miatt fontos, de amerikai és norvég tanulmányok szerint az életünkbe észrevétlenül bekúszó depresszió és szorongás ellen is hatásos lehet. Biztos te is ismered az érzést, amikor egy hosszabb séta vagy túra után, egy keményebb edzést követően jólesően elfáradsz, és valahogy mindent szebbnek látsz, de legalábbis végtelen nyugalom száll meg. Sportolás közben nemcsak a saját határainkat toljuk ki, amiknek átlépésével erősödhet az önbecsülésünk, hanem a szervezetünk noradrenalint és adrenalint is termel, amitől úgy érezhetjük, meg tudnánk váltani akár az egész világot.

Mozgás közben boldogsághormonok termelődnek, ezért ha mindennap sétálunk, kerékpározunk, futunk, jógázunk, tornázunk, akkor összességében több mosolygós órával számolhatunk el életünk alkonyán, mint sport nélkül. Ha a sport a mindennapjaink része, akkor a hangulatunk is jobb lehet, pozitívabban tekinthetünk az előttünk álló kihívásokra, megoldandó problémákra, sőt kutatások szerint a depressziót is nagyobb eséllyel kerülhetjük el, ha mozgunk.

Nem azt mondjuk, hogy a mozgás nonstop vigyorgásra ösztönöz majd, és természetesen nem is azt, hogy egymagában gyógyírt jelent a szorongásra vagy a depresszióra, mert ha komoly a helyzet, mindenképpen szakember segítségét kell kérni – de csökkentheted vele a kockázatát annak, hogy az évek során depresszív hangulatba kerülj. Ezt most már tanulmányok is alátámasztják, amelyek ráadásul azt állítják, hogy a sport nemcsak az időszakos mélyrepüléseinken segít túllendülni, hanem azt is, hogy a mozgással a már kialakult szorongás is enyhíthető.

Az intenzív mozgás enyhítheti a szorongást

A szorongás és a mozgás közötti összefüggést vizsgáló kutatást az American Journal of Psychiatryben tették közzé: a kutatók szerint a rendszeres sport enyhítheti a depressziót és a szorongást, segíthet a kezelésben, valamint a megelőzésben is. Emily Deans pszichológus elmondása alapján a klinikai depressziót és a szorongást krónikus vagy akut stressz okozza. A fiziológiát illetően ez azt jelenti, hogy a szimpatikus idegrendszer akut stresszre adott „üss vagy fuss” válasza túl hosszú ideig aktív. Ilyenkor noradrenalin és adrenalin termelődik, aminek eredeti célja, hogy a testben megnövekedjen az erő és a sebesség a harchoz, vagy a meneküléshez. Az „üss vagy fuss” választ ugyanúgy kiválthatja valós, mint vélt ártalmas, az életünket veszélyeztető esemény is: utóbbira példa, amikor már előre rástresszelünk valamire, anélkül, hogy az megtörtént volna, vagy amikor félreértünk egy helyzetet, és úgy ítéljük meg, veszélyben vagyunk. Ha ez a fázis túl sokáig aktív, a paraszimpatikus idegrendszer, ami a „pihenés és emésztés” fázisáért felelős, vagyis azért, hogy visszaterelje a testet egyfajta nyugalmi állapotba, nem képes megfelelően ellátni a feladatát, így folyamatos feszültségérzet alakul ki.

Hogyan képes egyensúlyt hozni ebbe a felborult rendszerbe a sport? Egy intenzív edzés, ami után kellőképpen elfáradunk, megerősítheti a paraszimpatikus idegrendszer „pihenés és emésztés” aktivitását, azaz végre teret enged a folyamatos feszültség mellett a kiengedésre is. Emliy Deans azonban hozzáteszi, hogy ez nem egy-két alkalom után fog bekövetkezni:

Ahhoz, hogy változást érjünk el, sok és intenzív mozgásra van szükség. Annak érdekében, hogy a mozgás során felszabaduló endorfin a hatását elérje, nagy intenzitású edzést kell végezni, ilyen például egy hosszú és gyors futás. A testmozgással elméletileg nagyobb eséllyel kezelhető a szorongás, mint a depresszió, bár tény, néha a kettő kéz a kézben jár.

De mi a helyzet akkor, ha előrelátók vagyunk, és szeretnénk megelőzni a depressziót? Akkor is a bokánkig kell, hogy érjen a nyelvünk minden nap?

Fotó: iStockphoto

A megelőzésben a rendszeresség a lényeg, nem az intenzitás

Nemcsak Amerikában, hanem Norvégiában is végeztek kutatásokat a mozgás és a depresszió kapcsolatát vizsgálva: a nagy volumenű tanulmányban több tízezer résztvevőt figyeltek meg 9-13 éven át. A 20 éves és annál idősebb résztvevőket megkérték, hogy töltsenek ki egy depresszióval és szorongással kapcsolatos tesztet, majd azok 70 százalékát, akiket a teszt alapján a legboldogabbnak, legelégedettebbnek ítéltek meg, arra kérték, hogy vegyenek részt az egészségi állapotukat felmérő vizsgálatokban. Végül 34 000 embert követtek éveken keresztül, figyelembe véve a dohányzási szokásaikat, a BMI-jüket, a nyugalmi pulzusszámukat, a kapcsolati hálójukat és a demográfiai adataikat.

A vizsgálat végén a kutatók összegezték az adatokat, és váratlan eredményt kaptak: azok, akik az évek során rendszeresen mozogtak, kevésbé voltak hajlamosak a depresszió kialakulására, mint azok, akik mellőzték a fizikai aktivitást. A leginkább azon lepődtek meg, hogy az eredmények alapján mindegy volt, milyen típusú mozgást végzett valaki, csak az számított, hogy hetente legalább egy órát mozgással töltött. Az sem számított, hogy milyen intenzív volt az edzés: lehetett egy séta a parkban, három intenzív spinning óra, vagy akár napi 5 km futás is. A pszichológus szerint ez a kutatási eredmény némileg meggyengíti azt az elméletet, miszerint a hosszú és intenzív mozgás segíthet csak a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszert egyensúlyba hozni.

Fontos kiemelni, hogy a kutatás során a heti egy óra könnyed mozgás jótékony hatását a depresszió esetében tudták kimutatni, a szorongás kialakulásának kockázata viszont nem csökkent. Összességében mindenesetre a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy rendszeres fizikai aktivitással 12 százalékkal csökkent a depresszió kialakulásának az esélye, ami jelentős eredmény, és világszerte sok ember életminőségét javíthatja.

Mit tehetünk valójában a depresszió megelőzéséért? 

A kutatók rávilágítottak arra is, hogy a testmozgásnak szociális előnyei is vannak: emberek között vagyunk, mozgás közben jól érezzük magunkat, és nem utolsó sorban az is jó érzés, hogy törődünk magunkkal. Ezek nagyban hozzájárulhatnak ahhoz, hogy megelőzzük a depresszió kialakulását, de a szakértő hozzátette azt is, hogy a klinikai depresszióval rendelkezők nem feltétlen éreznek arra késztetést, hogy emberek közé menjenek:

Tudjuk, hogy a klinikai depresszióval élők kevésbé motiváltak, hogy kikeljenek az ágyból, és emberek közé menjenek, azaz ha a depresszió már jelen van az életünkben, az edzésre való késztetés is jó eséllyel csökken. Ugyanez viszont nem igaz a szorongásra.

Emily Deans szerint a megelőzésben az első és legfontosabb lépés az, hogy ha túlterheltnek, folyamatosan fáradtnak érezzük magunkat, kezdjünk el mozogni. Persze ha fáradtak vagyunk, nem az edzőterem az, ami elsőként az eszünkbe jut, mint kikapcsolódási forma, azonban jól tesszük, ha erőt veszünk magunkon, mert így kitörhetünk az ördögi körből, ami évek alatt depressziót is okozhat. Mindegy, hogy edzeni megyünk le, vagy sétálunk, biciklizünk, a lényeg, hogy már az első jeleknél elcsíphetjük a közelükben ólálkodó depressziót, és ha tudatosak vagyunk, a mozgással tehetünk a megelőzésért.