A rágódás lélektana

Ahhoz, hogy tanulni tudjunk a múlt hibáiból, előre tudjunk lépni, fejlődni tudjunk, elengedhetetlen, hogy olykor alaposabban kiértékeljük a történéseket, hogy azok milyen gondolatokat és érzéseket ébresztettek bennünk – ez fontos és hasznos, viszont ha túlzásba visszük, rávezethet egy olyan útra is, ami egy sötét erdőbe visz minket.

– foglalta össze a jelenséget egy videóban dr. Kökönyei Gyöngyi, az ELTE Pedagógiai és Pszichológiai Karának munkatársa, aki kutatókánt is foglalkozik a témával, például – Kocsel Natáliával együtt – a szerzője annak a frissen megjelent tanulmánynak, melyben serdülők reprezentatív mintáján bizonyították, hogy

a rágódó és aggodalmaskodó gondolatok jelenléte testi és lelki problémák gyakoribb jelenlétével jár együtt. 

A ruminációnak a szakirodalomban több – egymással egyébként némi átfedést mutató – meghatározása és modellje van, a legszélesebb körben elfogadott definícióját Susan Nolen-Hoeksema amerikai pszichológus alkotta meg. Ha a rágódásról olvasunk, akkor több, vele kapcsolatos fogalommal is lehet találkozni, van a brooding, amit leginkább tépelődésnek lehet fordítani, és a jelen helyzet passzív összehasonlítását jelenti valamilyen elérhetetlen normával, és van a reflexió, ami semleges és céltudatos önelemzést, önmegfigyelést jelent az események megértése és problémák megoldásának céljából.

De van más fajta felosztás is, állapotrumináció az, amikor a kudarc következményein és a vele kapcsolatos érzéseken rágódunk, cselekvésrumináció az, amikor a múltban végrehajtott vagy a jövőben végrehajtani kívánt cselekvésekre összpontosítunk, ha túlzottan sokat gondolkodunk azon, hogy elérjünk egy célt, a kívánt eredmény, vagy azon, hogyan javítsuk ki a múltbeli hibákat, illetve van a feladat-irreleváns rumináció, ami nem annyira rágódás, hanem inkább a figyelmünk elterelése. 

Felmerülhet a kérdés, hogy miben különbözik a rágódás és az aggodalom. Erről is sok mindent lehet olvasni, egyesek szerint míg a rumináció a múltban gyökerezik és kevésbé fókuszál a megoldásokra, az aggodalom viszont a jövőre vonatkozik, egy olyan várható eseménnyel kapcsolatos, ami stresszes vagy kellemetlen lehet, sokkal jobban motivál arra, hogy valamilyen megoldást találjunk. A témával foglalkozó tanulmányok mindenesetre utalnak, hogy az aggódás és a rumináció egymással összefüggnek, és hogy mindkettőnek köze lehet a depresszióhoz és szorongáshoz. Valószínűsíthető az is, hogy a rumináció és az aggodalom, akárcsak a tépelődés és a reflexió, az ismétlődő negatív gondolkodás, vagy még inkább a megküzdési stratégiák egyes típusai.

A boldogság nyomában

– idézik gyakran Nathaniel Hawthorne amerikai írót. Ennek ellenére sokan aktívan üldözik a boldogságot, és sokan ilyenkor esnek bele abba a hibába, hogy az önismeret, a reflexió helyett a rágódás útjára léphetnek, ami viszont még távolabb visz a kitűzött céltól, és szakemberek szerint olyan problémákhoz vezethet, mint a kábítószerhasználat, az érzelmi evés, a depresszió vagy a szorongás. Mindeközben a folyamatos stressznek fizikai következményei is lehetnek, számos akut és krónikus betegség, testi tünet megjelenésével, jelenlétével hozható összefüggésbe. Ezt persze azok is nagyon jól tudják, akiknek ez a jelenség az életük része. 

A rágódás a lehető legrosszabb módja annak, hogy megtaláljuk a megoldást (fotó: getty images)

„A rágódás a szorongó embernek mindennapos, míg mások csak komolyabb helyzeteken tudnak rágódni, addig egy szorongónak akár egy kimondott mondat is képes órákig vagy napokig tartó kattogást okozni. Vagy akár a saját elméje gyártotta forgatókönyv, amiről kiderülhet, köze nincs a valósághoz. Én ezt egy kicsit fatalista módon közelítem már meg sok évnyi terápia után: van-e annak a dolognak ráhatása a közvetlen vagy távoli jövőmre? Mi a legrosszabb, ami történhet? Ha az a válaszom, hogy valójában nincs, és a legrosszabb, ami történhet nem egy komoly veszteség, akkor szépen, lassan kijövök a spirálból és elengedem. De ehhez nagyon, nagyon sok év kellett” – osztotta meg tapasztalatait egyik kolléganőnk. 

Együtt könnyebb?

Azt gondolhatnánk, az hogy másokkal megosztjuk a gondjainkat, megbeszéljük a problémáinkat, az segít, és ugyan számos kutatás kimutatta, mennyire fontos a számunkra, hogy kötődjünk a körülöttünk lévő emberekhez, hogy érezzük, támogatnak bennünket, de fontos beszélni a koruminációról, vagyis az együttes rágódásról, ami annak ellenére, hogy lehet hasznos is, egy veszélyes terep.

„Az együttes rágódás ugyanis növeli az önfeltárás mértékét, így szorosabbra fűzheti az érzelmi kötelékeket. Ugyanakkor a korumináció sem tekinthető feltétlenül adaptívnak, hiszen egyrészt felerősíti a negatív érzelmek intenzitását, másrészt pedig a felek figyelmét folyamatosan és passzívan a negatív érzelmekre és eseményekre irányítja. Ráadásul az «egyéni» ruminációhoz hasonlóan, az együtt rágódó barátok vagy házastársak is, pozitív metakogníciót tartanak fenn a rágódás hasznosságáról, ezáltal közös programjuknak is hajlamosabbak ezt választani, az egyéb figyelemelterelő vagy hangulatfokozó tevékenységek helyett” – írja disszertációjában Kocsel Natália.

Egyes kutatások szerint a korumináció életkortól függően gyakoribb a lányok mint a fiúk körében, és a korai serdülőkorban a legnagyobb a különbség. „Olyan, mintha meg akarnál oldani egy problémát, de egy ember tanácsa nem elég, ennél többre van szükség. Találni akarsz valakit, aki ugyanúgy érez mint te, azt akarod, hogy az érzéseidet igazolják, és reméled, hogy utána jobban érzed magad.  Azt akarod, hogy azt mondják: «Semmi baj, dobott téged, hogy megbuktál a vizsgán». Megnyugvást keresel” – nyilatkozta korábban a New York Timesnak egy fiatal, egyetemista lány.

A korumináció sajnos nem biztos, hogy elhozza ezt a megnyugvást, a megoldást, lehet, hogy még inkább úgy érezzük, hogy megrekedtünk, ahelyett ténylegesen konstruktívan tennénk a problémáink ellen. Jó kiindulópont, ha felismerjük a különbséget a gondjaink és gondolatunk megosztása és a rumináció között.  Előbbi segít kapcsolatokat építeni, olyanokat, ahol meg van a kellő bizalom, és igenis nagyon hasznos tud lenni, ha meg tudunk nyílni valakinek, ha meg tudjuk beszélni valakivel a problémáinkat, ahogyan mi is tudjunk támogatni másokat, amikor éppen arra van szükségük, hogy kieresszék a gőzt.

Ha azonban azon kapjuk magunkat, hogy újra és újra ugyanazokról az élményekről beszélünk, különösen azokról, amelyek olyan negatív érzelmekkel járnak együtt, mint például a harag, a szomorúság vagy az irigység, akkor az egy intő jel. Ahogyan a rumináció, hosszabb távon a korumináció szorongáshoz és depresszióhoz vezethet, vagy súlyosbíthatja a tüneteket, ha már amúgy is küszködünk, és sajnos annak is meg van a veszélye, hogy ahelyett, hogy erősítené a kapcsolatainkat, pont az ellenkezője történik.

Visszatérve a nemi különbségekre, a ruminációkutatás úttörőjének számító Susan Nolen-Hoeksema is foglalkozott ezzel a témával, és megállapítása szerint az, hogy nők körében valószínűbb a depresszió előfordulása, ezért a ruminatív érzelemfeldolgozása a felelős, depresszív hangulat esetén ugyanis a nők hajlamosabbak érzelmeikkel, azok okaival foglalkozni, míg a férfiak inkább különféle tevékenységekkel terelik el a figyelmüket.

A rágódás vége

A fentiek alapján érhető, hogy miért fontos, hogy megtanuljuk, hogyan élhetünk rumináció nélkül, hogyan tudjuk előremutatóan elemezni a múltat, hogyan lehet hasznos és támogató beszélgetéseket folytatni, hogy a problémafókuszú gondolkodás helyét átvegye az a fajta gondolkodás mód, amiben a megoldás van a központban. És fel kell készülni, hogy ez bizony nem lesz könnyű folyamat, példázza ezt egyik ismerősünk beszámolója is, aki régi önmagát hatalmas rágódóbajnokként jellemezte.

„Nekem az hozott változást, hogy elkezdtem segítséggel feldolgozni azokat az élményeket, amelyek a táptalaját adták az agyalásnak, illetve amikor már tudtam, hogy ez mi, segített a döntés is, hogy leszokom róla, mert rádöbbentem, hogy semmire sem jutok vele. Szerintem ez a kulcs. A stresszkezelés, meditáció is segített, az, hogy megfordítottam: nem a gondolat, az elme az első, hanem a testi érzetek, érzelmek feloldása különféle módszerekkel, mert azt tapasztaltam, hogy azért rágódunk, mert nem tanítottak meg minket ezekkel «együtt lenni». Ráadásul a gondolatokkal csak tovább öntjük az olajat a tűzre, és tápláljuk a testi érzeteket.

Ha jön egy konfliktus tudatosan tereltem arra a fókuszt, hogy ne gondolkodjak, agyaljak rajta, hanem azzal az érzettel legyek, ami emögött húzódik, és ezt oldjam fel – ha kell segítséggel, vagy megnyugtassam magam, mint egy gyereket.

Ez sok meló, az automatizmus stresszhelyzetekben még be tud kapcsolni, ilyenkor próbálom megnézni, mi az, amit tényleg megoldhatok, vagy mi az, amit már hasonló helyzetekben megoldottam, de inkább az érzésekkel vagyok, és megnyugtatom magam. Amúgy azt tapasztaltam, ha így teszek, akkor a megoldás is spontán felmerülhet az elmében.”

Természetesen szakértőket is foglalkoztatja az a kérdés, hogyan lehet a rágódást magunk mögött hagyni. Ugyan nagyon kézenfekvő megoldásnak tűnik, de – ahogyan a Mindset Pszichológia cikkében is kihangsúlyozzák – sajnos a legtöbb esetben nincs arra mód, hogy kizárjuk azokat az akár külső vagy akár belső ingereket, amik újból és újból felszínre hozzák a negatív gondolatokat. De nyugalom, nincs minden veszve, számtalanszor, számtalan helyen megírták már, hogy testileg és lelkileg is milyen hasznos az, ha rendszeresen ellátogatunk a természetbe. Talán nem meglepő, hogy abban is segítséget nyújthat, hogy leszokjunk a ruminációról, ezt a Standford Egyetem kutatói bizonyították be, azon vizsgálati alanyoknál ugyanis, akiknek egy parkos, erdős részen kellett sétálniuk egy forgalmas utca helyett, csökkent annak az agyi területnek az aktivitása, ami fontos szerepet játszik a rágódásban.

Persze számos módja van még annak, hogy elűzzük a negatív gondolatokat, például az ismerősök, családtagok segítségével fel lehet idézni kellemes, régi emlékeket, de ebben segíthet a zene is, pontosabban azok a dalok, számok, amik vissza tudnak repíteni minket egy múltbéli időpontba, amikor úgy éreztük, minden rendben van, de használhatjuk érzékeinket is, az illatokkal is elő lehet csalogatni emlékeket. Egyes szakértők szerint pedig nem csak azt érdemes felidézni, hogy milyen gondolatok keringtek akkor a fejünkben, hanem a testi érzeteket is.

Emellett a témával foglalkozó cikkekben a szakértők megemlítik azokat a módszereket is, amiket már ismerősünk is említett, gondolunk itt például a meditációra és a testtudatosságra, utóbbi segít a jelen pillanatra, a fizikai világra összepontosítani. A jelenben maradni pedig fontos lehet egy olyan probléma esetében, aminek alapja az, hogy felemészt a múlt. A fókuszpontot pedig nemcsak az idő vonatkozásában kell elhelyezni, meg kell változtatni a túlságosan énközpontú gondolkodásmódot, és az énközpontúság alatt nem azt kell érteni, hogy valaki önimádó, önző , sőt, azok akik hajlamosak a ruminációra, azok gyakran alacsony önbecsüléssel rendelkeznek, kritikusak magukkal szemben. Nekik segíthet az, ha önmagukkal szemben is empatikusabbak, megértőbbek lesznek, és gyakorolják a hálát.

Persze fontos, hogy ne essünk a toxikus pozitivitás hibájába, a negatív érzelmekkel is foglalkozni kell, ezeket is meg tanulni feldolgozni, esetleg átkeretezni, és ugyan az aktív megküzdés rövid távon kellemetlen lehet, a problémáinkkal foglalkozni kell. Itt jegyeznénk meg, hogy Kocsel Natália szerint a ruminációval kapcsolatban csak néhány kutatásban vizsgálták a gondolatok tartalmát, és a jövőre nézve érdemes lenne nemcsak a negatív tartalmakon való rágódást, de a pozitív affektusokra adott válaszokat is érdemes a vizsgálatok fókuszába helyezni.

És még valami, ha valaki depresszióval vagy szorongással küzd, annak egyébként is érdemes lehet szakértő segítségét kérni, és egyes források szerint a kognitív terápiának van olyan változata, ami rágódásra összepontosít.