Egy normál terhességgel nem áll meg az élet - sport várandósan

2015 -ben még hatalmas közfelháborodást okozott Lea Anna Ellison, aki végigedzette a 9 hónapot és még nyolc hónaposan is hatalmas súlyokkal dolgozott. A Facebook-oldalán tette közzé a képeit, amikre finoman szólva is vegyes visszajelzéseket kapott, pró és kontra 16 ezer kommentelő adott hangot véleményének.

Idén is bejárta a netet egy body builder posztja, aki laikus szemmel nézve tényleg elég keményen tolja az edzéseket a terhessége végén. Sokakban felmerülhet a kérdés a videót látva, ez vajon nem veszélyes a babára nézve? 

Kapott ő is hideget-meleg, ugyanakkor a mai kommentek között sokkal több támogató hozzászólás született, mint 2015-ben, és ez összefügghet azzal, hogy egyre inkább elterjedt az új szakmai nézőpont, miszerint várandósan nem kell feladni a mozgást, sőt, ha nincs orvosi ellenjavallat, kimondottan jót tesz a kismama egészségének, állóképességének, megkönnyítheti a szülést és az azt követő regenerálódást is.

„A sportos kismamák csökkentik a terhességi cukorbetegség kockázatát, nem híznak el, jobban alszanak, nincs annyi hátfájás, a hangulatuk is jobb tőle. Kimutatták azt is, hogy a mozgás a szülés folyamatát is megkönnyíti, segít a regenerálódásban, kevesebb a terhesség alatti vizesedés, és a visszerek kialakulását is csökkenti. A kismama jóga kifejezetten a gátizmok megmozgatására fókuszál, és sokat használhat, ha terhesség alatt végezzük””– mondja Dr. Szűcs-Kovács Eszter az L33 medical szülész-nőgyógyásza, aki mellesleg diplomás aerobic oktató. Azt is hozzáteszi, ijesztőnek tűnhet a súlyemelős videó, de fontos tudni, hogy akkor állna fent a vetélés és koraszülés kockázata, ha olyan nő emelne fel ilyen nagy súlyokat, aki életében nem vállalkozott még ilyesmire. A videón látható kismama azonban gyakorlott súlyemelő, hozzászokott a teste a terheléshez. És ez itt a lényeg.

Dr. Szűcs-Kovács Eszter / Fotó: Facebook

Amennyiben a terhesség előtt intenzív mozgást végzett a várandós, ugyanazokat az edzéseket folytathatja a szülész-nőgyógyász jóváhagyásával, vagyis így történhet meg, hogy a súlyemelő kismamának nem okozhat gondot, hogy negyven kilós súlyokat emel, hiszen előtte is hasonlóképpen edzett. Korábban írtunk a kézilabdás Fegyverneky Zsófiról is, aki végigedzette a terhességét, és négy héttel a szülés után már újra edzett. Utóbbiról ugyan maga is azt mondta, hogy kicsit korai volt, de a szülés utáni mozgásról és a szakmai tanácsokról a korábbi cikkünkben részletesen is kitértünk. 

Ne hagyd, hogy bedaráljon a félelem!

Bár a legtöbb kismama érthető módon aggódik a kilenc hónap alatt, hogy minden rendben menjen, ne történjen vetélés, koraszülés vagy egyéb komplikáció, fontos tudatosítani, hogy egy átlagos terhességet nem kell úgy kezelni, mint valamilyen súlyos betegséget, amit ágynyugalomban kell átvészelni. Egy féltett terhességnél még erősebb lehet a szorongás, hogy mindent jól csináljunk, nehogy baj legyen, és lombikos körökben gyakran látom, hogy az aggódás, a félelem irreális méreteket ölthet. A Facebook-csoportokban gyakran még mindig azt tanácsolják egymásnak a gyermekre vágyó nők – tisztelet a kivételnek –, hogy beültetés után ne nagyon mozogjon az illető. Ez azonban szembe megy a haladó orvoslás ajánlásaival, nekem még a nővér is felhívta a figyelmemet, hogy ugyan ne most fussam le a maratont, de sétáljak nagyokat, és nyugodtan végezzek kímélő jógát. A vérkeringés fokozása igenis jó ebben az időszakban, és első trimeszterben sem kell ágynak dőlni. Sőt.

A várandósság egy természetes állapot, a női test úgy lett kitalálva, hogy a kilenc hónap alatt a mindennapi rutinunkkal, megszokott tevékenységeinkkel nem kell felhagyni. Természetesen csodálatos ajándék, hogy ma már biztonságban hozhatjuk világra, és várhatjuk a gyermekeinket, hála az orvoslásnak és a technikának, ugyanakkor nem szabad elszakadni a várandóság természetességétől. Régen, ha valaki babát várt, ugyan megkülönböztetett szerepbe került, de élete többé kevésbé semmit nem változott. A terhesség alatt is dolgozott ugyanúgy, ha kellett, fizikai munkát is. Ennek ma sem kell másként történnie, természetesen az egészséges határokon belül, a választás lehetősége mellett. Nyilván vannak nehezebb és könnyebb terhességek, alkati sajátosságon is múlhat, ki mennyire tud mozgékony maradni, ugyanakkor jó szem előtt tartani, hogy a mozgásszegény életmód terhesen sem jó.

Az utóbbi években egyértelműen eltűnőben van a kettő helyett eszel hozzáállás, és egyre több nő számára természetes, hogy amivel eddig foglalkozott, azt ésszerű keretek között folytatja tovább, legyen szó hobbiról, mozgásról, vagy munkáról. Az egyik kedvenc kismamám például egy techno dj, Amelie Lens, aki egy posztjában azt írja, hogy a nyolcadik hónapig megtartja a fellépéseit. Teljesen egyet tudok érteni a döntésével, szerintem sem kell meghasonulni azért, mert gyereket várunk. Még, ha ezzel ellent is megyünk a poros tévhiteknek, és kapunk néhány csodálkozó pillantást.

Vagy ott van egy szörfdeszkával a kezében felnövő francia lány, Justine Dupont, aki korábban 30 méteres hullámokat lovagolt meg, most pedig első gyermekét várja. Boldogan szeli ma is az óceánt, nem szakított a mozgásformával, ami az identitásához tartozik, ugyanakkor sokkal óvatosabb és csak longboardon, apróbb hullámok között hódol a szenvedélyének.

Justin Dupon nem hagyott fel a szörffel. Fotó: Instagram

Nem szeretnék végtelen hosszúsáú cikket írni, de nem tudom kihagyni a szórásból az egyik kedvenc balerinámat sem, az orosz Maria Kochetkovát, aki szintén nemrég adott életet kislányának, és bizony még nyolcadik hónapban is lazán piruettezett. Így:

Mozogj anyukám!

Szóval a mozgás nem az ördögtől való, akkor sem, amikor kerekedik az ember lányának a hasa. Ha nem hisztek nekem, érdemes ellátogatni,  Nógyógyógyásznaplót oldalára, amelyen több edukatív anyag született abból a célból, hogy eloszlassanak berögzült, avitt sztereotípiákat a várandósággal kapcsolatban. Dr. Vörös Anna, az oldal szerzője kiemeli több posztjában is, hogy nem érdemes félni a várandóság alatti sporttól, csak tartsuk be a főszabályt, miszerint mindig egyeztessünk a dokinkkal. Ha viszont minden rendben, akkor első trimeszterben jót tehetnek a kiadós, hosszú séták, kellemes kirándulások, kímélő jógák, második trimeszterben már nyugodtan sportolhatsz úgy, ahogy azt korábban tetted, de akár kipróbálhatsz új mozgásformát is (egyeztetve az orvosoddal). És bizony a harmadik felvonásban is nyugodt szívvel mozoghatsz, bár az utolsó hetekben, napokban lehet, hogy már maga a létezés sem lesz komfortos, nemhogy a sport. Ennek ellenére a szakember azt javasolja, hogy a mozgással ne hagyj fel teljesen.

Vörös Anna egyébként azt is elmondja egy videójában, hogy nincs mit csodálkozni azon, hogy a kismamák félnek mozogni, hiszen még az orvosi egyetemen sem tanítanak gyakorlatilag semmit a várandósság alatti sportról, vagy arról, hogy miért óvatoskodják túl a mozgást még egyes szakemberek is. Anna külföldi szakirodalomból szerezte meg a tudását a témában, és azt mondja, hogy a mai, nemzetközi irányelvek szerint igenis javasolt a sport, ugyanakkor mindig figyelembe kell venni az alap fittségi szintet és az egészségi állapotot.  

Dr. Szűcs-Kovács Eszter mindezzel egyetért, ő maga is végigsportolta a terhességét. Kiemeli, nem bizonyították a sportolás semmilyen negatív hatását a babára nézve (vetélés, lassú fejlődés, koraszülés), ezért nőgyógyászként és edzőként is fontosnak tartja, hogy a kismamák a várandósgondozás során segítséget kapjanak a megfelelő mozgás és étrend összeállításában. A megfelelő tájékoztatás tényleg szükséges volna, hiszen még gyakorlott jógásként is bajban voltam az elején, hogy vajon milyen gyakorlatokat folytathatok és mik azok, amiket hanyagolnom kéne. Végül olyan jógaoktatókat kerestem, akik már szültek és szakmailag is felkészültek a témában, plusz olyan orvost választottam, akinek a tudása ilyen téren is friss.

Hogyan mozogjunk, mit és mennyit?

A szakember szerint, aki nem sportolt várandósság előtt, annak egy nagyobb séta, az úszás is tökéletes megoldás lehet, utóbbi az ízületeket is kíméli, és több izomcsoportot is átmozgat, ahogy a jóga, kismamajóga is ajánlott, hiszen relaxációs, légzésgyakorlatok is tökéletesek. Apropó úszás: tegyünk itt is helyre egy másik tévhitet. Az uszodák nem tiltott helyek a kismamák számára, amennyiben zárt a méhszáj, nem kell félni a fertőzésektől, nem a WC deszka, vagy a víz, hanem a hüvelyflóránk felborulása okozza a kórokozók elszaporodását…

De visszatérve a mozgáshoz, Eszter azt tanácsolja, hogy a várandósság alatt heti 150 perc, azaz két és fél óra közepes intenzitású aerob testmozgást alkalmazzunk, amit 30 perces edzésekre lehet bontani egy hétre vetítve. Ez fejleszti az erőnlétet, és egyszerre mozgatja meg az izmokat, ilyen mozgásforma például az említett úszás, a kismamatorna, a jóga vagy a pilates. 

„Az első trimeszterben, amikor nincsen még nagy pocaknövekedés, bicikliúton közlekedve, azt mondom, beleférhet, de később, amikor az egyensúlyérzék a nagyobb has miatt megváltozik, nem ajánlom. az ütközés, esésveszély miatt” ‘– mondja a szakember, hozzátéve, hogy a pulzuskonrtollált spinning óra sokkal jobb választás, mint a városi bringázás.

És, ha már szóba kerültek a veszélyesebb sportok, felmerült az ugrálással járó mozgásformák kérdése is, de a doktornő azt mondja, az egyenletes mozgással járó sportokat a terhesség bizonyos pontjáig lehet folytatni.

„A 24-25. héten már nem esett jól a kocogás, terhelte az alhasi régiót, a medencefenéki izmokat. Lehet, hogy aki versenyszinten fut, a 30. hétig tudja komfortosan mozogni. Segíthetnek a hasat alátámasztó pólyák és sportmelltartók, de azt gondolom, hogy az ugrálással járó sportok – éppen az esélyveszély miatt – nem javasoltak. Az egyensúlyérzék ugyanis egyre inkább gyengül a terhesség végre felé” – magyarázza a doktornő, akinek az a tapasztalata, hogy a mozgásszegény életmód és a súlytöbblet gyakori probléma a kismamáknál.

„Vannak nagyon tudatos kismamák, akik folytatják a sportolást és az egészséges étkezést, de gyakoribb, hogy rosszul étkeznek, és félnek a mozgástól, pedig a terhességi cukorbetegség kockázatát is lehet csökkenteni a sporttal. A várandósok között problémát jelent továbbá a normálnál magasabb BMI, és ez a populáció a legveszélyeztetettebb a várandóság során kialakult kórképek kapcsán” – mondja.

Otthonról sem kell kimozdulni

Tudom, messze van a gym, és egyébként is kinek van ideje edzésekre járni, de szerencsére ma már se szeri se száma az online lehetőségeknek, ki sem kell mozdulni ahhoz, hogy részt vegyünk olyan edzéseken, ahol kismamaként is biztonságban érezhetjük magunkat. 

Mivel jógáztam, pilatest végeztem a várandóságom előtt, én ezen a területeken kerestem az online edzés lehetőségét.  Ráadásul a jógával jó esélyekkel lehet indulni a szülőszobában, Vörös Anna  tapasztalata szerint a jógás kismamák hüvelyi szülése gyakran nagyon szépre sikerül, hiszen ez a mozgásforma nemcsak felkészíti, megerősíti a testet, hanem a légzés és relaxációs gyakorlatok abban is segítenek, hogy jól együtt tudjunk dolgozni az izmainkkal, a testünkkel. 

Ha te is jógáznál otthon, érdemes a YouTube-on rákeresned a Boho Beautiful néven ismertté vált Juliana Spicolukra, aki nem olyan rég édesanyává vált és remek várandós (és normál) jógavideói vannak. Juliana nagyon megnyugtató jelenség, de amennyiben még sosem próbáltad korábban ezt a sportot, szerintem ne vele kezdd, mert még a kismama jógái is az erősebbek közé tartoznak. 

Fotó: Bohobeautfilul

Ha inkább a pilatest preferálod, arra is van egy tippem: Jessica Pumple elég profi a témában, szülés előtti és utáni fitneszoktató/jóga- és pilatesoktató, minősített terhességi és szülés utáni Core-gyakorlat specialista és regisztrált dietetikus. Bevallása szerint szenvedélye a terhességi/szülés utáni edzések és a természetes szüléssel kapcsolatos oktatás megosztása, hogy segítsen felkészülni a pozitív szülésre és a gyorsabb felépülésre. Rengeteg ingyenes anyaga elérhető a neten, akár mindennap más órájára edzhetsz, és remek, letölthető étkezési tervei is vannak.

Van egy harmadik ajánlásom is, ő Caroline Deisler, akiről korábban már írtam egy bekezdésnyit, hiszen nyíltan beszélt arról, hogy jó pár évig testképzavarban szenvedett és kórosan lefogyott.  Ma már egészséges testben, egészséges életmódtippeket ad, plusz nagyon inspiráló, ahogy megélte a terhességét, a szülést, és ahogy a friss anyaságról kommunikál. Caroline a várandósága alatt is sportolt, az Instagramon pedig ingyen lehet tornázni a 15-20 vagy akár 45 perces pilates gyakorlataira.

Ha esetleg most jött meg a kedved a sporthoz és várandós vagy, csak úgy kezdj bele a sportolásba, ha előtte egyeztettél az orvossal, és olyan mellett tedd le a voksodat, ami kevesebb erőfeszítést igényel. Kezdheted alkalmanként 15 perces edzéssel, majd 30 perc közepes intenzitású edzésig felépítve, de a legjobb, ha szakember segítségét kéred.