Tegye fel a kezét, aki életében legalább egyszer a legrosszabb ellenségének sem kívánta volna a menstruációt – mert fáj a hasunk, képes a legrosszabbkor megjönni (viszlát, nyugodt nyaralás!), amikor meg úgy várjuk, mint a messiást, biztosan késni fog, előtte pedig olyan érzelmi hullámvasútra ültetnek fel a hormonjaink, hogy néha mi sem ismerünk saját magunkra. Ja, és persze mindezt nem „illik” kimutatni, hála a sötét középkorból ránk maradt durva társadalmi tabusításnak, ami a menszeszt övezi. Ennek azonban nem kell örökké így lennie. Amellett, hogy számos ország már tett lépéseket afelé, hogy olyan természetességgel kezeljék a menstruációt, mint amilyen – Spanyolország például bevezetné a menstruációs szabadságot, Skóciában pedig ingyenessé tették a tampont –, mi, nők is egyre tudatosabban kezdünk a testünk felé fordulni.
Azáltal, hogy megismerjük a saját ciklusunk és a hormonjaink működését, sokkal nagyobb harmóniába kerülhetünk saját magunkkal és ennek következtében a környezetünkkel is. Mert képzeld, ha tisztában vagy ezzel a hormonális körforgással, ami végeredményben a menstruációs ciklusunk (és nem merül ki a PMS-ben, meg a havi vérzésben), tudod, hogy egyes szakaszokban mire vágyik a tested, akkor olyan rejtett tartalékokat hozhatsz ki magadból, amik létezéséről eddig nem is tudtál!
Ebben segített most nekünk Cserháti-Herold Janka, termékenységtudat-oktató és a gyengéd fogamzásgátlás szakértője, illetve a Hormonmentes.hu alapító tulajdonosa. A tanfolyamain arra tanítja a nőket, hogyan ismerhetik meg a saját testüket, termékenységük, ciklusuk egyedi ritmusát, hogyan tudják ezt a tudást alkalmazni az egészségi állapotuk, hormonháztartásuk nyomon követésére, babatervezésre vagy biztonságos, hormonmentes fogamzásgátlásra.
Itt jegyeznénk meg, hogy a ciklusodat csak akkor fogod tudni igazán követni, hogy ha nem szedsz hormonális fogamzásgátlót. Természetesen a tabletta, az injekció, a hormonális spirál vagy a hüvelygyűrű nagyon is hasznos lehet, ha tisztában vagy a mellékhatásaival, vagy ha például endometriózisod van, a hormonális fogamzásgátlás azonban megszünteti a természetes ciklust. Ehelyett egy mesterséges rendszert állít be, merthogy mesterséges hormonokkal helyettesíti a saját hormonális működésünket, és gyakorlatilag megszünteti az agyalapi mirigy-petefészek kommunikációt. Ezáltal a szakértő szerint nagyjából mindennap ugyanolyan lesz a hormonháztartásod, attól függetlenül, hogy megjön-e a menstruációd, ami valójában csupán úgynevezett megvonásos vérzés.
A négy évszak
A menstruációs ciklus alapvetően négy szakaszból áll:
- a menstruáció: a vérzés 3-7 napja,
- a follikuláris szakasz: a peteérés ideje, mely 7-10 napos, de ennek a szakasznak a hossza a ciklus hosszától függően változhat
- az ovuláció: az egyik legrövidebb, 2-3 napos szakasz,
- és végül a luteális szakasz: a leginkább fix időszak, 12-14 napot foglal magába.
Cserháti-Herold Janka a testünkben lezajló hormonális változásokat az úgynevezett évszakelmélettel mutatja be. Ez azt jelenti, hogy a ciklusunk minden egyes szakasza megfeleltethető egy-egy évszaknak: a szervezetünk ugyanis nagyjából úgy működik, ahogy a természet változik. Ahogy minden időszakban más és más dologra van szüksége a természetnek, úgy teljesen normális, hogy te sem ugyanarra vágysz akkor, amikor menstruálsz, mint az ovuláció szakaszában. Másféle mozgás kell a testednek és másképp is kell étkezned a különböző „évszakokban” ahhoz, hogy a szervezeted igényeit optimálisan ki tudd elégíteni.
Tél
„Teljesen elfogadjuk azt, hogy télen a természet pihen. Nem várjuk el tőle, hogy akkor nyíljanak a virágok és termeljenek gyümölcsöt a fák – ugyanezt kéne tennünk nekünk is a menstruáció, ami pont olyan, mint a tél a természetben”
– magyarázza a szakértő. Ez az az időszak, amikor a szervezetünk megpihen, hiszen kemény munkán van túl: petesejtet termelt, felkészítette a testünket egy potenciális várandósságra, ami az esetek nagy részében ráadásul létre sem jön. A menstruáció a ciklusod kezdete, amikor a méhnyálkahártya leválik és vérzés formájában távozik. Ez idő alatt van a legkevesebb energiánk, hiszen ilyenkor lecsökken a progreszteron és az ösztrogénszint, valamint a vérzés akár tápanyagvesztéshez is vezethet.
Éppen ezért engedd meg magadnak a pihenést, Cserháti-Herold Janka például egyáltalán nem javasolja a magas intenzitású edzéseket ilyenkor. Ha viszont mindenképpen mozognál valamit, akkor jó választás lehet bármi olyan, kevésbé megterhelő edzésforma, mint egy kímélő jóga, laza nyújtás vagy sétálás. Ilyenkor sérülékenyebbek vagyunk, nagyobb esélye van a sportbaleseteknek is. Ezért például a Chelsea női focicsapatának edzéseit 2020-ban a focisták menstruációs ciklusaihoz igazították, ezzel pedig sikeresen elkerülték a sérüléseket: abban az évben ők voltak az egyetlen olyan csapat, akiknél nem fordult elő az elülső keresztszalag sérülése.
A Chelsea női csapata gólt ünnepel a Wembley-ben, 2020. augusztus 29-én (Fotó: Justin Tallis/Pool via Getty Images)
Emellett a fájdalomküszöbünk is alacsonyabb, a szakember azt tanácsolja, ne a menstruációs szakaszra időzíts olyan fájdalommal járó kezeléseket, mint a fogászat, a tetováltatás vagy a szőrtelenítés. Ellenben hallgass a szervezetedre, és tarts egy sorozatmaratont vagy olvass egy jó könyvet, miközben tápláló ételeket eszel. Gondolunk itt különböző olajos magvakra, zöldségekre, jó minőségű proteinre, zöldekre vagy épp étcsokira.
Tavasz és nyár
A follikuláris és az ovulációs szakasz olyan, mint a tavasz és a nyár: elkezdünk kivirágozni és teljes pompánkban tündöklünk. A két időszakot azért lehet egy kalap alá venni, mert minden, ami a follikuláris szakaszra jellemző, elmondható az ovuláció néhány napjára is, csak még annál is nagyobb mértékben. Miről is van szó?
„Ahogy vége van a menstruációnak és elkezdenek növekedni a tesztoszteron és az ösztrogén hormonszintjei, egyre nő az energiaszintünk, és érzelmi, fizikális változásokat tapasztalhatunk magunkon. Ahogy eljutunk a follikuláris szakasz csúcsára, és az ösztrögénszint a csúcsra jár, akkor történik az ovuláció, ami megfeleltethető a nyárnak, az érett gyümölcs az időszakának”
– fejtette ki Cserháti-Herold Janka.
Ebben a két fázisban egyre magabiztosabbnak, erősebbnek érezzük magunkat, egyre kreatívabbak vagyunk, minden könnyebbnek tűnik. Most jöhetnek az intenzívebb edzések: vágj bele nyugodtan magas intenzitású edzésekbe, súlyzós edzésekbe, menj el futni vagy forró jógázni. Ilyenkor jobban bírod a kardiót és izmot építeni is könnyebben tud a tested. De miután a szakember szerint a vízvisszatartás is csökken, ezért egyébként is sokkal vékonyabbnak, feszesebbnek fogod érezni magad. s úgy általában: szebb a bőröd, a hajad, megváltozik az arcod, illetve a melleid szimmetriája, megnő a feromon kibocsátás, ahogy a fájdalomtűrő képességed is. (Tehát ekkorra foglalj időpontot gyantáztatni!) Az étvágy viszont alacsonyabb lesz, ezért friss, könnyű ételeket fog kívánni a szervezeted, mint a különféle zöldségek és gyümölcsök, hüvelyesek, vagy a hal. A follikuláris fázisban inkább vasban gazdag ételeket válassz, hogy a menstruáció után helyreállítsd a szervezeted. Az ovuláció idején pedig olyan ételeket, amik segítenek a kiegyensúlyozott ösztrogénszint fenntartásában – egészen konkrétan ilyen a paradicsom, a bogyós gyümölcsök és a zöld leveles zöldségek.
Fotó: brizmaker/Getty Images
Ősz
„Az ovuláció után, mikor az érett petesejt kiszabadult, elindul a petevezetékbe. Hogyha megtermékenyül, létrejön a várandósság, de hogyha nem – ahogy az az esetek többségében történik –, akkor az érett petesejt felszívódik, kialakul a sárgatest, ami elkezdi termelni a sárgatest hormont. Így jutunk el a luteális szakaszba, ami a ciklusnak egy nagyon érzékeny időszaka” – vázolja fel a körforgás utolsó fázisát a szakember. Elmondása szerint a luteális szakaszt, ahogy az őszt is, két részre bonthatjuk: az indián nyár és a késő ősz.
Az indiánnyárra emlékeztető periódusban ugyan rendelkezünk némi energiával, de ahogy az ösztrogénszint fokozatosan csökken, a progeszteron (amire Cserháti-Herold Janka „nyugi hormonként” jellemez), úgy leszünk egyre fáradtabbak is, és a hangulatunk kezd a novemberi szürkeségre hasonlítani.
Ezáltal nagy bulikázás helyett például inkább egy barátnős kávézáshoz lesz kedved. Sport tekintetében inkább hanyagold a magas intenzitású gyakorlatokat, mivel azzal éppen ellenkező hatást fogsz elérni: zsírraktározáshoz és izomvesztéshez vezethet az ekkor megváltozott alapanyagcserénk miatt. A luteális szakasz elején az erősítő edzés még simán mehet, de egyébként inkább válaszd a pilatest, a jógát, vagy a sétát. A szakember azt javasolja, hogy ebben az időszakban érdemes lelassulni, pihenni és relaxációs gyakorlatokat végezni: ha ugyanis minél inkább sikerül csökkenteni a stressz-szintünket, annál jobban fogjuk tudni viselni a PMS (azaz a premenstruációs szindróma) tüneteit.
Fotó: Maria Korneeva/Getty Images
„Fontos odafigyelni arra, hogy lassú felszívódású szénhidrátokat, illetve rostban gazdag ételeket fogyasszunk – tanácsolja Cserháti-Herold Janka. – Emellett több zsírra van szüksége a női szervezetnek ebben az időszakban a progeszteron termeléshez. Tehát például a sült zöldségek, avokádó, olajos magvak, jó minőségű halak, tojás, illetve teljes értékű fehérjeforrások elősegítik a szervezet regenerálódását. Ezenkívül érdemes minél több folyadékot bevinni, valamint kerülni a koffeint, mert utóbbi felerősítheti a PMS tüneteit.” A luteális szakasz tehát a menstruációra készíti fel a testünket – az őszi lehulló levelek után pedig beköszönt a tél, és az egész folyamat kezdődik elölről. Te viszont már sokkal felkészültebben várod a ciklusod újabb felvonását!
