Tippek kánikulában edzéshez

Amikor tombol a kánikula, valószínűleg az edzés az utolsó, ami felmerül benned, mikor éppen van egy kis szabadidőd. De csak azért, mert hőség van, nem muszáj teljesen kizárnod az életedből a mozgást, ha nem szeretnéd. Főleg, mert a kinti testmozgás különösen sokat segíthet abban, hogy elérd a fitneszcéljaidat. Hiszen azon túl, hogy szép környezetben edzel, ami potenciálisan új kihívásokat támaszthat eléd, a napsugarak megemelik a szerotonin szintjét, ez pedig a sport által termelt endorfinnal párosítva biztosítja, hogy szuper élmény legyen a mozgás még a meleg nyári időszakban is. Csupán annyit kell tenned, hogy betartasz néhány szabályt, és esetleg eszközölsz pár változtatást a normális rutinodhoz képest. Mert hiába vagy egészséges, illetve amúgy is aktív, azért ilyenkor még neked is muszáj egy kicsit óvatosabban hozzáállnod a sportoláshoz.

Az edzés és a hőség általi stresszt ugyanis nehezen viseli a testünk: ilyenkor rettentő nagy megerőltetést jelent a szervezetünknek, hogy csökkentse a testhőt. Az egyik legkönnyebben kiszúrható módszere erre persze az izzadás, ami a szervezet hűsítő mechanizmusának fontos része. Ezért izzadsz többet, amikor forróság van kint, vagy éppen erősítesz. Ezen felül a szív- és érrendszerünket is nagyobb terhelés éri ilyenkor: mikor az edzőteremben kergeted az álomalakod, ahhoz az izmaidnak megfelelő vérkeringésre van szüksége, hogy mozgásban maradhass; a melegben pedig extra keményen kell dolgoznia a szívednek annak érdekében, hogy a bőr szintjére pumpálja a vért, ahol az lehűl, majd visszatér a körforgásba. Ezek azok az okok, amiért a kánikulában edzés kifejezetten nagy kihívásnak érződik, de mégis van pár dolog, amire ha odafigyelsz, megkönnyíted a saját dolgod.

Figyelj a kellő folyadékbevitelre

Az extra nyomás, amit a hőségben való sport helyez a szervezetedre, ha nem figyelsz oda, dehidratáltsághoz is vezethet. És a nem megfelelő hidratáltság mit okoz? A szíved, az izmaid és a tüdőd túlórázni fognak, hogy rendesen működéssel üzemelhessenek. Ezért még mielőtt egyáltalán arra gondolsz, hogy edzeni kéne, már akkor legyél kiemelten tudatos a megfelelő folyadékbevitellel. Testmozgás közben pedig kis mennyiségben, de minél gyakrabban igyál, az üveged pedig tarts hűvösen úgy, hogy árnyékba rakod, vagy befektetsz egy hőszigetelt palackba.

Fotó: Jordi Salas/Getty Images

Az sem rossz ötlet, ha elektrolit tablettával turbózod fel a vized. Így ugyanis nemcsak finomabb lesz, de a sportolás közben veszített esszenciális ásványi anyagokat (mint a nátrium és kálium) is pótolja. Végül pedig ne hagyd ki az extra folyadékpótlást edzés után: ez lehet hideg víz, sportital, de akár egy pohár tej is, ami proteinben és elektrolitokban gazdag.

Ne told túl

Fokozatosan vágj bele az edzésbe, és csökkents annak megszokott intenzitásán a magasabb pulzusszám és az észlelt erőfeszítés növekedése fényében. Ha nagyon nem bírod a kinti rekordhőmérsékleteket, ne most akard kihasználni a napfény és a levegő pozitív hatásait. Ha van lehetőséged légkondicionált edzőterembe menni, csapj le rá! Mindig is rá akartál szokni az úszásra? Most van itt az ideje!

Tervezz előre

Oké, az időjárás-jelentés nem feltétlenül a megbízhatóságáról híres, de azért te most kövesd figyelemmel az meteorológusok előrejelzéseit, főleg, mielőtt komplett edzőcuccban kisétálnál az ajtón. Érdemes ezt a pillanatot egyébként kora reggelre vagy estére időzíteni, amikor nincs olyan meleg.

Öltözz jól

Laza, világos színű, jól szellőző darabokból állítsd össze a sport-outfited: ezáltal az izzadság könnyebben elpárolog, és így jobban tud hűteni a szervezeted. Vigyél sapkát és napszemüveget is! Illetve indulás előtt fél órával kend le magad legalább 30-as faktorszámú naptejjel – érdemes vízálló változatot beszerezni az edzésekhez.

Fotó: Jordi Salas/Getty Images

Fontos apróságok

Ha teheted, akkor ne a város közepén állj neki erősíteni, hanem inkább valamilyen zöld környezetben (tudjuk, könnyű azt mondani), ahol hűvösebb van, találsz árnyékot és lehetőleg vízhez is könnyen tudsz jutni. Amennyiben futni indulsz, kisebb köröket tegyél meg: olyan távolságra menj csak, amivel még szemmel tudod tartani a vizes palackodat, amiből rövid időszakonként ihatsz egy-egy kortyot. És persze a legjobb, ha mindezt egy barátnőddel tudod kivitelezni, hiszen ebben az esetben nemcsak a szuper társaság garantált, hanem az is, hogy tudtok figyelni egymásra és segíteni a másikat.

Hűsítő kombó

Használj belső és külső hűsítő metódusokat testmozgás előtt, közben és után. Előbbi lehet egy egészséges jégkrém vagy hideg víz, utóbbi pedig jégmellény vagy hideg törölköző. A testhő csökkentésére remek ötlet, ha hideg víz alá teszed a kezed, alkarod és a lábad, de semmi sem jobb egy hideg zuhanynál – sőt: jeges fürdőnél – edzés előtt és után.

Hallgass a testedre

A hősokk akkor alakul ki, amikor nagy melegben fizikailag megterheled a szervezeted. Életveszélyes is lehet, ezért tényleg legyél nagyon óvatos! A fejfájás, szédülés, izom- és hasi görcsök, hányinger, szomjúság, verejtékezés, bágyadtság, kimerültség, nehéz légzés és magas pulzus lehetnek a tünetei, amin vizes borogatás ugyan segíthet, de ajánlott mentőt hívni, ha hősokk gyanúja áll fenn. Figyelj oda a pulzusszámodra, és legyél tudatos azzal kapcsolatba, mit üzen a tested. Módosíts a gyakorlatokon, pihenj, sőt teljesen fejezd be az edzést, ha nem érzed jól magad.

Fotó: Jordi Salas/Getty Images

Egyébként a testünk meglepően könnyen alkalmazkodik a hőséghez: 5-10 nap rendszeres testmozgás kell a melegben ahhoz, hogy a szervezetünk jobban bírja a forróságot, és ezáltal egyre csökkenjen a hősokk kockázata. Ezzel együtt tényleg ne vakmelegben kezdd el feszegetni a határaidat, és hallgass a szervezetedre.

Most vágnál bele a rendszeres edzésbe?

Amennyiben most, a nyáron jött volna meg a kedved, hogy beépítsd a testmozgást a mindennapjaidba – nem vagy egyedül: a Google-ön 60 százalékkal növekedett a „nyári sportolási lehetőségek”-re keresések száma az elmúlt hónapokban. Ha te is belevágnál, akkor van még pár extra tippünk a számodra, hogy ne csak a meleget kezeld jól, hanem a sérüléseket is biztosan elkerüld:

• Ne hagyd ki a bemelegítést: A lesérülések nagy százalékban azért történnek, mert az emberek skippelik a bemelegítést. Pedig egy kis dinamikus nyújtásnál többre nincs szükség – ezzel felébreszted az izmaidat és felkészíted a mozgásra az ízületeidet.
• Erősíts: A bokaszalag és a térdín meghúzódása két igen gyakori sérülés, de ez megelőzhető, ha az adott ízületek körülötti izmokat erősíted. Ezért elengedhetetlen, hogy mondjuk ne a kardió legyen a kizárólagos mozgástípus az edzéstervedben, hanem tartalmazzon erősítő gyakorlatokat is.
• Lassan kezdj hozzá: Ha a tesióra jelentette az utolsó rendszeres mozgást az életedben, akkor csak szép lassan vágj bele a sportolásba, ne akarj egyszerre mindent IS. Az első néhány napot szánd arra, hogy a tested hozzászokjon az edzés jelentette újdonsághoz.
• Ne felejts el lenyújtani: Bármilyen sportot is válassz, a végén elmaradhatatlan a nyújtás, amivel akár az izomlázat is csökkentheted.

(Forrás: The Conversation, Claims.co.uk, Liverugbytickets.co.uk)