Edzés hőségben – Tippek és tanácsok

Az előrejelzések szerint nyaraink egyre melegebbek és melegebbek lesznek. Lassan árnyékban is elviselhetetlenné válik a hőség. Azonban sportosan élni még ilyen kánikulában is lehet. Nem kell feladnunk szenvedélyeinket és terveinket, elmondjuk, hogyan lehet edzeni nyáron is.

A kánikula sem állhat a sport útjába

Edzőteremben vagy otthon nem okoz különösebb problémát, ha edzeni szeretnénk. Védve vagyunk a nap sugaraitól és a hőségtől, így nem kell például napszúrástól tartanunk. De mi van azokkal, akik szívesebben sportolnak a szabadban?

Jó hírünk van, nekik sem kell feladniuk szenvedélyüket. Ehhez figyelembe kell venniük néhány szempontot, amelyek lehetővé teszik a kinti sportolást.

Válasszunk jól helyszínt

Mozgás közben a testünk is termel hőt. Ilyenkor elkezdünk izzadni, és vér terelődik a bőr irányába. Ez a folyamat lelassul, amikor magas a környezeti hőmérséklet. Szívünk fáradhatatlanul azon dolgozik, hogy a bőr felé terelje a vért. Így a séta, a kocogás vagy a biciklizés, ami máskor meg sem kottyan, ilyenkor teljesen kifáraszt minket, és csurog rólunk az izzadtság.

Hogy elkerüljük ezeket a körülményeket, a legkényelmesebb, ha az edzést bent végezzük, lehetőleg jól légkondicionált térben. Persze ez nem mindenkinek megoldható vagy éppen kézenfekvő megoldás. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy válasszuk a reggelt a kültéri testmozgáshoz.

A városi betontenger a nap folyamán elviselhetetlenné teszi a létezést is. A beton rengeteg hőt képes „elraktározni”, ami déli órákban lehetetlenné tenné a mozgást. Ha tehetjük, akkor kerüljük az árnyék nélküli járdákat, és válasszunk fák lombjai által védett útvonalat. Aki a parkot választja a beton helyett, annak térdei is hálásabbak lesznek.

A kelleténél jobban elfáradunk, ha betonon edzünk

Akklimatizáció

Lassan hozzá kell szoktatnunk magunk a meleghez, ami azzal jár, hogy néha akkor edzünk, amikor legmelegebben süt a nap. Ez az eljárás segít, hogy könnyebben hozzászokjunk a rettentő hőséghez. Amint alkalmazkodtunk, hamarabb és többet fogunk izzadni, így jobban elvezetjük a testünk által termelt hőt. Ennek köszönhetően energikusabbak leszünk és később fáradunk el.

Ezt az alkalmazkodási folyamatot fokozatosan kell végezni. Kezdetben kenjük be magunkat naptejjel, vigyünk magunkkal egy palackban elegendő vizet, és menjünk ki a szabadba kb. délelőtt 10 után. Próbáljuk meg a szokásos edzésünk könnyített változatát elvégezni. Például, ha általában 30 percet szoktunk futni, akkor ezt csökkentsük le 20-ra. Közben folyamatosan figyeljük testünk jelzéseit. Amint azt érezzük, hogy nem bírjuk, lassítsunk!

Néhány ilyen alkalom után már észre is vesszük a változást. Sokkal többet izzadunk, ami annak a jele, hogy testünk alkalmazkodik a meleghez. Átlagosan 5–10 edzés után tapasztalható az előrelépés. Nőknél néha később jelentkezik, de ez teljesen normális, néhány extra edzésre van szükség ilyenkor.

Azt fontos észben tartani, hogy a déli nap sugarai nagyon veszélyesek. Ne menjünk sportolni 12 és 15 óra között, illetve a nap minden szakaszában viseljünk naptejet. Kulcsfontosságú a megfelelő hidratálás is, fogyasszunk minél több folyadékot. Ezek a lépések szükségesek ahhoz, hogy védekezhessünk kánikula idején.

Meleg fürdő

Minden akklimatizációs edzés után vegyünk egy fürdőt, és ne felejtsük el feltekerni a hőfokot. Ha kb. 10 percig állunk forró víz alatt, az arra készteti testünk, hogy folytassa az alkalmazkodási folyamatot.

Fontoljuk meg, mit iszunk

A hidratálás kulcsfontosságú

Edzés előtt elfogyasztott jeges ital jótékony hatással van az akklimatizációs folyamatra. Ez segít a hidratálásban, és ténylegesen hűsítő hatással rendelkezik. Törekedjünk arra, hogy az indulás előtt kb. 20 perccel igyunk meg 500 milliliter hideg folyadékot. Amennyiben közvetlenül edzés előtt iszunk hideget, az gyomorpanaszokat okozhat edzés közben.

Jeges öltözék

Bár nem lesz kényelmes, azonban a hőségérzetet megváltoztathatja, ha a nyakunkra terítünk egy hideg törülközőt. Használhatunk akár jégmellényt is, de ha nincs ilyesmink, akkor az éjszakára fagyasztóban hagyott alsónemű is efféle csodákra képes.

Ezek mind elősegíthetik az akklimatizációs edzéseket. Akkor is remek eredményeket érhetünk el, ha szimplán megmossuk hideg vízzel az arcunk, alkarjaink, vagy csak megeszünk egy finom fagyit. A fagyi hűsít ugyan, de várjunk utána az edzéssel, mert ugyanúgy hasfájást okozhat, mint az egyszerre elfogyasztott bő vízmennyiség.

Fontos megjegyezni, hogy ezek a technikák kockázatosak is lehetnek. Ezek hűsítő hatása korlátozott és rövid távú, nagy eséllyel megtévesztő hatásúak is. Gyakran előfordul, hogy az emberek kellemesen lehűtik maguk edzés előtt, aztán mozgás közben idő előtt kifulladnak és nem bírják az edzést. Éppen ezért mindig hallgassunk arra, amit szervezetünk diktál, és ne a legnagyobb melegben feszegessük határainkat.

További tippek:

• Viseljünk világos ruhadarabokat, mert a sötét ruhák vonzzák a meleget, és úgy érezzük magunk, mintha takaróba lennénk csavarva.
• Mindig használjunk naptejet, amely megvéd minket az UVA és UVB sugaraktól.
• Kerüljük a sportitalokat, mert ezek tele vannak kalóriával, amelyekre nincs szükségünk, amikor melegben edzünk.

(Forrás: The New York Times, Fotó: Getty Images)